Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την βιταμίνη Β12

Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις για την βιταμίνη Β12 μέσα σε 3 ‘

• Τι είναι η βιταμίνη B12 και που βρίσκετε
• Ποιος είναι ο ρόλος της
• Ποιες είναι οι πηγές B12 για vegan

 

Τι είναι η βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 (ή και κοβαλαμίνη) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται φυσικά, προστίθεται σε κάποια τρόφιμα ενώ διατίθεται και ως συμπλήρωμα.

 

Πηγές:

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα (κρέας, προϊόντα κρέατος, πουλερικά, ψάρια, οστρακοειδή, γάλα, αυγά, τυρί).

Ωστόσο, δεν παράγεται από τα ζώα, αλλά από μικροοργανισμούς του εδάφους, που μέσω της τροφής, καταλήγουν στο έντερο των ζώων.

Η παρουσία λοιπόν της βιταμίνης σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης ενδεχομένως υποδηλώνει επιμόλυνση από μικροοργανισμούς του εδάφους ή στην περίπτωση των οσπρίων, από τα αζωτοβακτηρίδια που ζουν στις ρίζες τους. (1)

(θα επανέλθω στο θέμα “πηγές” λίγο πιο κάτω)

 

Τι κάνει η Β12

Το ταξίδι της βιταμίνης Β12 στο σώμα μας ξεκινάει με την απελευθέρωσή της από τις πρωτεΐνες της τροφής που είναι δεσμευμένη. Σε αυτό βοηθούν ειδικά ένζυμα στο σάλιο και στο στομάχι.

Στη συνέχεια δεσμεύεται με άλλες πρωτεΐνες, τις κοβαλοφιλίνες και προστατευμένη μέσα σε αυτές, μεταφέρεται στο λεπτό έντερο.

Βλέπουμε λοιπόν ότι:

Η Β12 δεν έρχεται σε άμεση επαφή με το γαστρικό υγρό, άρα δεν αλλοιώνεται από αυτό, ενώ παράλληλα άλλα βακτήρια στο γαστρεντερικό μας σωλήνα δεν μπορούν να την χρησιμοποιήσουν για τροφή τους.

Η Β12 αλλάζει ξανά παρτενέρ και αυτή τη φορά συνδέεται με τον ενδογενή παράγοντα, μια πρωτεΐνη πολύ σημαντική για την απορρόφηση της.

Η συνέχεια του ταξιδιού είναι περίπλοκη ωστόσο καταλήγει να απορροφάται από τα κύτταρα.

Γνωρίζουμε ότι μπορεί να αποθηκευτεί στο συκώτι για τουλάχιστον 5-7 χρόνια, σε ένα άτομο βέβαια που προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα Β12. (2)

 

Γιατί είναι σημαντική η Β12

Η Β12 είναι πολύ σημαντική για την φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, ιδιαίτερα του νευρικού συστήματος. Η έλλειψη της προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία, κόπωση και αδυναμία, δυσκοιλιότητα και απώλεια όρεξης.

Μπορεί επίσης να εμφανιστούν νευρολογικές διαταραχές όπως μούδιασμα και μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια, κατάθλιψη, σύγχυση και άνοια.

Το κακό είναι ότι αν έχει γίνει μεγάλη βλάβη τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μη αναστρέψιμα. (1,2)

 

 

 

Ποιος κινδυνεύει από έλλειψη Β12

 

Πάσχοντες από παθολογικές καταστάσεις

Πρώτον, τα άτομα που βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για έλλειψη Β12, λόγω δυσαπορρόφησης, είναι όσοι πάσχουν από ατροφική γαστρίτιδα (κυρίως ηλικιωμένοι), όσοι έχουν άλλες νόσους που επηρεάζουν το γαστρεντερικό (νόσος του Crohn, κοιλιοκάκη κ.α.) και όσοι έχουν κάνει κάποιο χειρουργείο στο γαστρεντερικό.

Θυμάστε το ταξίδι της Β12? Αλλάζει συνέχεια παρτενέρ (πρωτεΐνες) ώστε να καταφέρει να φτάσει στο σημείο απορρόφησής της.

Οι παραπάνω περιπτώσεις διαταράσσουν αυτή την πορεία με αποτέλεσμα να υπάρχει σημαντική δυσαπορρόφηση και έλλειψη της βιταμίνης.

 

Χορτοφάγοι και Vegan

Όσον αφορά αυτού του είδους δίαιτες οφείλουμε να παραδεχτούμε τα δεδομένα της Ακαδημίας Κλινική Διατροφής και Διαιτολογίας που έδειξαν ότι παρέχουν αρκετά οφέλη για την υγεία.

Μάλιστα, η σωστά σχεδιασμένες (το τονίζω αυτό!) χορτοφαγικές διατροφές είναι κατάλληλες για όλα τα στάδια της ζωής. (5)

 

Ωστόσο, από τη στιγμή που πολλές ομάδες τροφίμων δεν καταναλώνονται καθόλου (ή σπάνια) είναι φυσικό ότι θα δημιουργηθούν ελλείψεις σε ορισμένα συστατικά που ίσως χρειαστούν ακόμα και συμπλήρωμα διατροφής για να αποκατασταθούν.

Tο καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι  συχνά check up με αιματολογικές εξετάσεις  για να παρακολουθείς την B12 στον οργανισμό σου.

 

 

Από που παίρνουν την Β12 οι Vegan:

Αρχικά, ας εξαιρέσουμε την κατηγορία των χορτοφάγων που καταναλώνουν θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά σε επαρκείς ποσότητες και αρκετά συχνά έτσι ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες τους.

Ας δούμε περισσότερο την αυστηρή χορτοφαγία (veganism), όπου εξαιρούνται όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης ή ακόμα και οι μαγειρεμένες τροφές και τι υποστηρίζει η υπάρχουσα βιβλιογραφία γύρω από τις “εναλλακτικές” πηγές πρόσληψής της.

 

Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Κατά την γνώμη μου ο καλύτερος τρόπος να καλύψεις τις ανάγκες σου σε Β12 αν δεν θέλεις κάποιο συμπλήρωμα.

Μάλιστα η απορρόφηση θα είναι καλύτερη αν καταναλωθούν 2 φορές την ημέρα. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού είναι ο πιο εύκολος τρόπος να πάρεις όση Β12 χρειάζεσαι καθημερινά. (δες αυτό: πατάς ότι προϊόν θες και σου βγάζει πόση B12 περιέχει  https://www.supertracker.usda.gov/ )

 

Συμπλήρωμα Διατροφής

Μπορείς να συμβουλευτείς τον γιατρό σου και να επιλέξεις το συμπλήρωμα που σου ταιριάζει αν πραγματικά το χρειάζεσαι.

 

 

Μη τεκμηριωμένες επιστημονικά πηγές Β12

 

Σπιρουλίνα

Μέσα στους λόγους που θα προτιμήσει κανείς σπιρουλίνα είναι γιατί θεωρείται πλούσια πηγή Β12. Αντιθέτως, από έρευνες φάνηκε ότι τελικά η Β12 που βρίσκεται στην σπιρουλίνα δεν είναι η απορροφήσιμη μορφή που χρειαζόμαστε. (5)

Από τα βακτήρια στο σώμα μας

Δεν είναι λίγοι όσοι πιστεύουν ότι δεν υπάρχει η έννοια της έλλειψης Β12 καθώς παράγεται μέσα στο σώμα μας από βακτήρια στο έντερο. Η έρευνα που γέννησε αυτή την άποψη έδειξε ότι συγκεκριμένα βακτήρια που απομονώθηκαν από το λεπτό έντερο μερικών εθελοντών στη νότια Ινδία θα μπορούσαν να παράγουν από μόνα τους Β12.

Ωστόσο δεν υπάρχουν άλλα ερευνητικά δεδομένα από το 1980 που έγινε αυτή η έρευνα που να υποστηρίζουν κάτι ανάλογο.(6)

Προϊόντα ζύμωσης

Προϊόντα όπως διατροφική μαγιά, μαγιά μπύρας, αποξηραμένο κριθάρι, φύκια και άγρια μανιτάρια δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες Β12 για τις καθημερινές μας ανάγκες. (7,8)

 

 

Τι να κρατήσεις από αυτό το άρθρο:

• Αν ανήκεις στις κατηγορίες υψηλού κινδύνου για δυσαπορρόφηση Β12 (γαστρεντερικά προβλήματα δυσαπορρόφησης κτλ.) πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείς άμεσα κάποιον ειδικό και να κάνεις τις απαραίτητες αιματολογικές εξετάσεις.
• Ακόμα, αν είσαι για πάνω από 5 χρόνια vegan χωρίς συμπληρωματική πρόσληψη Β12 σίγουρα βρίσκεσαι σε μεγάλο κίνδυνο για ανεπάρκεια.
• Αν βέβαια ανήκεις στην κατηγορία αυτών που καταναλώνουν συμπλήρωμα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα και δεν βίωσες ποτέ τα συμπτώματα που προανέφερα δεν έχεις κανένα λόγο να ανησυχείς για το θέμα της Β12.

 

 

 

Βιβλιογραφία- Πηγές:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ , National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin B12
2. Krause’s Κλινική Διατροφή, L. Kathleein Mahan, Ιατρικές εκδόσεις Λίτσας, σελ. 92-94
3. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/411072?resultClick=1 ,Risk Factors of Vitamin B12 Deficiency in Patients Receiving Metformin, Rose Zhao-Wei Ting, 2006
4. Metformin and Vitamin B12 Deficiency: Association and Not Causation May Play a Major Role in Cohort Studies, Ishay Lev, MD, 2007, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/412099?resultClick=1&redirect=true
5. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016, http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx ,
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11146329, Metabolic Vitamin B12 Status on a Mostly Raw Vegan Diet with Follow-Up Using Tablets, Nutritional Yeast, or Probiotic Supplements. Michael S. Donaldson, 2000
7. Biologically Active Vitamin B12 Compounds in Foods for Preventing Deficiency among Vegetarians and Elderly Subjects, Fumio Watanabe, 2013, Journal of Agricultural and Food Chemistry
8. https://www.fruit-powered.com/is-it-worth-supplementing-with-barley-grass-juice-powder/