“Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;”
Είναι μια από τις πιο κλασσικές ερωτήσεις που θα ακούσει ένας διαιτολόγος.
Όχι μόνο από αθλητές και λάτρεις της γυμναστικής αλλά και από άτομα που ξεκίνησαν δίαιτα ή θέλουν να προσέξουν την διατροφή τους.
Αλήθεια υπάρχει ένας απλός και γρήγορος τρόπος να υπολογίζει κανείς ακριβώς την πρωτεΐνη που χρειάζεται καθημερινά;
Συνέχισε να διαβάζεις και θα σου λυθούν πολλές απορίες.
Τι είναι οι πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη, την αναδόμηση και την καλή λειτουργία όλων των κυττάρων.
Τα δομικά υλικά τους είναι τα αμινοξέα που ενώνονται μεταξύ τους δημιουργώντας τα πεπτίδια.
Τα αμινοξέα χωρίζονται σε:
- απαραίτητα, που δεν παράγονται από τον οργανισμό, οπότε τα προσλαμβάνουμε με την τροφή
- μη απαραίτητα που παράγονται στο σώμα μας
Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας παράγονται και καταστρέφονται συνεχώς.
Αφού φάμε, μέσω της διαδικασίας της πέψης, διασπώνται σε αμινοξέα τα οποία απορροφώνται από τον οργανισμό και χρησιμοποιούνται για να παραχθούν άλλες πρωτεΐνες.
Όταν η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής εξασφαλίζουμε ότι αυτός ο κύκλος θα συνεχίζεται.
Υπάρχουν 2 κατηγορίες: Οι φυτικές και οι ζωικές.
Ζωικές Πρωτεΐνες
Οι ζωικές πρωτεΐνες στο κρέας, στα πουλερικά, στα αυγά, στο ψάρι και στα γαλακτοκομικά είναι υψηλής βιολογικής αξίας και απαραίτητες για τον οργανισμό.
Φυτικές Πρωτεΐνες
Βρίσκονται στα λαχανικά, τα όσπρια, τα σιτηρά, τους καρπούς και τους σπόρους, είναι όμως χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν έχουν αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε.
Ωστόσο αυτό θα σήμαινε ότι οι vegan θα είχαν σοβαρό πρόβλημα έλλειψης πρωτεϊνών, αφού δεν καταναλώνουν ζωική πρωτεΐνη.
Το μυστικό όμως είναι ότι:
Ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών πηγών πρωτεΐνης στο ίδιο γεύμα αυξάνει την βιολογική τους αξία και έτσι ο οργανισμός μας τις χρησιμοποιεί καλύτερα
Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι τα σιτηρά με τα όσπρια όπως είναι το φακόρυζο και οποιοδήποτε όσπριο με συνοδεία ψωμιού
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Ας μπούμε λοιπόν στο ψητό.
Οι έρευνες και οι δημοσιεύσεις πάνω στο θέμα είναι αρκετές, χωρίς να έχουν καταλήξει για το ποιος ακριβώς είναι ο ιδανικός τρόπος να υπολογίσεις την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεσαι (Δες εδώ πόση πρωτεΐνη αντιστοιχεί σε μια πρωτεϊνική δίαιτα)
Υπάρχουν 3 πιθανοί τρόποι που μπορείς να κάνεις τον υπολογισμό:
1ος τρόπος: Σύμφωνα με το φύλο και την ηλικία
Συνιστάται η κατανάλωση 56 γραμμαρίων για άντρες άνω των 19 ετών και 46 γραμμαρίων πρωτεΐνη από γυναίκες της ίδιας ηλικίας (71γρ στην κύηση και τον θηλασμό)
Μπορούμε να προσλάβουμε αυτή την ποσότητα από:
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι,
- ένα μικρό στήθος κοτόπουλου
- 1 μπολ με δημητριακά και γάλα
Όμως, αυτές οι οδηγίες είναι αρκετά γενικές, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τους το βάρος του ατόμου, τη σωματική του δραστηριότητα, την κατάσταση υγείας του και άλλα.
Δεν αντιστοιχεί δηλαδή το ίδιο ποσοστό πρωτεΐνης σε έναν άντρα 25 ετών αθλητή κολύμβησης και σε έναν άντρα ίδιας ηλικίας που δεν γυμνάζεται καθόλου. Άρα χρειάζεται εξατομίκευση.
2ος τρόπος: Ανά κιλό σωματικού βάρους
Με αυτό τον τρόπο λαμβάνεται περισσότερο υπόψη η σωματική δραστηριότητα του ατόμου.
Οι τιμές έχουν ως εξής:
- Καθιστική ζωή: 0,8 γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους
- Φυσική δραστηριότητα 1-2 φορές την εβδομάδα: 1,1-1,4 γρ πρωτεΐνης /κιλό σωματικού βάρους
3ος τρόπος: Κατανομή της συνολικής πρωτεΐνης μέσα στα γεύματα
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τελικά, για τη διατήρηση και τη βελτίωση της μυϊκής μάζας σημασία έχει η σωστή κατανομή της πρωτεΐνης στα γεύματα και όχι η κατανάλωσή της αυστηρά αμέσως μετά την γυμναστική.
0,4-0,5γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα, μοιρασμένα σε 4 γεύματα μέσα στην ημέρα είναι ο ιδανικός τρόπος να προσλάβεις την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεσαι.
Για παράδειγμα, αν ζυγίζεις 70 κιλά μπορείς να προσλαμβάνεις 28γρ (0,4*70) πρωτεΐνης ανά γεύμα, σε 4 γεύματα μέσα στην ημέρα σου.
Εύκολα παίρνεις τέτοια ποσότητα πρωτεΐνης από:
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι και μερικά αμύγδαλα (1ο γεύμα)
- 1,5 φλιτζάνι φακές και 1 φέτα ψωμί (2ο γεύμα)
- 1 αυγό με λίγο τυρί (3ο γεύμα)
- ένα μικρό στήθος κοτόπουλο με λαχανικά (4ο γεύμα)
Και μην ξεχνάς!
Στο νέο μου ebook θα βρεις 9 λαχταριστές συνταγές και 3 μυστικά για επιτυχημένη απώλεια βάρους ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΙΤΑ…
Κατέβασε το εδώ: https://payhip.com/b/LY03
Πώς υπολογίζω την πρωτεΐνη στην πράξη:
Αφού επιλέξεις με ποιο τρόπο μπορείς πιο εύκολα να υπολογίσεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι σε γραμμάρια μένει μόνο να μεταφράσουμε αυτά τα ποσοστά σε καθημερινά τρόφιμα.
Με αυτό το πινακάκι μπορείς εύκολα να υπολογίσεις την περιεχόμενη πρωτεΐνη μερικών από των συνηθέστερων τροφίμων.
Πηγές ζωικής πρωτεΐνης:
Πηγές φυτικής πρωτεΐνης:
Στην προσπάθειά μας να ακολουθούμε κατά γράμμα τις συστάσεις επικεντρώνουμε την προσοχή μας σε ποσοστά και αριθμούς
Βλέπουμε όμως το δέντρο και χάνουμε το δάσος
Τι εννοώ με αυτό;
Είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε από που παίρνουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη μας καθημερινά.
Για να αποφύγουμε την υπερβολική κατανάλωση κορεσμένου λίπους καλό είναι ένα μεγάλο μέρος αυτής να προέρχεται και από φυτικές πηγές εκτός από το κρέας.
Αν ακολουθούμε λοιπόν μια ισορροπημένη διατροφή και καταναλώνουμε ποικιλία τροφών δεν χρειάζεται να ανησυχούμε και να υπολογίζουμε με μαθηματική ακρίβεια την πρωτεΐνη των γευμάτων, καθώς σίγουρα ήμαστε μέσα στα φυσιολογικά όρια πρόσληψής της.
Σκέφτεσαι να κάνεις πρωτεϊνική δίαιτα; Ρίξε μια ματιά εδώ
ΠΗΓΕΣ:
- https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- http://www.todaysdietitian.com/pdf/webinars/ProteinContentofFoods.
- Institute of Medicine Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002
- Endurance and Ultra-Endurance Athletes: Practical Applications in Sports Nutrition. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2009.
- How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018.