Η διατροφή μας στη νηστεία με μια πρώτη ματιά είναι σχετικά περιορισμένη. Κι όμως, αν δώσουμε προσοχή σε ένα δυο σημεία κλειδιά, η νηστεία μπορεί να έχει ποικιλία, ισορροπία και ευκολία στην εφαρμογή της.
Υπάρχουν τρόποι να ακολουθήσουμε τη νηστεία και ταυτόχρονα να τραφούμε υγιεινά με ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, ω3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.
Τι καταναλώνουμε και τι όχι:
Καταναλώνονται
- Φρούτα και λαχανικά
- Ζυμαρικά και ψωμί
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί και ελιές
- Θαλασσινά
Αποφεύγονται
- Κρέας και τα προϊόντα του (αλλαντικά, κιμάς)
- Γαλακτοκομικά, βούτυρο
- Ψάρια (εκτός από συγκεκριμένες μέρες)
- Αυγό
Ιδέες νηστίσιμων πιάτων
Η Ελληνική κουζίνα, στενά συνδεδεμένη με την παράδοση και την θρησκεία, έχει να μας προσφέρει πολλές ιδέες νηστίσιμων πιάτων:
- Αρακάς με πατάτες γιαχνί και αγκινάρες (136Kcal/100g)
- Γεμιστά λαχανικά με ρύζι (132Kcal/100g)
- Γίγαντες στο φούρνο με πιπεριές και πορτοκάλι (180Kcal/100g)
- Καλαμάρια ή σουπιές με σπανάκι (150Kcal/100g)
- Κολοκυθοκεφτέδες και ρεβιθοκεφτέδες (200Kcal/100g)
- Λαχανόρυζο και σπανακόρυζο (110Kcal/100g)
- Μακαρόνια ή ρύζι με θαλασσινά (170Kcal/100g)
- Μπριάμ (135Kcal/100g)
- Ντολμαδάκια γιαλαντζί (184Kcal/100g)
- Πατάτες φούρνου με μυρωδικά (143Kcal/100g)
- Σκαλτσούνια με χορταρικά (530Kcal/100g)
- Φασολάκια κοκκινιστά και μαυρομάτικα (110Κcal/100g)
- Ψάρι στο φούρνο με πατάτες (150Kcal/100g)
Iδέες για σνακ ή συνοδευτικό:
- Ταραμοσαλάτα (250Kcal/100g)
- Μελιτζανοσαλάτα (157Kcal/100g)
- Ταχίνι (680Kcal/100g)
- Παστέλι (450Kcal/100g)
- Φάβα βραστή με ελαιόλαδο και κρεμμύδι ή κάπαρη (170Kcal/100g)
- Προϊόντα σόγιας(κιμάς ,τυρί,γάλα) (76Kcal/100g)
- Μανιτάρια ψητά με λαχανικά και μυρωδικά (160Kcal/100g)
- Σιμιγδαλένιος χαλβάς (85Kcal/30g)
Iδέες από το blog:
Ορεκτικά/Σαλάτες
Φακοσαλάτα με βινεγκρετ έκπληξη
Ρεβιθοσαλάτα με αβοκάντο και ταχίνι
Κυρίως
Νηστίσιμο Burito με ό,τι απέμεινε
Χορτοφαγική μαγειρίτσα μανιταριών (φρικασέ μανιταριών)
Γλυκά
Μπουκίτσες με αμύγδαλο και πορτοκάλι
Vegan Brownies με φυστικοβούτυρο
Tips για τη νηστεία
- Συνδυάζουμε πάντα όσπρια με ψωμί ή άλλο δημητριακό (πχ. φακόρυζο) και πηγή πρωτεΐνης (πχ.μανιτάρια)
- Μετά την κατανάλωση τροφίμου που περιέχει σίδηρο (πχ. φακές) καλό είναι το φρούτο που θα επιλέξουμε να είναι πλούσιο σε βιταμίνη C (πχ. πορτοκάλι, μανταρίνι) καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου
- Εμπλουτίζουμε τις σαλάτες μας, εκτός από μυρωδικά και διάφορα είδη λαχανικών, με ξηρούς καρπούς ή ταχίνι. Έτσι έχουμε ένα γευστικό και ταυτόχρονα πλούσιο σε Ca και πολυακόρεστα λιπαρά (ω3) γεύμα
- Για αποφυγή μείωσης της πρόσληψης Ca, ειδικά σε μεταμμηνοπαυσιακές γυναίκες, μια καλή λύση είναι η κατανάλωση τροφίμων που αντικαθιστούν τα ζωικά γαλακτοκομικά όπως γάλα και τυρί σόγιας ή γάλατα από αμύγδαλο, βρώμη καθώς και η κατανάλωση μικρών ψαριών με το κόκκαλο (σαρδέλα, αθερίνα)
- Επειδή ο περιορισμός στην περίοδο νηστείας μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση ψωμιού και ζυμαρικών, προσέχουμε τις μερίδες ώστε να μην ξεφύγουμε ούτε στη νηστεία ούτε στα κιλά
- Γενικά, λόγω περιορισμού στην κατανάλωση γαλακτοκομικών και κρέατος ενδέχεται να υπάρχουν ελλείψεις σε σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (VitD, VitB12, Ca, Fe) επομένως άτομα που ακολουθούν αυστηρή και μακράς διάρκειας νηστεία καθώς και αυστηρά χορτοφάγοι καλό είναι να συμβουλεύονται τον διαιτολόγο ή τον γιατρό τους σχετικά με την λήψη κάποιου συμπληρωματικού σκευάσματος
Η περίοδος της νηστείας είναι μια καλή ευκαιρία να φας υγιεινά, να εμπλουτίσεις την διατροφή σου με φυτικές ίνες και βιταμίνες και να ανακαλύψεις γεύσεις και νοστιμιές, που δεν περιέχουν απαραίτητα κρέας και ζωικά προϊόντα
Βιβλιογραφία-Πηγές:
- Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες και για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω(2014),Ινστιτούτο Προληπτικής,Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής,Prolepsis.
- Mανιός Γ. (2006) , Διατροφική Αξιολόγηση ,εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης
- Sarreen S. Gropper, Jack L. Smith , James L. Groff, Διατροφή και Μεταβολισμός 2, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης
- Α. Ζαμπέλας(2003), Η Διατροφή Στα Στάδια Της Ζωής,εκδόσεις Π.Χ.Πασχαλίδης
- https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines
