Στο σημερινό άρθρο θα μάθεις μέσα σε 2′ για τις φυτικές ίνες:
- Τι είναι
- Σε ποιες κατηγορίες χωρίζονται και σε τι βοηθάει η καθεμία
- Σε ποια τρόφιμα μπορείς να τις βρεις
Οι διαιτητικές (ή φυτικές) ίνες αναγνωρίστηκαν ως ένα σημαντικό συστατικό των τροφίμων από τα μέσα της δεκαετίας του 70’.
Μελέτες τα τελευταία 25 χρόνια έχουν αποδείξει πόσο σημαντικό ρόλο έχουν στην υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος και στην πρόληψη και αντιμετώπιση αρκετών ασθενειών όπως καρδιαγγειακά, διάφορες μορφές καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη.
Τι είναι οι φυτικές ίνες:
Οι φυτικές ίνες είναι κατηγορία υδατανθράκων που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να πέψει και να χρησιμοποιήσει για παραγωγή ενέργειας.
Έτσι, περνούν μέσα από το γαστρεντερικό μας σύστημα άπεπτες.
Η συνιστώμενη δόση είναι 38γρ για άντρες και 25γρ για γυναίκες. Ωστόσο, η πλειοψηφία καταναλώνει πολύ λιγότερη ποσότητα από αυτή.
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε 2 βασικές κατηγορίες:
–Διαιτητικές (ή φυτικές) ίνες (κυτταρίνη, πηκτίνη, λιγνίνη, β-γλυκάνες, φρουκτάνες, ανθεκτικά άμυλα). Βρίσκονται μέσα στα τρόφιμα και δεν πέπτονται από τον οργανισμό μας
–Λειτουργικές φυτικές ίνες (κυτταρίνη, λιγνίνη, β-γλυκάνες, κόμμεα, psillium, χιτίνη). Είναι φυτικές ίνες που απομονώθηκαν από τρόφιμα ή παρασκευάσθηκαν και ύστερα προστέθηκαν σε κάποιο τρόφιμο λόγω των ευεργετικών τους επιδράσεων.
Ωστόσο, όταν κατηγοριοποιούμε με αυτό τον τρόπο τις φυτικές ίνες δεν παίρνουμε καμία πληροφορία σχετικά με την επίδρασή τους στην υγεία μας.
Επομένως, μια εναλλακτική μέθοδος να κατηγοριοποιήσουμε τις φυτικές ίνες είναι να τις χωρίσουμε στις εξής κατηγορίες
Ανάλογα με τις ιδιότητές τους:
- Ικανότητα να διαλύονται στο νερό (διαλυτές και μη διαλυτές)
- Ικανότητα να προσροφούν νερό
- Ικανότητα να υφίστανται ζύμωση
Σήμερα θα αναλύσουμε την πρώτη κατηγορία.
Ικανότητα διαλυτότητας στο νερό
Η διαλυτότητα των ινών δείχνει κατά πόσο μπορεί η ίνα να διαλυθεί στο ζεστό νερό. Έτσι, τις χωρίζουμε σε υδατοδιαλυτές (ημικυτταρίνες, πηκτίνη, κόμμεα, β-γλυκάνες) και σε μη υδατοδιαλυτές (κυτταρίνη, λιγνίνη)
Υδατοδιαλυτές ίνες:
Οι υδατοδιαλυτές ίνες αναμιγνύονται με το νερό στο γαστρεντερικό σωλήνα δημιουργώντας ένα είδος τζελ. Αυτό μειώνει την κινητικότητα του εντέρου, αυξάνει τον χρόνο παραμονής του εντερικού περιεχομένου στο γαστρεντερικό σωλήνα και μειώνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών (πχ γλυκόζης).
Όταν σχηματίζεται αυτό το είδος τζελ τα θρεπτικά συστατικά της τροφής παραμένουν περισσότερη ώρα στο στομάχι κι έτσι δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού.
Ακριβώς γι’ αυτό τον λόγο αναφέρουμε συχνά ότι οι φυτικές ίνες είναι αναπόσπαστο μέρος μιας διατροφής αδυνατίσματος καθώς βοηθούν στο αίσθημα της πληρότητας.
Καλή πηγή τέτοιων ινών είναι:
- φακές
- αρακάς
- φασόλια
- μήλα
- καρότα
- σπαράγγια
- λαχανάκια Βρυξελλών
- βρώμη
- λιναρόσπορος
Επίσης, καθυστερούν την απορρόφηση γλυκόζης οπότε μειώνεται η συγκέντρωσή της στο αίμα. Αυτό είναι πολύ βοηθητικό για άτομα που έχουν σακχαρώδη διαβήτη καθώς δεν θα αυξηθούν απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης τους μετά από ένα γεύμα, αν περιέχει τέτοιου είδους φυτικές ίνες.
Μη υδατοδιαλυτές ίνες
Αντιθέτως, οι μη διαλυτές ίνες δεν αναμιγνύονται με το νερό κι έτσι προχωρούν μέσα στο γαστρεντερικό σωλήνα πιο γρήγορα. Μειώνουν τον χρόνο παραμονής του περιεχομένου στο έντερο, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και την συχνότητα των εκκενώσεων.
Αυτή η κατηγορία ινών είναι πολύ αποτελεσματική στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
Τέτοιες ίνες θα βρούμε σε:
- Πίτουρο σιταριού και ρυζιού
- Στις φλούδες φρούτων
- Ξηρούς καρπούς
- Πατάτα
- Προϊόντα ολικής
Ωστόσο, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν και τα 2 είδη διαιτητικών ινών.
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένη εμφάνιση γαστρεντερικών διαταραχών, καρδιαγγειακών και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μια ισορροπημένη διατροφή χρειάζεται όλα τα είδη διαιτητικών ινών.
Έτσι, καταναλώνοντας ποικιλία οσπρίων, ξηρών καρπών, προϊόντων ολικής, φρούτων, λαχανικών και σπόρων είναι σίγουρο ότι δίνουμε στον οργανισμό μας όλα τα οφέλη τους.
