Αν η άσκηση αποτελεί σημαντικό κομμάτι της εβδομαδιαίας ρουτίνας σου τότε το σίγουρα θα έχεις αναρωτηθεί: “τι να φάω πριν και μετά την προπόνηση; ”
Σε αυτό το άρθρο θα σε βοηθήσουμε να καταλάβεις τον ρόλο της διατροφής στην αθλητική σου απόδοση και θα σου προτείνουμε ιδέες γευμάτων για να μπεις δυναμικά σε μια πιο απολαυστική και αποτελεσματική αθλητική ρουτίνα.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση. Η συμμετοχή των επιμέρους συστατικών ενός γεύματος (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος) στην παραγωγή ενέργειας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ένταση, η διάρκεια της άσκησης αλλά και η σωματική και προπονητική κατάσταση του ατόμου.
Σε χαμηλή με μέτριας έντασης άσκηση ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως ενέργεια κυρίως το λίπος ενώ για υψηλής έντασης άσκηση χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες που έχουν αποθηκευτεί στους μύες με την μορφή γλυκογόνου.
Προ-προπονητικό Γεύμα (Pre workout meal)
Τι να φάω πριν την προπόνηση;
Η κατανάλωση γεύματος πριν την προπόνηση δίνει την απαραίτητη ενέργεια και ενισχύει την αθλητική απόδοση. Συγκεκριμένα, οι στόχοι του προ-προπονητικού γεύματος είναι:
- Η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο
- Η πρόληψη εμφάνισης αισθήματος πείνας
- Η αποφυγή υπογλυκαιμίας
- Η εξασφάλιση βέλτιστης ενυδάτωσης
- Η αποφυγή στομαχικής δυσφορίας
Το γεύμα αυτό συστήνεται να καταναλώνεται 2-4 ώρες πριν την προπόνηση σε ποσότητα που είναι στομαχικά ανεκτή. Εάν η προπόνηση ξεκινά πιο σύντομα προτείνεται ένα ελαφρύ σνακ. Ιδανικά, να είναι αυξημένης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που δεν επιβαρύνουν το στομάχι και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Αντιθέτως, το λίπος και οι φυτικές ίνες του γεύματος καλό είναι να βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα γιατί επιβαρύνουν το στομάχι και την εντερική λειτουργία. Σημαντικό είναι επίσης σε αυτό το διάστημα να υπάρξει επαρκής ενυδάτωση (περίπου 2 ποτήρια)
Ιδέες προ-προπονητικών γευμάτων και σνακ:
- Ψωμί ολικής ή φρυγανιά με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και φρούτο
- Φρούτο και ξηρο΄ύς καρπούς
- Μπάρα δημητριακών ή granola
- Porridge με φυτικό γάλα και φρούτα
- Γιαούρτι με φρούτο, μέλι και granola (πχ: παρφέ με σύκο)
- Sticks λαχανικών ή κριτσίνια με σως από γιαούρτι ή τυρί cottage
- Avocado Toast ή open toast με μανιτάρια και φιλαδέλφεια
- Τορτίγια με τυρί, κοτόπουλο, λαχανικά και μουστάρδα
- Δροσερή σαλάτα με κινόα και λαχανικά
Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι: αν γενικότερα έχουμε μια καθιστική ζωή (δουλειά γραφείου, χρήση αυτοκινήτου κ.α.) τότε οι μια με τρεις φορές την εβδομάδα προπόνησης μέτριας έντασης ενδεχομένως να μην χρειάζονται κάποια ιδιαίτερη διαχείριση με σνακ. Αρκεί μόνο να μην πάμε με άδειο στομάχι ή να σιγουρευτούμε ότι θα φάμε το επόμενο μας γεύμα σχετικά άμεσα.
Περισσότερα στο άρθρο: Γυμνάζομαι, άρα τρώω ό,τι θέλω;
Μετα-προπονητικό (Post workout meal)
Τι να φάω μετά την προπόνηση;
Μετά το πέρας της προπόνησης ο οργανισμός χρειάζεται την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να επανέλθει. Το μετά-προπονητικό γεύμα συμβάλλει:
- Στην αναπλήρωση των ενεργειακών υποστρωμάτων
- Στην αναπλήρωση της απώλειας υγρών και ηλεκτρολυτών
- Στην μείωση της μυϊκής φθοράς που φυσιολογικά συμβαίνει κατά την άσκηση
Είναι σημαντικό η πρόσληψη του γεύματος να είναι μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο 30′ με 2 ώρες από το πέρας της άσκησης. Επιπλέον, η πρόσληψη σε πρωτεΐνες την περίοδο αυτή συμβάλλει στην διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Προσοχή! Η ενυδάτωση μετά την άσκηση είναι απαραίτητη. Ο οργανισμός μέσω της εφίδρωσης χάνει σημαντική ποσότητα υγρών και ηλεκτρολυτών που πρέπει να αναπληρωθούν άμεσα.
Ιδέες μετά-προπονητικών γευμάτων και σνακ:
- Ομελ΄έτα με μανιτάρια και τυρί
- Τορτίγια με σολομό ή κοτόπουλο, cottage και λαχανικά
- Τύπου Poke bowl με σολομό ή τόνο ή αυγό, λαχανικά και ρύζι ή κινόα
- Σαλάτα με ρεβίθια, λεμονάτο dressing και τυρί
- Κοτοσαλάτα με γιαούρτι και κρουτόν
- Γιαούρτι με φυστικοβούτυρο και φρούτα
- Μπιφτέκια με σαλάτα και συνοδευτικό ρύζι ή κινόα ή πατάτες φούρνου
Αναπλήρωση υγρών
Η αφυδάτωση ενδεχομένως να:
- μειώσει την απόδοση
- προκαλέσει θερμοπληξία ή άλλες θερμικές διαταραχές
- κινδυνεύσει το άτομο από ηλεκτρολυτικές διαταραχές (υπονατριαιμία)
- επιβαρύνει την καρδιακή λειτουργία
Ωστόσο, δεν χρειάζεται υπερφόρτωση με υγρά πριν την προπόνηση γιατί μπορεί να δημιουργήσει εξίσου αρνητικές επιπτώσεις.
Συμπληρώματα
Δεν ενδείκνυται η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής εάν δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση από ειδικό. Συχνά διαφημίζονται συμπληρώματα απώλειας βάρους ή άλλα με ” ευεργετικές ιδιότητες” τα οποία μπορούν τελικά να έχουν αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
Τονίζεται ότι η αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επιβλαβής, Για το λόγο αυτό, πρωταρχικός στόχος είναι η κάλυψη των αναγκών μέσω της διατροφής.
Συγκεκριμένα, όσον αφορά τα πρωτεϊνούχα συμπληρώματα, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης που ξεπερνά τις ανάγκες του οργανισμού, δεν αποθηκεύεται στους μύες, αντιθέτως απορρίπτεται από το σώμα με την μορφή αζώτου (μέσω ιδρώτα, ούρα, κόπρανα) το οποίο σε συνεχή χρήση, επιβαρύνει το γαστρεντερικό και νεφρικό σύστημα.
Ο γιατρός ή ο διατροφολόγος σας θα κρίνουν αν χρειάζεται να πάρετε σκεύασμα πρωτεΐνης για να πιάσετε τους ημερήσιους στόχους κατανάλωσης.
Συνοψίζοντας, η ποσότητες των γευμάτων και των σνακ είναι εξατομικευμένες ανάλογα τις ανάγκες του ατόμου, το είδος της άσκησης αλλά και τον στόχο που έχει θέσει.
Ιωάννα Σουτοπούλου
Φοιτήτρια Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών,
Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής
