Γρήγορο πρωινό: Overnight Oats σε 2 εκδοχές

Jump to Recipe

 

Γρήγορο πρωινό έτοιμο από το προηγούμενο βράδυ: Overnight Oats

Αν δεν προλαβαίνεις ποτέ να φτιάξεις πρωινό, αυτή είναι η λύση.

Θα χρειαστείς μόνο 1 λεπτό από το προηγούμενο βράδυ. Το πρωί θα σε περιμένει έτοιμο ένα δροσερό και θρεπτικό πρωινό στο βαζάκι, έτοιμο για να το πάρεις μαζί σου.

Αυτή η συνταγή αποτελεί την Καλοκαιρινή και πιο εύκολη εκδοχή του κλασσικού μας porridge. Τα βασικά συστατικά είναι η βρώμη και το γάλα. Στα Overnight Oats όμως προσθέτουμε λιναρόσπορο ή σπόρους chia για να δημιουργήσουν αυτή την λαχταριστή υφή κρέμας.

Προτίμησα τους σπόρους chia γιατί έχουν πολλά πολλά οφέλη και επιπλέον, δεν οξειδώνονται τόσο εύκολα όπως ο λιναρόσπορος.

 

Τι σου προσφέρουν οι σπόροι chia:

Συγκεκριμένα, οι σπόροι chia προέρχονται από την Νότια και Κεντρική Αμερική και ήταν τροφή των Αζτέκων.

Συγκαταλέγονται στα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη και όχι άδικα.

Με κατανάλωση μόνο 2 κουταλιών της σούπας σπόρους chia καθημερινά μπορούμε να προσλάβουμε το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες, ω3 και ω6 λιπαρά, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά, σίδηρο, μαγνήσιο και Κάλιο. Επίσης περιέχει 6γρ φυτικής πρωτεΐνης και μόνο 60 θερμίδες ανά κουταλιά.

Ακριβώς επειδή είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες αποτελούν εξαιρετικό βοηθό στην  απώλειας βάρους καθώς δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού μετά την κατανάλωσή τους.

 

Πως τους χρησιμοποιείς

Μπορείς να τους καταναλώσεις ωμούς σε μια σαλάτα ή σαν topping στο γιαούρτι σου, σε smoothies, σε muffins, κράκερς και κριτσίνια.

Όταν αναμιχθούν με νερό ή γάλα σχηματίζουν ένα είδος ζελέ που χρησιμοποιείτε για να αντικαταστήσει το αυγό στις vegan και νηστίσιμες συνταγές. Αυτήν ακριβώς την ιδιότητά τους εκμεταλλευόμαστε και σε αυτή την συνταγή.

 

 

Γρήγορο πρωινό  σε 2 εκδοχές

Οι συνδυασμοί που μπορείς να κάνεις είναι πραγματικά αμέτρητοι.

Προσθέτουμε τα 3 βασικά υλικά: γάλα, βρώμη, chia και μετά…αυτοσχεδιάζουμε!

 

Μερικοί από τους συνδυασμούς που σου προτείνω είναι:

• Μήλο-κανέλα-ταχίνι
• Blueberries
• Μπανάνα-φυστικοβούτυρο-κομματάκια σοκολάτας
• Ροδάκινο-τριμμένη καρύδα
• Μερικές μπουκίτσες σπιτική granola

 

Overnight Oats φράουλες-κακάο

• 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα της επιλογής σου
• 3/4 φλιτζανιού βρώμη
• 2 κουτ. σούπας γιαούρτι
• 1 κουτ. σούπας σπόρους chia
• 2 κουτ. γλυκού κακάο

Για topping

• 5 φράουλες κομμένες σε κυβάκια
• φύλλα δυόσμου (προαιρετικά)

 

Πως θα τα φτιάξεις:

Σε ένα μπολάκι προσθέτουμε το γάλα, το γιαούρτι και τους σπόρους chia. Σε αυτό το σημείο μπορούμε να προσθέσουνε φυστικοβούτυρο, ταχίνι ή κακάο αν θέλουμε. Προσθέτουμε την βρώμη, το κακάο και ανακατεύουμε.

Μεταφέρουμε το περιεχόμενο σε ένα βαζάκι.

Κλείνουμε το καπάκι και αφήνουμε όλο το βράδυ ή για 6 ώρες στο ψυγείο.

Την επόμενη μέρα γαρνίρουμε με τα φρούτα και τα toppings της αρεσκείας μας.

 

 

Overnight Oats μύρτιλα-λεμόνι

• 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα της επιλογής σου
• 3/4 φλιτζανιού βρώμη
• 2 κουτ. σούπας γιαούρτι
• 1 κουτ. σούπας σπόρους chia
• 1 κουτ. σούπας χυμό λεμόνι
• 1 πρέζα αλάτι
• 1/2 φλιτζάνι μύρτιλα

Για topping

• 5-6 μύρτιλα
• λίγο ξύσμα λεμονιού

 

 

Πως θα τα φτιάξεις:

Σε ένα μπολάκι προσθέτουμε το γάλα, το γιαούρτι, τον χυμό λεμονιού και τους σπόρους chia. Σε αυτό το σημείο μπορούμε να προσθέσουνε φυστικοβούτυρο, ταχίνι ή κακάο αν θέλουμε. Προσθέτουμε την βρώμη και ανακατεύουμε.

Μεταφέρουμε το περιεχόμενο σε ένα βαζάκι

Κλείνουμε το καπάκι και αφήνουμε όλο το βράδυ ή για 6 ώρες στο ψυγείο.

Την επόμενη μέρα γαρνίρουμε με τα φρούτα και τα toppings της αρεσκείας μας.

 

 

 

Διατηρούνται φρέσκα στο ψυγείο μέχρι και 2 μέρες.

 

Δοκίμασες τα Overnight Oats; Πως επέλεξες να τα συνδυάσεις;

Ανέβασε story με το δικό σου βαζάκι και κάνε tag το @geonutrition…γιατί το καλό φαγητό είναι για να το μοιραζόμαστε 😉

 

Καλή Απόλαυση!