Δεν θέλει κόπο…θέλει τρόπο

Σωστή διατροφή και στη νηστεία

Αυτές τις μέρες πολύ από εμάς επιλέγουν για τους δικούς τους λόγους να νηστέψουν. Στη νηστεία το διαιτολόγιο είναι σχετικά περιορισμένο οπότε θα έλεγε κανείς ότι δεν χρειάζεται να ανησυχεί για τα κιλά του ή να συνεχίσει να ακολουθεί τη δίαιτά του, αφού σίγουρα δεν θα πάρει κιλά.

Κι όμως, τις περισσότερες φορές, αν η νηστεία δεν γίνει σωστά, καταλήγουμε με περισσότερα κιλά από όσα ξεκινήσαμε.

Υπάρχουν τρόποι να ακολουθήσουμε τη νηστεία και ταυτόχρονα να τραφούμε υγιεινά με ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, ω3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.

Ποια τρόφιμα καταναλώνονται και ποια όχι

Καταναλώνονται:

  • Φρούτα και λαχανικά
  • Ζυμαρικά και ψωμί
  • Όσπρια
  • Ξηροί καρποί και ελιές
  • Θαλασσινά

Αποφεύγονται:

  • Κρέας και τα προϊόντα του (αλλαντικά,κιμάς)
  • Γαλακτοκομικά, βούτυρο
  • Ψάρια (εκτός από συγκεκριμένες μέρες)
  • Αυγό

 

Ιδέες νηστίσιμων πιάτων

Η Ελληνική κουζίνα, στενά συνδεδεμένη με την παράδοση και την θρησκεία, έχει να μας προσφέρει πολλά παραδείγματα νηστίσιμων πιάτων, μερικά από τα οποία είναι:

  • Αρακάς με πατάτες γιαχνί και αγκινάρες (136Kcal/100g)
  • Γεμιστά λαχανικά με ρύζι (132Kcal/100g)
  • Γίγαντες στο φούρνο με πιπεριές και πορτοκάλι (180Kcal/100g)
  • Καλαμάρια ή σουπιές με σπανάκι (150Kcal/100g)
  • Κολοκυθοκεφτέδες και ρεβιθοκεφτέδες (200Kcal/100g)
  • Λαχανόρυζο και σπανακόρυζο (110Kcal/100g)
  • Μακαρόνια ή ρύζι με θαλασσινά (170Kcal/100g)
  • Μπριάμ (135Kcal/100g)
  • Ντολμαδάκια γιαλαντζί (184Kcal/100g)
  • Πατάτες φούρνου με μυρωδικά (143Kcal/100g)
  • Σκαλτσούνια με χορταρικά (530Kcal/100g)
  • Ταμπουλέ (πλιγούρι με μαιντανό και τομάτα) (230Kcal/100g)
  • Φακές σούπα ή σαλάτα (170Kcal/100g)
  • Φασολάκια κοκκινιστά και μαυρομάτικα (110Κcal/100g)
  • Ψάρι στο φούρνο με πατάτες (150Kcal/100g)

 

Άλλες ιδέες για σνακ ή συνοδευτικό είναι:

  • Ταραμοσαλάτα (250Kcal/100g)
  • Μελιτζανοσαλάτα (157Kcal/100g)
  • Ταχίνι (680Kcal/100g)
  • Παστέλι (450Kcal/100g)
  • Φάβα βραστή με ελαιόλαδο και κρεμμύδι ή κάπαρη (170Kcal/100g)
  • Προιόντα σόγιας(κιμάς ,τυρί,γάλα) (76Kcal/100g)
  • Μανιτάρια ψητά με λαχανικά και μυρωδικά (160Kcal/100g)
  • Σιμιγδαλένιος χαλβάς (85Kcal/30g)
  • Μουστάρδα (10Kcal/15g)

 

Οδηγίες για τη νηστεία

fruit-and-nuts

  • Συνδυάζουμε πάντα όσπρια με ψωμί ή άλλο δημητριακό (πχ. φακόρυζο) και πηγή πρωτείνης (πχ.μανιτάρια)
  • Μετά την κατανάλωση τροφίμου που περιέχει σίδηρο (πχ. φακές) καλό είναι το φρούτο που θα επιλέξουμε να είναι πλούσιο σε βιταμίνη C (πχ. πορτοκάλι, μανταρίνι) καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου
  • Εμπλουτίζουμε τις σαλάτες μας εκτός από μυρωδικά και διάφορα είδη λαχανικών με ξηρούς καρπούς ή ταχίνι. Έτσι έχουμε ένα γευστικό και ταυτόχρονα πλούσιο σε Ca και πολυακόρεστα λιπαρά (ω3).
  • Για αποφυγή μείωσης της πρόσληψης Ca, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, μια καλή λύση είναι η κατανάλωση τροφίμων που αντικαθιστούν τα ζωικά γαλακτοκομικά όπως γάλα και τυρί σόγιας ή γάλατα από αμύγδαλο, βρώμη καθώς και η κατανάλωση μικρών ψαριών με το κόκκαλο (σαρδέλα,γαύρο).
  • Επειδή ο περιορισμός στην περίοδο νηστείας μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση ψωμιού και ζυμαρικών. Προσέχουμε τις μερίδες ώστε να μην ξεφύγουμε ούτε στη νηστεία ούτε στα κιλά!
  • Γενικά, λόγω περιορισμού στην κατανάλωση γαλακτοκομικών και κρέατος ενδέχεται να υπάρχουν ελλείψεις σε σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (VitD,VitB12,Ca,Fe) επομένως άτομα που ακολουθούν αυστηρή και μακράς διάρκειας νηστεία καθώς και αυστηρά χορτοφάγοι καλό είναι να συμβουλεύονται τον διαιτολόγο ή τον γιατρό τους σχετικά με την λήψη κάποιου συμπληρωματικού σκευάσματος.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ-ΠΗΓΕΣ:

  1. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες και για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω(2014),Ινστιτούτο Προληπτικής,Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής,Prolepsis.
  2. Mανιός Γ. (2006) , Διατροφική Αξιολόγηση ,εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης
  3. Sarreen S. Gropper, Jack L. Smith , James L. Groff, Διατροφή και Μεταβολισμός 2, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης
  4. Α. Ζαμπέλας(2003), Η Διατροφή Στα Στάδια Της Ζωής,εκδόσεις Π.Χ.Πασχαλίδης
  5. https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s