Με αφορμή την περίοδο της νηστείας που πλησιάζει αλλά και για να δώσουμε απάντηση στο αιώνιο ερώτημα: “από που παίρνουν πρωτεΐνη οι vegans και ποιες είναι οι vegan πηγές πρωτεΐνης;”
Κατέγραψα σε ένα άρθρο όλους τους συνδυασμούς φυτικών τροφών, πλούσιων σε πρωτεΐνη.
Το θέμα πρωτεΐνη και vegan είναι πολυσυζητημένο.
Οι πλειοψηφία των ατόμων που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή για χρόνια, έχουν μάθει πως να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη με συνδυασμούς που τους ταιριάζουν.
Τι γίνεται όμως όταν κάποιος είναι στο ξεκίνημα της χορτοφαγίας ή όταν αποφασίζουμε να νηστέψουμε για μερικές εβδομάδες; Μήπως ακόμα και αν ακολουθείς μια vegan διατροφή, χρειάζεσαι λίγη έμπνευση και μερικε΄ς ιδέες παραπάνω;
Αν απάντησες ναι σε κάποιο από τα παραπάνω, συνέχισε να διαβάζεις το άρθρο.
Πως υπολογίζω την πρωτεΐνη που χρειάζομαι
Το πρώτο βήμα για να σιγουρευτούμε ότι καλύπτουμε την ανάγκη μας σε πρωτεΐνη είναι να μάθουμε πόση χρειαζόμαστε καθημερινά.
Έχουμε μιλήσει ξανά σε αυτό το blog για την πρωτεΐνη και πως μπορούμε να υπολογίσουμε πόση μας αντιστοιχεί καθημερινά.
Αν υποθέσουμε ότι χρειαζόμαστε περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μέσα στην ημέρα (δες το άρθρο) τότε θα λέγαμε ότι ένας άνθρωπος 75 κιλών θα πρέπει να παίρνει (75×0,8) = 60γραμμάρια πρωτεΐνης.
Στη συνέχεια, αφού βρήκαμε πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε, πάμε να την μοιράσουμε μέσα στα γεύματα μας.
Ας πούμε ότι έχουμε 3 γεύματα και 2 σνακ μέσα στην μέρα. Μας αντιστοιχούν περίπου 15γρ. πρωτεΐνης στα κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και περίπου 5-8γρ. πρωτεΐνης στα ενδιάμεσα σνακ.
Πόσα γραμμάρια vegan πρωτεΐνης έχουν τα φυτικά τρόφιμα
Για να περάσουμε στην πράξη, αφού ξέρουμε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειαζόμαστε με το κάθε γεύμα, ας δούμε και σε ποιες τροφές την βρίσκουμε:
Με βάση τον παραπάνω πίνακα, ένα παράδειγμα vegan γευμάτων που καλύπτουν την ανάγκη των 60γρ σε πρωτεΐνη είναι:
Πρωινό (15γρ πρωτεΐνης)
- 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα (8γρ)
- 1/2 φλιτζάνι βρώμη (5γρ)
- 10 αμύγδαλα ή 2 κ.σ. mix ξηρών καρπών (3γρ)
Μεσημεριανό (πάνω από 15γρ πρωτεΐνης)
- 1 φλιτζάνι φακές (18γρ)
- φέτα ψωμί ολικής (3γρ πρωτ.)
- 1 μπολ σαλάτα μπρόκολο (ή kale) με λεμόνι (6γρ)
Βραδινό (15γρ πρωτεΐνης)
- Γύρος μανιταριών με 1 μέτρια αραβική πίτα, 1 φλιτζάνι σωταρισμένα μανιτάρια (4γρ), 2 κ.σούπας χούμους (5γρ)
- 1 μπολ σαλάτα μπρόκολο (ή kale) με λεμόνι (6γρ)
Ενδιάμεσα σνακ (5-8γρ πρωτεΐνης)
- 1 φρούτο με 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο ή 1/4 φλιτζανιού αμύγδαλα
- 2 φέτες φυτικό τυρί από σόγια με 1-2 παξιμαδάκια
Δώσε προσοχή στα απαραίτητα αμινοξέα
Οι πρωτεΐνες περιέχουν αμινοξέα τα οποία χρειάζονται για τις λειτουργίες του οργανισμού μας. Από τα συνολικά 20 αμινοξέα που υπάρχουν, τα 9 από αυτά ονομάζονται απαραίτητα και δεν μπορούν να συντεθούν από μόνα τους στο σώμα μας αλλά πρέπει να τα προσλάβουμε μέσα από πρωτεϊνικές τροφές.
Τα περισσότερα από αυτά τα 9 βρίσκονται σε δημητριακά και ξηρούς καρπούς όμως συγκεκριμένα το αμινοξύ λυσίνη βρίσκεται μόνο σε σόγια, μαυρομάτικα φασόλια, κινόα και κολοκυθόσπορους (και αυγά, κρέας).
Άρα, εδώ φαίνεται γιατί είναι σημαντικό οι vegan να μην μένουν στην κατανάλωση μόνο λαχανικών και αμυλούχων τροφίμων αλλά να εντάσσουν καθημερινά μικροποσότητες οσπρίων, κινόας ή σόγιας ώστε να καλύψουν τις ανάγκες σε λυσίνη.
Έχει σημασία ο συνδυασμός των φυτικών πρωτεϊνω΄ν;
Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε. Αυτό συνήθως το πετυχαίνουμε με συνδυασμούς φυτικών πρωτεϊνών (πχ: φακές ή φασόλια με ρύζι).
Παλιότερα υπήρχε η αντίληψη ότι οι vegan θα πρέπει να καταναλώνουν πλήρεις πρωτεΐνες με κάθε γεύμα. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν χρειάζεται να “κυνηγάμε” αυτούς τους μαγικούς συνδυασμούς σε κάθε γεύμα. Αρκεί να προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μέσα στην μέρα μας.
Το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει τα αμινοξέα, και να τα χρησιμοποιεί όποτε τα χρειαστεί μέσα σε ένα 24ωρο.
Παρ’ όλα’ αυτά, οι συνδυασμοί φυτικών τροφίμων είναι ένας εύκολος και απλός τρόπος να σιγουρέψουμε ότι καταναλώνουμε τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε.
Η παρακάτω λίστα προτείνει συνδυασμούς που καλύπτουν όλη την γκάμα των αμινοξέων, χωρίς περίπλοκα υλικά. Ίσως να τρως ήδη κάποιους από αυτούς τους συνδυασμούς στην καθημερινότητα σου.
Ιδέες συνδυασμών με πλήρεις vegan πρωτεΐνες:
- 1/2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα, 2 κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο ή μερικά αμύγδαλα (μπορείς να το βράσεις, σαν porridge ή παγωμένο, στο ψυγείο, overnight oats)
- φακές και σαλάτα με βρασμένο μπρόκολο
- φασόλια ή φακές με κινόα
- 1 φέτα ψωμί με χούμους
- μίγμα από βρώμη, ξηρούς καρπούς και goji berries για πρωινό ή σνακ
Για περισσότερες ιδέες γευστικών φαγητών και γλυκών είτε είσαι vegan είτε νηστεύεις, μπες εδώ:
