Έχεις σκεφτεί ποτέ ότι η διατροφή σου δεν επηρεάζει μόνο το βάρος ή την εμφάνισή σου αλλά πολύ περισσότερο την διάθεση, τις ορμόνες και την γενικότερη υγεία σου;

Στο σημερινό άρθρο θα αναλύσουμε πως θα φέρεις ορμονική ισορροπία στον οργανισμό σου διατροφικά. Συγκεκριμένα, μέσα σε 5 λεπτά θα μάθεις:

• Τι είναι οι ορμόνες και ποιες είναι οι βασικότερες
• Ποιες τροφές επηρεάζουν την ορμονική ισορροπία
• Πως να διαχειριστείς ορμονικές διαταραχές διατροφικά

 

Πριν ξεκινήσεις να ανακαλύπτεις, αν σε ενδιαφέρει η σύνδεση διατροφής και ψυχολογίας ρίξε μια ματιά σε αυτό το άρθρο: Το άγχος επηρεάζει το βάρος σου. Μάθε τι μπορείς να κάνεις

 

Τι είναι οι ορμόνες και ποιες είναι οι βασικότερες

Οι ορμόνες είναι ουσιαστικά χημικές ουσίες που λειτουργούν σαν αγγελιοφόροι και κυκλοφορούν μέσω του αίματος για να μεταφέρουν κάποια μηνύματα στα όργανα και τους ιστούς μας.

Μπορούν να επηρεάσουν πάρα πολλές λειτουργίες στο σώμα όπως την όρεξη, τον κορεσμό (το βάρος μας γενικότερα), την διάθεσή μας, την λίμπιντο, την εγκεφαλική λειτουργία, την ανάπτυξη και πολλά πολλά ακόμη.

Παράγονται από ένα σύστημα αδένων, το ενδοκρινικό σύστημα. Σε αυτό το σύστημα ανήκουν η υπόφυση (στον υποθάλαμο του εγκεφάλου), ο θυροειδής, ο παραθυροειδής, το πάγκρεας, τα επινεφρίδια (δυο μικρά τριγωνικά σαν σακουλάκια πάνω από τα νεφρά) και οι γονάδες (οι όρχεις και οι ωοθήκες αντίστοιχα στις γυναίκες).

Οι πιο γνωστές ορμόνες είναι:

Επινεφρίνη, ινσουλίνη, κορτιζόλη, μελατονίνη, λεπτίνη, θυροξίνη, οιστρογόνα, τεστοστερόνη

 

Ποιες τροφές επηρεάζουν την ορμονική ισορροπία

 

Το ενδοκρινικό σύστημα και οι ορμόνες λειτουργούν με περίπλοκους μηχανισμούς προκειμένου να εξασφαλίσουν την σωστή λειτουργία του οργανισμού σε όλα του σχεδόν τα συστήματα.

Από την θερμορύθμιση και το ανοσοποιητικό μας, μέχρι το αναπαραγωγικό σύστημα, την νοητική λειτουργία, την διάθεση, το βάρος μας, τον ύπνο μας, την ανάπτυξη και πολλά πολλά ακόμη.

Επομένως, αν μπορούμε να ενισχύσουμε την λειτουργία του ή έστω να μην την διαταράσσουμε διατροφικά, αξίζει να το κάνουμε.

 

Κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες

Για την ρυθμισμένη παραγωγή κορτιζόλης είναι σημαντικό:

• Να τρώμε επαρκείς θερμίδες από μια ισορροπημένη διατροφή γιατί οι πολύ αυστηρές δίαιτες χαμηλών θερμίδων αποτελούν στρεσογόνο παράγοντα για τον οργανισμό και αυξάνουν την κορτιζόλη.
• Μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β επίσης βοηθούν την ρύθμιση της κορτιζόλης. Βρίσκουμε σε πάρα πολλές τροφές όπως ξηροί καρποί, προϊόντα ολικής, ζωικά, δημητριακά κ.α.
• Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στα λιπαρά ψάρια, τον λιναρόσπορο και τα καρύδια επίσης μειώνουν τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης

 

Μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου

Η μελατονίνη επίσης είναι σημαντική ορμόνη καθώς ρυθμίζει τον ύπνο μας. Η μείωση της καφεΐνης και του αλκοόλ (ειδικά 3 ώρες πριν τον ύπνο) βοηθάει πολύ στην ρύθμισή της. Επίσης, κάποιες μελέτες υποστηρίζουν ότι ο χυμός κεράσι, η κινόα, ο τόνος και οι ξηροί καρποί ενισχύουν την παραγωγή μελατονίνης.

 

Σεροτονίνη, η ορμόνη της χαράς

Είναι πολύ ενδιαφέρον ότι το 95% της ποσότητας της σεροτονίνης στον οργανισμό παράγεται τελικά στο έντερό μας. Πως την ενισχύουμε;

Με τροφές όπως καρύδια, βρώμη, κολοκυθόσποροι, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα (πάνω από 70% σε κακάο) και φυσικά προβιοτικά και πρεβιοτικά που εξισορροπούν το εντερικό μας μικροβίωμα.

 

Οι ορμόνες του φύλου, οιστρογόνα και τεστοστερόνη

Η διατροφή με πληθώρα φυτικών ινών είναι αυτή που προτείνεται περισσότερο για την ομαλή παραγωγή οιστρογόνων. Φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής και όσπρια δηλαδή.

Επίσης, τροφές όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και ο λιναρόσπορος έχουν πολυακόρεστα λιπαρά που βοηθούν πολύ καθώς και τροφές με φυτο-οιστρογόνα όπως λέγονται όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και η σόγια.

Η τεστοστερόνη ενισχύεται με τροφές πλούσιες σε ω3 λιπαρά οξέα, το μαγνήσιο και κάποιες μελέτες υποστηρίζουν το ρ΄΄οδι και το ginger αλλά δεν είναι σαφές σε τι ποσότητα χρειάζονται για να έχει εμφανή οφέλη.

 

Ινσουλίνη, η ορμόνη που αποθηκεύει το λίπος

Η ινσουλίνη παράγεται από το πάγκρεας και ο ρόλος της είναι να μεταφέρει την γλυκόζη από το αίμα (μετά από την κατανάλωση τροφής), στα κύτταρα για να «φάνε», να την χρησιμοποιήσουν δηλαδή ως ενέργεια.

Επίσης είναι η κύρια ορμόνη αποθήκευσης του λίπους.

Όταν υπάρχει αυτό που λέμε αντίσταση στην ινσουλίνη τότε η ινσουλίνη που κυκλοφορεί στο αίμα αυξάνεται πολύ.  Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης (υπερινσουλιναιμία) μπορούν να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο.

Πριν φτάσουμε σε αυτές τις παθολογικές καταστάσεις διατροφικά επιλέγουμε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και συνδυάζουμε τις υδατανθρακούχες τροφές με πηγές καλών λιπαρών ή πρωτεΐνης.

Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών θα βρεις σε αυτή την εικόνα:

 

Σε αντίθεση με τις τροφές που αναφέραμε ότι καλό είναι να εντάξουμε, υπάρχουν και οι τροφές που θέλουμε να καταναλώνουμε ελάχιστα αν γίνεται.

Οι τροφές με ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά αν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες συνέχεια μπορεί να οδηγήσουν σε μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη και πολυκυστικές ωοθήκες.

Αυτό γιατί αυξάνουν την φλεγμονή στο σώμα, αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, απορυθμίζουν την κορτιζόλη, την παραγωγή οιστρογόνων και σεροτονίνης.

Τέτοιες επεξεργασμένες τροφές συνήθως περιέχουν κορεσμένα και trans λιπαρά και ζάχαρη (μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια, σοκολάτες, αναψυκτικά) αλλά και το αλκοόλ.

 

Πως να διαχειριστείς ορμονικές διαταραχές διατροφικά

 

Θα αναλύσουμε 2 βασικές ορμονικές διαταραχές αν και υπάρχουν πολλές εξίσου σημαντικές.

Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και διατροφή

Στο σύνδρομο πολυκυστικών οωθηκών, ειδικά αν συνυπάρχει αυξημένο σωματικό βάρος και αντίσταση στην ινσουλίνη, η πρώτη γραμμή αντιμετώπισης είναι μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σχεδιασμένη από τον κατάλληλο επαγγελματία διαιτολόγο διατροφολόγο. Επίσης, βοηθούν πολύ τα αντιφλεγμονώδη που περιέχονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα μυρωδικά της Μεσογειακής κουζίνας.

Μάθε περισσότερα: Διατροφή για πολυκυστικές ωοθήκες

 

Υποθυροειδισμός

Ο υποθυρεοειδισμός ή η θυρεοειδίτιδα Hashimoto είναι από τις πιο συχνές περιπτώσεις στο γραφείο. Είναι σημαντικό όμως να ξεκαθαρίσουμε ότι δεν προκαλεί απαραίτητα αύξηση του βάρους. Μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για πρόσληψη κιλών αν δεν υπάρξει βελτίωση στην ποιότητα της διατροφής και ένταξη κίνησης, όπως δηλαδή σε όλους τους ανθρώπους.

Εκεί που σίγουρα επηρεάζει ο υποθυρεοειδισμός είναι η δυσκολία στην μείωση κιλών. Γι’ αυτό και ο συχνός έλεγχος της λειτουργίας του θυροειδή μέσω αιματολογικών εξετάσεων είναι απαραίτητος.

Ξεκάθαρη διατροφική οδηγία που να υποστηρίζετε από μελέτες για αντιμετώπιση του υποθυρεοειδισμού δεν υπάρχει. Εκεί που εστιάζουμε είναι στο να παίρνει το άτομο απαραίτητη ποσότητα ιωδίου και σεληνίου (όχι πολύ όμως γιατί έχει το αντίθετο αποτέλεσμα) και σίγουρα να μην έχει έλλειψη σε βιταμίνη D.

 

Συμπέρασμα

Το πιο βασικό να κρατήσουμε είναι το εξής: Οι ορμόνες και το ενδοκρινικό σύστημα είναι ίσως το σημαντικότερο στον οργανισμό καθώς συμμετέχει σχεδόν σε κάθε μας λειτουργία.

Αν και υπάρχει μια μεγάλη παραπληροφόρηση, κυρίως στα social media, όπου η ορμονική υγεία έχει γίνει μέσω πώλησης σκευασμάτων και χαπιών, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι οι ορμόνες μας δεν επηρεάζονται από μεμονωμένες τροφές αλλά από την γενικότερη διατροφή μας.

• Εστιάζουμε στην ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών
• Μετριάζουμε την κατανάλωση τροφών με κορεσμένα, trans λιπαρά και ζάχαρη
• Βελτιώνουμε ολιστικά τον τρόπο ζωής μας εντάσσοντας καθημερινά κίνηση, ξεκούραση και διαχείριση του στρες

Αν φυσικά στην πράξη δυσκολευόμαστε να βρούμε αυτή την χρυσή τομή μεταξύ ισορροπημένες διατροφής και lifestyle πάνω στις δικές μας ανάγκες και καθημερινότητα, καλό είναι να απευθυνθούμε σε έναν ειδικό διατροφολόγο που είναι εκπαιδευμένος να μας βοηθήσει σε ακριβώς αυτό.