Τα συμπληρώματα διατροφής μας υποστηρίζουν σε διάφορες φάσεις της ζωής μας, πόσο μάλλον κατά την περι και εμμηνόπαυση.
Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η έλλειψη περιόδου για 12 συνεχόμενους μήνες. Είναι μια φυσιολογική φάση στην ζωή της γυναίκας όπου μειώνεται και σταδιακά εκλείπει η αναπαραγωγική λειτουργία των ωοθηκών.
Συνήθως, εμφανίζεται στην ηλικία των 40 με 58 ετών. Όμως, σημάδια περι εμμηνόπαυσης μπορεί να εμφανιστούν και νωρίτερα, με κυρίαρχα τις ασταθείς ή συνεχόμενες αιμορραγίες, εξάψεις, αυπνία, κολπική ξηρότητα, αίσθημα κόπωσης, αλλαγές στην διάθεση, μείωση της libido, δυσκολία στην μνήμη, κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Φυσικά η ένταση και η διάρκεια των συμπτωμάτων διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα.
Είναι λοιπόν απαραίτητη η σωστή προετοιμασία και εκπαίδευση της επιστημονικής κοινότητας και του πληθυσμού για τα σημάδια της περι εμμηνόπαυσης.
Οι γυναίκες δικαιούνται έγκαιρη διάγνωση και ασφαλή ενημέρωση και εκπαίδευση ώστε να διαχειριστούν όσο το δυνατόν καλύτερα τα συμπτώματα και να επηρεαστεί όσο το δυνατόν λιγότερο η ποιότητα ζωής τους.
Στο σημερινό άρθρο θα αναφερθούμε στα συμπληρώματα διατροφής που βάση μελετών , βοηθούν στην διαχείριση των συμπτωμάτων.
Συμπληρώματα διατροφής για την εμμηνόπαυση:
Μαγνήσιο:
Ξεκινώντας από το μαγνήσιο, για πολλές γυναίκες η δυσκολία στον ύπνο είναι από τα πιο βασανιστικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Το Μαγνήσιο και συγκεκριμένα το γλυκονικό μαγνήσιο, συμβάλει στην αύξηση της σεροτονίνης και την διαχείριση του άγχους, την αυπνία και τις ημικρανίες.
Επειδή η δυσκολία στον ύπνο κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να έχει ποικιλία στην αιτιολογία (εξάψεις, στρες, μυϊκοί πόνοι, ανισορροπία στην διατροφή) ίσως το μαγνήσιο να μην είναι από μόνο του η λύση για καλύτερο ύπνο. Πάμε να δούμε ποια άλλα συστατικά θα είναι βοηθητικά.
Διατροφικές πηγές μαγνησίου: ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα), σπανάκι, κολοκυθόσπορος, φασόλια, μπανάνα, κοτόπουλο.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα:
Συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στην καλύτερη διάθεση και εξομάλυνση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων αλλά κυρίως είναι γνωστά για την συμβολή τους στην καρδιακή υγεία. Λόγω της πτώσης των οιστρογόνων οι γυναίκες στην περι και εμμηνόπαυση ενέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από ότι πριν για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν μαζί με την αύξηση της κατανάλωσης ωμέγα 3 να συμβαδίσουν παράλληλα και η διακοπή του καπνίσματος και η αύξηση της καθημερινής κίνησης.
Διατροφικές πηγές ω3 λιπαρών οξέων: λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, τσιπούρα, σκουμπρί, τόνος, σολομός και σπόροι chia, λιναρόσπορος ως εναλλακτικές μη ζωικές πηγές.
Ασβέστιο:
Η εμμηνόπαυση θέτει την οστική υγεία μιας γυναίκα σε μεγάλο κίνδυνο. Τα οιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο στην οστική πυκνότητα κι έτσι με την μείωσή τους παρατηρείται αυξημένος κίνδυνος για οστεοπενία και οστεοπόρωση. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να διατηρήσει τα κόκαλα γερά και να αποτρέψει τα κατάγματα.
Για την χρήση συμπληρώματος καλό είναι πρώτα να έχει γίνει μια μέτρηση οστικής πυκνότητας για να διαπιστωθεί αν υπάρχει όντως ανάγκη.
Διατροφικές πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά, μικρά ψάρια που τρώμε με το κόκαλο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα τρόφιμα, αποξηραμένα σύκα, λευκά φασόλια, σουσάμι και ταχίνι.
Βιταμίνη D:
Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι απαραίτητη όχι μόνο για την διατήρηση της οστικής υγείας αλλά και για ένα γερό ανοσοποιητικό. Η επάρκεια σε βιταμίνη D κατά την εμμηνόπαυση συνεισφέρει σε ηπιότερες μεταβολές της διάθεσης και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων κατά την εμμηνόπαυση.
Διατροφικές πηγές βιταμίνης D: κρόκος αυγού, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα
Σύμπλεγμα βιταμινών Β:
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν σπουδαίο ρόλο στα επίπεδα ενέργειας και την εγκεφαλική λειτουργία επομένως είναι αρκετά βοηθητικές στην φάση της εμμηνόπαυσης.
Β6:
Η βιταμίνη Β6 συγκεκριμένα αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης και της μελατονίνης που υποστηρίζουν την καλύτερη διάθεση και τον ύπνο αντίστοιχα.
Διατροφικές πηγές Β6: κρέας, πουλερικά, εμπλουτισμένα τρόφιμα, αυγά, διατροφική μαγιά, σόγια, σουσάμι, μπανάνα, αβοκάντο.
Β12:
Αν και υπάρχει μεγάλη διαθεσιμότητά της στα ζωικά τρόφιμα, με την αύξηση της ηλικίας μειώνεται η ικανότητά μας για απορρόφησή της. Η έλλειψή της δημιουργεί αδυναμία και κόπωση ενώ αυξάνει το ρίσκο για εμφάνιση αναιμίας.
Διατροφικές πηγές Β12: πουλερικά, ψάρια, αυγά, εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Φυτο οιστρογόνα:
Όλο και περισσότερες γυναίκες στρέφονται στα φυτοοιστρογόνα για βελτίωση των συμπτωμάτων τους και κυρίως των εξάψεων. Είναι ουσιαστικά ουσίες που βρίσκονται σε φυτικές τροφές και μιμούνται την δράση των οιστρογόνων στο σώμα μας. Η πιο κοινή και γνωστή κατηγορία είναι οι ισοφλαβόνες.
Οι ισοφλαβόνες της σόγιας συγκεκριμένα είναι οι πιο μελετημένες. Τα συμπληρώματα σόγιας φαίνεται να είναι χρήσιμα στο 30% περίπου των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Διατροφικές πηγές φυτοοιστρογόνων: σόγια, τόφου, σουσάμι, ρεβίθια, κόκκινο τριφύλλι, φακές, φασόλια, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος
Προβιοτικά:
Συμπτώματα όπως φουσκώματα, κολικοί πόνοι και εντερική δυσφορία μπορεί να αυξηθούν κατά την εμμηνόπαυση λόγω των ορμονικών αλλαγών που επηρεάζουν το εντερικό μικροβίωμα.
Η χρήση προβιοτικών βοηθάει στην εξισορρόπηση και την βελτίωση της εντερικής λειτουργίας. Επίσης, προβιοτικά στοχευμένα για την κολπική υγεία είναι εξίσου σημαντικά στην φάση της εμμηνόπαυσης.
Διατροφικές πηγές: παραδοσιακό γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο τουρσί, αριάνι,
Συμπληρώματα για την εμμηνόπαυση με ασαφή δεδομένα:
Το κόκκινο τριφύλλι (red clover) περιέχει ισοφλαβόνες παρόμοιες με της σόγιας αλλά δεν έχει μελετηθεί στον ίδιο βαθμό. Πρέπει να αποφεύγεται αν παίρνετε αντιπηκτικά.
Το Ασιατικό Ginseng επίσης χρησιμοποιείται κάποιες φορές για την ανακούφιση των εξάψεων αλλά χρειάζονται κι άλλες μελέτες για να το υποστηρίξουν.
Το Νυχτολούλουδο επίσης έχει την φήμη της μείωσης των εξάψεων αλλά δεν υπάρχουν ακόμα αρκετά επιστημονικά δεδομένα.
Σε κάθε περίπτωση κάνουμε προσεκτική και συνειδητή κατανάλωση των συμπληρωμάτων διατροφής. Συμβουλευόμαστε πάντα των γιατρό μας καθώς το ότι είναι φυσικό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ασφαλές.
6 διατροφικές συμβουλές για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης:
- Καταναλώστε ποικιλία πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών (αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, βιταμίνες)
- Καταναλώστε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Αν δεν τρώτε ψάρι αυξήστε την κατανάλωση ξηρών καρπών ή ξεκινήστε συμπλήρωμα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων
- Δοκιμάστε τις ζυμωμένες τροφές που είναι πλούσιες σε προβιοτικά και στοχεύστε για 30γρ φυτικών ινών καθημερινά
- Εντάξτε ποικιλία τροφών με ασβέστιο καθημερινά
- Προτιμήστε άπαχο κρέας και φυτική πρωτεΐνη από τα όσπρια πιο συχνά
- Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού γιατί αυξάνουν την κατακράτηση και την φλεγμονή στο σώμα.
Εσύ ποιο από τα συμπληρώματα για την εμμηνόπαυση έχεις δοκιμάσεις ή θα ήθελες να δοκιμάσεις; Πες μας στα σχόλια.
