Πως μπορεί η διατροφή να σχετίζεται με τις πολυκυστικές ωοθήκες;
Κι όμως, η διατροφή παίζει ίσως τον σημαντικότερο ρόλο στην διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (pcos).
Τι είναι το ΣΠΩ (σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών);
Είναι μια ορμονική διαταραχή που εμφανίζεται στο 13% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας. Συνήθως συνοδεύεται από αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο βάρος.
Πολύ συχνά αναφέρεται ότι η μείωση του βάρους σε γυναίκες με ΣΠΩ είναι δύσκολη λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη. Ωστόσο, αυτό που πρέπει να τονίσουμε είναι ότι ακόμα και μια μικρή μείωση στο σωματικό βάρος (5%-10%) είναι υπερ-αρκετή για να βελτιώσει άμεσα τα συμπτώματα του συνδρόμου.
Αν για παράδειγμα, μια γυναίκα ζυγίζει 90 κιλά, ακόμα και η απώλεια 4,5 κιλών μπορεί να επαναφέρει την συχνότητα της περιόδου και να ανακουφίσει από την ακμή και την λιπαρότητα.
Διατροφή και πολυκυστικές ωοθήκες
Η βιβλιογραφία σχετικά με τις πολυκυστικε΄ς ωοθήκες φαίνεται να τείνει προς δυο είδη διατροφικών σχημάτων:
1.Διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα, λόγω της αργής πέψης και απορρόφησής τους. Έτσι, συμβάλλουν στην μείωση της ινσουλινοαντίστασης όπου συνδέεται με εξισορρόπηση των ορμονών και βελτίωση των κύκλων της περιόδου.
Το πρώτο βήμα για μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι η αντικατάσταση των τροφών με ραφιναρισμένους υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, γλυκά, αναψυκτικά) με προϊόντα ολικής αλέσεως, πολύσπορα και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Παραδείγματα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι:
- Πολύσπορο ψωμί
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Βρώμη, νιφάδες βρώμης
- Σχεδόν όλα τα φρούτα και λαχανικά
- καστανό ρύζι ή basmati
- Ξηροί καρποί
Η διατροφή αυτή θα μειώσει και τις λιγούρες για υδατανθρακούχες τροφές (γλυκά, ζυμαρικά, αλμυρά σνακ) που πολύ συχνά αναφέρουν οι γυναίκες με ΣΠΩ και οι οποίες συχνά οφείλονται στην απότομη αύξηση και πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Άλλες μελέτες αναφέρουν επίσης και την αύξηση στην πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή για πολυκυστικές ωοθήκες.
2. Αντιφλεγμονώδης διατροφή
Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή είναι παρόμοια με το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής. Έχει φανεί ότι αυτό το είδος διατροφής μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του ΣΠΩ και να εξομαλύνει την περίοδο.
Τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι:
Αυξημένη πρόσληψη: προϊόντα ολικής, όσπρια, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, μπαχαρικά, μυρωδικά, βότανα, πράσινο τσάι.
Μειωμένη πρόσληψη: κόκκινο κρέας, γλυκά, αναψυκτικά, κορεσμένα λιπαρά
Μάθε περισσότερα: Τι είναι το PMS και πως να το διαχειριστείς
Μικροθρεπτικά συστατικά και πολυκυστικές ωοθήκες
Μαγνήσιο
Οι γυναίκες με ΣΠΩ συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Το μαγνήσιο έχει σπουδαίο ρόλο καθώς εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες του σώματος όπως: ρύθμιση επιπέδων ινσουλίνης, αρτηριακή πίεση, βελτίωση διάθεσης. Επίσης, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου φαίνεται να συμβάλλει στην μείωση των συμπτωμάτων του PMS, του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Διατροφικές Πηγές Μαγνησίου είναι:
Κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, καρύδια Βραζιλίας, αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια, σόγια, προϊόντα σίτου, μαγειρεμένο σπανάκι
Ψευδάργυρος
Εξίσου συχνή στις γυναίκες με ΣΠΩ είναι και η έλλειψη ψευδαργύρου. Η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου βελτιώνει συμπτώματα όπως PMS, υπογονιμότητα, απώλεια μαλλιών, αυξημένη τριχοφυΐα.
Διατροφικές Πηγές Ψευδαργύρου είναι:
Μύδια, θαλασσινά, κόκκινο κρέας, κάσιους, ρεβίθια, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, βούτυρα καρπών
Σίδηρος
Κάποιες γυναίκες με έντονη αιμορραγία στην περίοδο μπορεί να χρειαστούν επιπλέον τροφές με σίδηρο ώστε να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες του σώματος.
Διατροφικές Πηγές σιδήρου είναι: μοσχάρι, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα, μελάσα.
Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και τρόπος ζωής
1.Μικρά και συχνά γεύματα
Εκτός από το είδος της διατροφής και την μείωση του σωματικού βάρους, πολύ βοηθητικά φαίνεται να είναι τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα (ιδανικά 3 κυρίως, 2 σνακ). Η συχνότητα αυτή βοηθάει στην ομαλή μετάπτωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και την μείωση του βάρους.
2.Καθημερινή Κίνηση
Η συχνή κίνηση συνδέεται με βελτίωση της διάθεσης, μείωση της ινσουλινοαντίστασης και μείωση του βάρους. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι έντονο και κουραστικό και φυσικά δεν θα έχει νόημα να είναι ένα είδος άσκησης που γίνεται καταναγκαστικά. Το άρθρο μου: joyfull movement θα σε βοηθήσει να βρεις εκείνο το είδος κίνησης που θα σε ευχαριστεί χωρίς να σε καταπιέζει.
3.Διαχείριση του στρες
Η διαχείριση του στρες έρχεται στο προσκήνιο σχεδόν σε κάθε άρθρο που συζητάμε για μια πάθηση ή αλλαγή στον τρόπο ζωής. Το άγχος και το στρες είναι μια κατάσταση στην οποία λίγο πολύ βρισκόμαστε όλοι, σε διαφορετικό βαθμό και για διαφορετικούς λόγους. Είναι ένα φαινόμενο της εποχής μας και από ότι όλα δείχνουν, ήρθε για να μείνει.
Επομένως, είναι αυτονόητο ότι θα πρέπει να το λάβουμε υπόψη όταν σκεφτόμαστε να βελτιώσουμε τον τρόπο ζωής μας. Η διαχείριση του με τον τρόπο που στον καθένα μας ταιριάζει έχει να προσφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό, την διάθεσή μας, τις καθημερινές μας σχέσεις και γενικά τον τρόπο που σκεφτόμαστε και δρούμε.
Έτσι και στο ΣΠΩ, η μείωση των ορμονών του στρες (πχ: κορτιζόλη) βελτιώνει τα συμπτώματα και την ποιότητα ζωής των γυναικών.
Τι να κρατήσεις από αυτό το άρθρο
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών εμφανίζεται σε 1 στις 10 γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Τα δυο πιο διαδεδομένα διατροφικά σχήματα για γυναίκες με πολυκυστικε΄ς ωοθήκες είναι η διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και η αντιφλεγμονώδης διατροφή. Επίσης, καλό είναι να συμπεριλαμβάνονται τροφές που είναι πηγές μαγνησίου, ψευδαργύρου και σιδήρου. Η κίνηση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της αντιμετώπισης του συνδρόμου καθώς συμβάλλει στην αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης, και την μείωση του βάρους. Τέλος, η διαχείριση του άγχους μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών που παίζουν καταλυτικό ρόλο στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
