“Θέλω να χάσω κιλά γρήγορα, θα κόψω τους υδατάνθρακες”
Μια κλασσική ατάκα που έχεις πει ή έχεις ακούσει από κάποιον που θέλει να χάσει βάρος.
Γιατί τέτοιος προβληματισμός με τους υδατάνθρακες όμως;
Που τους συναντάμε και τι ισχύει για αυτούς;
Απλοί υδατάνθρακες:
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε:
- απλούς (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, μαλτόζη, λακτόζη, ζάχαρη)
- σύνθετους (άμυλο, πηκτίνη, κυτταρίνη)
Η γλυκόζη είναι ο πιο απλός υδατάνθρακας και ο πιο χρήσιμος για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά , στο μέλι και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Προστίθενται επίσης στα επεξεργασμένα τρόφιμα με την μορφή σακχαρόζης (ζάχαρη), σιροπιών φρουκτόζης κ.α.
Τότε τους ονομάζουμε και προστιθέμενα σάκχαρα γιατί προστέθηκαν από τον παρασκευαστή μέσα στο προϊόν.
Σύνθετοι υδατάνθρακες:
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από πολλούς απλούς ενωμένους σε μια μακριά αλυσίδα.
Βρίσκονται σε όλα τα δημητριακά, στο ψωμί, στο ρύζι, στα ζυμαρικά, στην πατάτα, στο καλαμπόκι, στα όσπρια και στους βολβούς με την μορφή αμύλου και με την μορφή κυτταρίνης σε όλα τα φυτικά προϊόντα.
Ακόμα, υπάρχει και η κατηγορία των διαιτητικών ινών που δεν διασπώνται από τον οργανισμό αλλά ζυμώνονται από την μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου.
Λειτουργία υδατανθράκων:
Οι υδατάνθρακες για να απορροφηθούν πρέπει πρώτα να διασπαστούν στην πιο απλή τους μορφή, στην γλυκόζη.
Η πέψη τους γίνεται στο λεπτό έντερο και ύστερα περνούν στην κυκλοφορία του αίματος (σάκχαρο αίματος)
Όταν η γλυκόζη στο αίμα αυξηθεί, ύστερα από ένα γεύμα, το πάγκρεας εκκρίνει την ορμόνη ινσουλίνη η οποία θα στείλει τα μόρια γλυκόζης μέσα στα κύτταρα για θρέψη ή θα αποθηκεύσει την γλυκόζη στο συκώτι μας με την μορφή γλυκογόνου.
Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον 130-150γρ υδατανθράκων για τις καθημερινές του ανάγκες. (1), (2)
Μια ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζει το 45-65% της ενέργειας της από τους υδατάνθρακες και ιδανικά από φυσικά τρόφιμα (φρούτα, όσπρια, λαχανικά, δημητριακά, γαλακτοκομικά)
Τα πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκονται σε τυποποιημένα τρόφιμα (ζάχαρη σε δημητριακά πρωινού, γλυκά, αρτοσκευάσματα, αναψυκτικά κ.α.) καλό είναι να αποτελούν μόνο το 10% των συνολικών μας θερμίδων.
Κι αφού σε κούρασα λιγάκι με την Βιοχημεία, ας δούμε μερικούς μύθους που σίγουρα θα έχεις ακούσεις για τους υδατάνθρακες και τι ισχύει τελικά.
Μύθος #1 Υδατάνθρακες έχει μόνο το ψωμί, η πατάτα και τα μακαρόνια
Οι υδατάνθρακες, όπως είπαμε και πιο πάνω, βρίσκονται επίσης στα όσπρια, στα φρούτα, στα λαχανικά και στα γαλακτοκομικά και είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.
Είναι λοιπόν παράλογο να υποστηρίζουμε πως θα ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή κόβοντάς τους καθώς ταυτόχρονα θα αποκλείσουμε όλες τις παραπάνω βασικές τροφές.
Μύθος #2 Οι υδατάνθρακες παχαίνουν
Στην πραγματικότητα, η ποσότητα και η ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται είναι αυτή που επηρεάζει το σωματικό βάρος.
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων έχουν αποτελέσματα στην αρχή, λόγω του μεγάλου περιορισμού στις επιλογές των τροφίμων και στο σύνολο των θερμίδων, ωστόσο σε διάρκεια ενός χρόνου η απώλεια δεν διαφέρει από αυτή που θα υπήρχε με μια τυπική δίαιτα.
Η ποιότητα επίσης παίζει ρόλο καθώς οι προστιθέμενοι υδατάνθρακες (ζάχαρη) βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν επίσης λίπος και πολύ αλάτι που σίγουρα δεν βοηθούν στην απώλεια βάρους. (3)
Μύθος #3 Όλοι οι υδατάνθρακες είναι το ίδιο παχυντικοί
Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη ως κύριο υδατάνθρακα, που ανήκει, όπως είπαμε, στους απλούς.
Στην ίδια κατηγορία των απλών υδατανθράκων ωστόσο ανήκει και η προστιθέμενη ζάχαρη που έχουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αντιθέτως, το λευκό ψωμί περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, όπως και το ολικής αλέσεως, στην δεύτερη περίπτωση όμως προσλαμβάνουμε μαζί φυτικές ίνες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. (4)
Άρα την επόμενη φορά που κάποιος θα σου πει:
“Κόβω τους απλούς υδατάνθρακες, τέρμα τα ψωμιά”
…μάλλον θα πρέπει να του εξηγήσεις δυο πράγματα παραπάνω.
Μύθος#4 Έχω περιφέρεια και “ψωμάκια” επειδή τρώω υδατάνθρακες
Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουμε έρχεται να καταρρίψει τον μύθο.
Η συστηματική πρόσληψη περισσότερων υδατανθράκων από όσους πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός οδηγεί στην αποθήκευσή τους με την μορφή λίπους.
Το ίδιο και με οποιοδήποτε μακροσυστατικό (πρωτεΐνη, λίπος) καταναλώσουμε σε υπερβολική ποσότητα.
Ανάλογα με τον σωματότυπο του καθενός το λίπος αποθηκεύεται σε συγκεκριμένα σημεία (κοιλιά, μηρούς κτλ).
Επομένως, το λίπος από την υπερπρόσληψη γενικά φαγητού οδηγεί στην αύξηση της περιφέρειας και όχι συγκεκριμένα από την κατανάλωση υδατανθράκων.
Μύθος #5 Είμαι διαβητικός, άρα απαγορεύεται να τρώω υδατάνθρακες
Αρχικά, ελπίζω ότι ένα τέτοιο μύθο τον καταρρίπτει κανείς αμέσως μετά την διάγνωσή του με σακχαρώδη διαβήτη.
Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαγορευτικοί, απλά χρειάζεται έλεγχος στην ποσότητα, την ποιότητα και την ώρα κατανάλωσης τους μέσα στην ημέρα.
Ποιες τροφές έχουν υδατάνθρακες και τι εννοούμε μια μερίδα υδατανθράκων;
Εσύ, ποιον μύθο είχες ακούσει για τους υδατάνθρακες;
Μοιράσου τον μαζί μας στα σχόλια
Κάνε εγγραφή εδώ και κάθε φορά που ανεβαίνει κάτι καινούργιο θα στο στέλνω αμέσως!
Βιβλιογραφία-Πηγές:
- Εισαγωγή στη Διατροφή του Ανθρώπου, Michael J Cibney, εκδόσεις Παρισιάνου, 2007
- https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads//265-338.pdf , USDA
- Gardner CD. Tailoring dietary approaches for weight loss. Int J Obes Suppl. 2012
- April 2016 Issue Busting the Top 10 Carb Myths By Carrie Dennett, MPH, RDN, CD Today’s Dietitian Vol. 18 No. 4 P. 30
- Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, 2014
