Ποια στοιχεία της διατροφής μας βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και πως μπορείς να τα βρεις; Μάθε τα πάντα στο σημερινό άρθρο.
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι περίπλοκα σχεδιασμένο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, σε συνδυασμό με επαρκή ύπνο, κίνηση και μειωμένο στρες βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει ιώσεις και ασθένειες.
6 συστατικά της τροφής για ενίσχυση ανοσοποιητικού:
- Βιταμίνη Α (καροτένιο)
- Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη D
- Σίδηρος
- Ψευδάργυρος
Επίσης, τελευταίες μελέτες υποστηρίζουν ότι ένα ισχυρό ανοσοποιητικό βασίζεται και σε ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα.
Είναι πολύ σημαντικό όμως να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχουν μεμονωμένες τροφές, δίαιτες και συμπληρώματα που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας. Χρειάζεται μια διατροφή με ποικιλία που θα περιλαμβάνει: φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ολικής, γαλακτοκομικά, πουλερικά, ψάρι και όσπρια.
Βιταμίνη Α (β-καροτένιο)
Η βιταμίνη Α ενισχύει την δράση των λευκών αιμοσφαιρίων που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού.
Πηγές: Αυγά, συκώτι, γαλακτοκομικά, ψάρια, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα (βερίκοκα, πεπόνι, μάνγκο, κολοκύθα, γλυκοπατάτες, καρότα) και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο)
Βιταμίνη Β6
Η Β12 ή αλλιώς πυριδοξίνη, είναι μια βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλές τροφές και έχει φανεί ότι υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και την εγκεφαλική λειτουργία.
Πηγές: Συκώτι, τόνο, σολομό, πουλερικά, λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα.
Βιταμίνη C
Γνωστή για τις αντιοξειδωτικές τις ιδιότητες, η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό ενεργοποιώντας την λειτουργία των λευκών κυττάρων. Δεν αποθηκεύεται στο σώμα μας επομένως χρειάζεται καθημερινή κατανάλωση μέσα από τις τροφές. Η χρήση συμπληρωμάτων C σε μεγάλες δόσεις δεν έχει δείξει ότι θα μας προστατεύσει από το να αρρωστήσουμε. Ενδεχομένως να βοηθήσει το κρύωμα να φύγει γρηγορότερα.
Πηγές: Εσπεριδοειδή, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, ντομάτες, σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο κ.α.)
Βιταμίνη D
Υπάρχει αρκετή βιβλιογραφία που υποστηρίζει ότι η λήψη βιταμίνης D τον Χειμώνα προστατεύει από κάποιες ιώσεις και αναπνευστικές παθήσεις. Ιδιαίτερα αν το άτομο έχει σκουρόχρωμη επιδερμίδα και δεν βγαίνει καθημερινά στον ήλιο.
Η καλύτερη πηγή της βιταμίνης D είναι ο ήλιος.
Πηγές: κρόκος, γάλα, βούτυρο, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένο χυμό πορτοκάλι και γάλα σόγιας.
Σίδηρος (Fe)
Χωρίς αρκετό σίδηρο δεν υπάρχουν αρκετά ερυθροκύτταρα για να μεταφέρουν το οξυγόνο γεγονός που οδηγεί στο αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης.
Ζωικές πηγές σιδήρου (αιμικός)
Κόκκινο κρέας, θαλασσινά, πουλερικά, τόνος
Φυτικές πηγές σιδήρου (μη αιμικός):
Εμπλουτισμένα δημητριακά, μελάσα (προϊόν από ζαχαρότευτλο), προϊόντα ολικής αλέσεως, αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα και δαμάσκηνα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα, ξηροί καρποί, ταχίνι, Κινέζικο λάχανο, kale, σταφίδες, προϊόντα σόγιας
Tips για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου από φυτικές πηγές:
Συνδυάστε τις φυτικές πηγές σιδήρου με τροφές που έχουν βιταμίνη C. Παράλληλα, πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωσή του με τροφές που περιέχουν ασβέστιο (γαλακτοκομικά) και τανίνες (τσάι, καφές).
Ψευδάργυρος (Zn)
Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την φυσιολογική ανάπτυξη στην εφηβική ηλικία ενώ παράλληλα ενισχύει το ανοσοποιητικό.
Πηγές ψευδαργύρου:
Μοσχάρι, θαλασσινά, προϊόντα σόγιας, όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, βούτυρα καρπών (ταχίνι, φυστικοβούτυρο κ.α.)
Προβιοτικά-Πρεβιοτικά-Φυτικές ίνες
Όλο και περισσότερες μελέτες υποστηρίζουν ότι ένας υγιής οργανισμός ξεκινάει από ένα υγιές έντερο.
Η διατροφή στον Δυτικό κόσμο είναι γεμάτη επεξεργασμένες τροφές, ζάχαρη και κόκκινο κρέας. Αντιθέτως, είναι χαμηλή σε φρούτα, λαχανικά και προβιοτικά γεγονός που οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή του εντέρου και πτώση του ανοσοποιητικού.
Πηγές προβιοτικών
Κεφίρ, παραδοσιακό γιαούρτι, τουρσί, τεμπμέ, τσάι κομπούχα, κιμτσί
Πηγές πρεβιοτικών
Σκόρδο, κρεμμύδι, πράσα, σπαράγγια, αγκινάρες, όσπρια
8 tips για ενίσχυση ανοσοποιητικού
- Κατανάλωσε ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και προϊόντων ολικής. Μην ξεχνάς την συνεχή ενυδάτωση με νερό.
- Αν δεν επιτυγχάνεις αρκετή ισορροπία και ποικιλία στην διατροφή σου προτίμησε να το συζητήσεις με έναν επαγγελματία για να σε καθοδηγήσει στο ποιο συμπλήρωμα θα σου ταίριαζε από την πληθώρα που υπάρχει στην αγορά.
- Διέκοψε το κάπνισμα
- Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ
- Δοκίμασε συστηματικά ένα είδος κίνησης που σε ευχαριστεί
- Ξεκουράσου αρκετά. Περίπου 7 με 8 ώρες ύπνου είναι το ιδανικό για έναν ενήλικα
- Διαχειρίσου το στρες. Είναι πιο εύκολο να το λέμε παρά να το κάνουμε φυσικά, αλλά πραγματικά, το χρόνιο στρες και άγχος συνδέεται άμεσα με την πτώση του ανοσοποιητικού. Δοκίμασε αυτό που ταιριάζει σε εσένα για να χαλαρώνεις από το καθημερινό άγχος (κίνηση, χόμπυ, διαλογισμός, ανάσες, συζήτηση με δικούς σου ανθρώπους, ψυχοθεραπεία)
- Τήρησε όσο μπορείς τους κανόνες υγιεινής. Πλύνε πολλές φορές μέσα στην ημέρα τα χέρια σου σχολαστικά
Μείνε συντονισμέν@ στο site και στο instagram του @geonutrition για περιεχόμενο που σε αφορά.