Τα τελευταία χρόνια σίγουρα θα έχεις ακούσει κάτι σχετικό με τη διαλειμματική νηστεία και την απώλεια βάρους. Στο σημερινό άρθρο θα συζητήσουμε:
- Tι είναι η διαλειμματική νηστεία και ποια είναι τα διαφορετικά πρωτόκολλα;
- Τι πρέπει να προσέξεις;
- Ποια είναι τα νέα δεδομένα;
Το μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας αφορά την περιοδική κατανάλωση φαγητού μέσα στην ημέρα, την οποία χωρίζει σε περιόδους νηστείας, δηλαδή αφαγίας και περιόδους κατανάλωσης τροφής.
Τα πιο διαδεδομένα πρωτόκολλα, μεταξύ άλλων, είναι τα μοτίβα:
16:8 (16 ώρες νηστείας και 8 ώρες επιτρεπτής κατανάλωσης) και 14:10 (14 ώρες νηστείας και 10 ώρες επιτρεπτής κατανάλωσης)
Όσο σαφής είναι ο χρονικός προσδιορισμός των περιόδων νηστείας, άλλο τόσο ασαφές είναι το είδος και η ποσότητα της κατανάλωσης που επιτρέπονται στο συγκεκριμένο μοντέλο – τι δηλαδή, και σε ποιες ποσότητες μπορεί να καταναλωθεί.
Αρχικά, την περίοδο νηστείας, επιτρέπεται η κατανάλωση υγρών όπως νερό, καφές ή πράσινο τσάι χωρίς όμως προσθήκη γάλακτος, φυτικού ροφήματος ή γλυκαντικών (ζάχαρη, στέβια, μέλι).
Κατά την περίοδο κατανάλωσης, δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι περιορισμοί στα τρόφιμα και τις ποσότητες που μπορούν να καταναλωθούν, αλλά ούτε και περιγράφεται κάποιο συγκεκριμένο μοντέλο κατανάλωσης. Ωστόσο, για να μπορέσει η διαλειμματική νηστεία να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα και να μην γίνει επιζήμια, η διατροφή στην περίοδο κατανάλωσης είναι σημαντικό:
- να χαρακτηρίζεται από ισορροπημένες και υγιεινές επιλογές έναντι fast food και υπερθερμιδικών snack
- να ξεκινάει με ελαφριά γεύματα
- κάθε γεύμα να είναι πλήρες (να περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, λίπος και φυτικές ίνες)
- να μην γίνεται υπερβολική και απότομη κατανάλωση όλων των γευμάτων της ημέρας
Οι παραπάνω προϋποθέσεις συμβάλουν στην αποφυγή υπερφαγικών επεισοδίων, δηλαδή στην αποφυγή κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφής που δεν θα καταναλωνόταν στο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα υπό άλλες συνθήκες. Για το λόγο αυτό, το συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο ενέχει σημαντικούς κινδύνους εάν δεν πραγματοποιηθεί υπό την καθοδήγηση και υποστήριξη διαιτολόγου.
Κατά καιρούς έχουν δημοσιευτεί διάφορα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας, πολλά εκ των οποίων έχουν καταρριφτεί ενώ άλλα είναι ακόμα υπό διερεύνηση.
Τι υποστηρίζει τελικά η διαλειμματική νηστεία;
Το συγκεκριμένο μοντέλο βασίζει τις θετικές επιδράσεις του στην μείωση της περιόδου εντός της ημέρας κατά την οποία ο οργανισμός καταναλώνει τροφή και στην αύξηση της περιόδου που δεν καταναλώνει. Κατά συνέπεια, στόχος είναι η «ενεργοποίηση του μεταβολισμού», δηλαδή η κατανάλωση αποθηκευμένων μορφών ενέργειας (γλυκογόνου και στη συνέχεια λιπαρών οξέων).
Στα πρωτόκολλα των 16:8 όπου οι ώρες νηστείας είναι αυξημένες ο οργανισμός παράγει επίσης κετόνες. Η κινητοποίηση αυτή του οργανισμού υποδηλώνει τελικά την κινητοποίηση λίπους αντί για την αποθήκευση του.
Ευεργετικές ιδιότητες της διαλειμματικής νηστείας:
- Απώλεια βάρους μέσω της καύσης λίπους.
- Μείωση της φλεγμονής
- Μείωση του οξειδωτικού στρες και πιθανή μείωση του κινδύνου για νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως η νόσος Alzheimer και Parkinson.
- Βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης αίματος και της αντίστασης στην ινσουλίνη (προσοχή! να αποφεύγεται από άτομα με διαγνωσμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και σακχαρώδη διαβήτη)
- Πιθανή θεραπευτική δράση απέναντι στην παχυσαρκία.
- Βελτίωση του προφίλ λιπιδίων, ενδεχομένως όμως για σύντομο χρονικό διάστημα.
Τι πρέπει να προσέξεις:
Όπως κάθε μοντέλο δίαιτας, έτσι και η διαλειμματική νηστεία, δεν είναι κατάλληλη για κάθε άτομο, καθώς ο καθένας από εμάς έχει διαφορετικές ανάγκες, στόχους και χαρακτηριστικά.
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα αυστηρό και συγκεκριμένο μοντέλο που ταιριάζει σε συγκεκριμένες περιπτώσεις ατόμων. Υπάρχει μεγάλος κίνδυνος εάν δεν εφαρμοστεί σωστά και βασιστεί σε ακραίες μεθόδους για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Για τους λόγους αυτούς η υποστήριξη από διαιτολόγο είναι απαραίτητη!
Η Διαλειμματική νηστεία ΔΕΝ πρέπει να ακολουθείται:
- Από παιδιά ηλικίας κάτω των 18 ετών
- Από Εγκυμονούσες ή Θηλάζουσες
- Από άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη
- Όταν υπάρχει διατροφική διαταραχή, υπόνοια αυτής ή προηγούμενο ιστορικό
- Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις όπου συνυπάρχει παχυσαρκία ή σε κλινικά σοβαρή παχυσαρκία
- Όταν λαμβάνεται φαρμακευτική αγωγή και υπάρχει αντένδειξη από το γιατρό
Νέα Δεδομένα για την διαλλειματική νηστεία
Τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την διαλειμματική νηστεία εξελίσσονται συνεχώς. Παρακάτω θα βρεις ενδιαφέρουσες εξελίξεις των τελευταίων μηνών που υπογραμμίζουν τόσο τα πιθανά οφέλη, όσο και τους κινδύνους που συνδέονται με την υιοθέτηση του συγκεκριμένου μοντέλου.
8ωρη νηστεία και καρδιαγγειακός κίνδυνος
Πρόσφατη μελέτη που παρουσιάστηκε σε επιστημονικό συνέδριο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας αποκαλύπτει ότι η τήρηση ενός μοντέλου με 8 ώρες νηστείας, σε σύγκριση με την τήρηση μοντέλου 12ωρης ή 16ωρης νηστείας συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο (κατά 91%) θανάτου καρδιαγγειακής αιτιολογίας.
Συμπερασματικά, η μελέτη υποστηρίζει ότι παρόλο που η διαλειμματική νηστεία επιφέρει βραχυπρόθεσμα οφέλη (βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα), πιθανώς μακροπρόθεσμα να προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία.
Είναι ωστόσο σημαντικό να τονιστεί ότι η συγκεκριμένη μελέτη πραγματοποιήθηκε σε αμερικανικό πληθυσμό όπου κατά βάση οι διατροφικές συνήθειες είναι αρκετά κακής ποιότητας σε σχέση με τα ευρωπαϊκά δεδομένα και ο κίνδυνος καρδιαγγειακών είναι εξίσου υψηλός στον γενικό πληθυσμό.
Επιπλέον, δεν έγινε έλεγχος της διατροφής των συμμετεχόντων κατά την διάρκεια της μελέτης και έτσι τα δεδομένα είναι επισφαλή αναφορικά με την ποιότητα της δίαιτας που ακολούθησαν και το εάν και κατά πόσο επηρέασε τα αποτελέσματα.
Πρόσληψη Θερμίδων και Χρονοδιάγραμμα γευμάτων
(N. M. Maruthur, Scott J. Pilla, Karen White, et al. Effect of Isocaloric, Time-Restricted Eating on Body Weight in Adults With Obesity: A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med.2024;177:549-558. [Epub 19 April 2024]. doi:7326/M23-3132)
Μέσα από μελέτη του Πανεπιστημίου Johns Hopkins βρέθηκε ότι μετά από κατανάλωση ίδιας ποσότητας θερμίδων τόσο με διαλειμματική νηστεία όσο και με συμβατική διατροφή, η απώλεια βάρους είναι παρόμοια. Το αποτέλεσμα αυτό υποδηλώνει ότι η μείωση του βάρους μετά από διαλειμματική νηστεία πιθανώς να οφείλεται στην χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη και όχι στον χρονικό περιορισμό των γευμάτων, όπως υποστηρίζει το συγκεκριμένο μοντέλο.
Διαλειμματική Νηστεία, αναδιαμόρφωση της μικροχλωρίδας του εντέρου και καρκίνος του παχέος εντέρου
(Luo, M., Wang, Q., Sun, Y. et al. Fasting-mimicking diet remodels gut microbiota and suppresses colorectal cancer progression. npj Biofilms Microbiomes 10, 53 (2024). https://doi.org/10.1038/s41522-024-00520-w)
Νέα δεδομένα υποστηρίζουν ότι ακολουθώντας μια διατροφή που μιμείται το μοντέλο νηστείας φάνηκε βελτίωση στην ποιότητα του εντερικού μικροβιώματος, δηλαδή των μικροοργανισμών που βρίσκονται φυσιολογικά στο έντερο και παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία. Επιπλέον, φάνηκε μείωση της φλεγμονής, καθώς και μείωση στην ανάπτυξη όγκων.
Συγκεκριμένα, λόγω της βελτίωσης του εντερικού μικροβιώματος, ενισχύεται η άμυνα του οργανισμού και η αντιοξειδωτική του ικανότητα, με αποτέλεσμα η νηστεία να εμφανίζει πιθανή θεραπευτική αξία ιδιαίτερα για τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Ωστόσο, περαιτέρω μελέτη είναι απαραίτητη για την επιβεβαίωση ενός τέτοιου αποτελέσματος.
Να θυμάσαι! Το καλύτερο μοντέλο διατροφής για να πετύχεις τους στόχους σου είναι αυτό που μπορείς να ακολουθήσεις την μεγαλύτερη περίοδο της ζωής σου και όχι μόνο κάποιες εβδομάδες-μήνες. Η εξατομίκευση είναι σημαντική! Συμβουλέψου τον διαιτολόγο σου ώστε να βρείτε μαζί το κατάλληλο πρόγραμμα για σένα.
Πηγές
- Varady, K.A., Lin, S., Oddo, V.M. et al.Debunking the myths of intermittent fasting. Nat Rev Endocrinol (2024). https://doi.org/10.1038/s41574-024-01009-4
- Sun, M. L. et al. Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials. EClinicalMedicine70, 102519 (2024).
- Intermittent fasting may protect the heart by controlling inflammation | American Heart Association
- Τζίτζιρα Α., Διαλειμματική Νηστεία: Πιθανές ευεργετικές δράσεις στην υγεία του ανθρώπου, Τμήματος Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής Πανεπιστημίου Αιγαίου (2023)
- https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death
- https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M23-3132
- https://www.nature.com/articles/s41522-024-00520-w#citeas
Ιωάννα Σουτοπούλου
Φοιτήτρια Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών,
Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής
