Τα τελευταία χρόνια είναι όλο και περισσότερες οι μελέτες που εστιάζουν το ενδιαφέρον τους στο πως συνδέεται η διατροφή με την γονιμότητα.
Σήμερα θα δούμε μαζί:
- Τι σημαίνει υπογονιμότητα και πότε να πάω στον γιατρό;
- Τι ρόλο παίζει η διατροφή στην γονιμότητα
- Πως επηρεάζει το σωματικό βάρος τις πιθανότητες σύλληψης
- Τι μπορούμε να κάνουμε στην πράξη
Υπογονιμότητα, τι είναι;
Υπογονιμότητα ορίζεται η αδυναμία σύλληψης σε διάστημα ενός έτους σεξουαλικών επαφών χωρίς προφυλάξεις. Πολλά εκατομμύρια ζευγάρια αντιμετωπίζουν δυσκολίες τέτοιου είδους σε ολόκληρο τον κόσμο. Οι αιτίες μπορεί να είναι πολλές, είτε από τον ένα είτε και από τους δυο. Υπάρχουν όμως αρκετές εναλλακτικές και λύσεις και όσο οι έρευνες προχωρούν τα αποτελέσματα είναι όλο και πιο αισιόδοξα.
Παρόλο που η υπογονιμότητα επηρεάζει το 20–30% του γυναικείου πληθυσμού παγκοσμίως, σε περίπου 50% των περιπτώσεων το πρόβλημα σχετίζεται με την ανδρική γονιμότητα – κυρίως μέσω της ποιότητας του σπέρματος, είναι λοιπόν ένα ζήτημα και αφορά εξίσου γυναίκες και άνδρες.
Πότε χρειάζεται να επισκεφτώ την/τον γιατρό μου;
Αν και με το πέρας του έτους δεν έχει επιτευχθεί εγκυμοσύνη είναι καλό το ζευγάρι να ελέγξει κάποιους παράγοντες με την καθοδήγηση του γιατρού.
Βέβαια, μια γυναίκα είναι επιθυμητό να επικοινωνήσει με τον γυναικολόγο αν:
- Είναι άνω των 35 ετών και έχει γίνει προσπάθεια σύλληψης τουλάχιστον 6 μηνών
- Είναι άνω των 40 ετών
- Δεν έχει περίοδο ή υπάρχει ανωμαλία ή υπερβολικά επώδυνος κύκλος
- Έχει ενδομητρίωση ή ιστορικό φλεγμονώδους νόσου της πυέλου
- Είχε πάνω από μια αποβολές
- Έλαβε θεραπείες όπως χημειοθεραπεία ή ακτίνες.
Αντίστοιχα οι άντρες, καλό είναι να επικοινωνήσουν με τον γιατρό τους αν:
- Έχουν χαμηλή ποσότητα σπέρματος ή άλλα προβλήματα τέτοιας φύσης
- Ιστορικό σεξουαλικά μεταδιδόμενων νοσών
- Έλαβαν θεραπεία κατά του καρκίνου
- Έχουν ιστορικό συγγενών με προβλήματα υπογονιμότητας
Πως σχετίζεται η διατροφή με την γονιμότητα;
Η διατροφή είναι ένα μόνο κομμάτι από το παζλ που καλό είναι να έχουμε υπόψη μας όταν μιλάμε για γονιμότητα. Χρειάζεται μεγάλη προσοχή και κριτική σκέψη στις πληροφορίες που κυκλοφορούν. Δεν υπάρχει διατροφή ή κάποια ειδική δίαιτα που να εγγυάται την επιτυχία της σύλληψης.
Η διατροφή επηρεάζει την γονιμότητα του ζευγαριού έμμεσα γιατί ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος αυξάνει τις πιθανότητες γονιμοποίησής και διότι κάποια συστατικά της τροφής, όπως αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά, σελήνιο, βοηθούν στην βελτίωση της ποιότητας του σπέρματος.
Σε κάθε περίπτωση όμως είναι ένας παράγοντας διαχειρίσιμος, που περνάει από το χέρι μας να τον βελτιώσουμε, που έχουμε την δυνατότητα με σωστή καθοδήγηση και κίνητρο.
Το διατροφικό μοντέλο που φαίνεται στην βιβλιογραφία ως το αποτελεσματικότερο είναι το Μεσογειακό.
Κι αυτό γιατί η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει ένα πλήθος αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών τροφών που “πολεμούν” το οξειδωτικό στρες το οποίο και έχει συνδεθεί με την υπογονιμότητα.
Πώς επηρεάζει η διατροφή τη γονιμότητα;
Η σωστή διατροφή συμβάλλει στη γονιμότητα με δύο βασικούς τρόπους:
Μέσω της διατήρησης φυσιολογικού σωματικού βάρους, το οποίο βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοκρινικού και αναπαραγωγικού συστήματος.
Μέσω συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, που υποστηρίζουν την υγεία των ωαρίων και του σπέρματος.
Η Μεσογειακή Διατροφή ως βάση
Η διατροφή που φαίνεται να συνδέεται περισσότερο με την ενίσχυση της γονιμότητας είναι η Μεσογειακή. Περιλαμβάνει:
- Ποικιλία από φρούτα, λαχανικά και μυρωδικά, πλούσια σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, παράγοντα που σχετίζεται με την υπογονιμότητα.
- Υγιεινά λιπαρά, όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί) που ενισχύουν την ποιότητα του σπέρματος.
- Μείωση ζωικών τροφών υψηλών σε κορεσμένα λιπαρά, που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα αναπαραγωγικά κύτταρα.
Ω-3 & Ω-6 λιπαρά: οι σύμμαχοι της γονιμότητας
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα (σολομός, σαρδέλα, τσιπούρα) ενισχύουν τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και βελτιώνουν τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, κάτι που υποστηρίζει και την ποιότητα των ωαρίων και του σπέρματος.
Τα Ω-6 (αυγό, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) υπάρχουν σε μεγαλύτερη αφθονία στη διατροφή μας. Παρότι δεν υπάρχει ξεκάθαρη αναλογία ω-3/ω-6 για τη γονιμότητα, η ισορροπία μεταξύ τους είναι σημαντική.
Θρεπτικά συστατικά που βοηθούν:
Αντιοξειδωτικά:
Μειώνουν το οξειδωτικό στρες που επηρεάζει την ποιότητα του σπέρματος και των ωαρίων. Θα τα βρούμε σε πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά και μυρωδικά όπως ρίγανη, κουρκουμάς, θυμάρι, δεντρολίβανο.
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:
Τα απαραίτητα αυτά αμινοξέα είναι από τα πιο μελετημένα στο κομμάτι της γονιμ΄΄οτητας και εγκυμοσύνης. Σε κάποιες μελέτες χρησιμοποιούνται και ως συμπλήρωμα αλλά τα δεδομένα δεν είναι ακόμα αρκετά. Σίγουρα η ενίσχυση τους διατροφικά είναι το πρώτο βήμα καταναλώνοντας περισσότερα ψάρια (κυρίως λιπαρά όπως τσιπούρα, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομό), ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο και αβοκάντο.
Σίδηρος και Φυλλικό οξύ:
Ο σίδηρος είναι από τα πιο σημαντικά στοιχεία τόσο κατά την διάρκεια όσο και πριν την εγκυμοσύνη. Δίνουμε έμφαση στις φυτικές πηγές, όπως όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και προσέχουμε να μην συνδυάζονται οι πηγές αυτές με γαλακτοκομικά καθώς αυτό δυσκολεύει την απορρόφησή τους. Αντιθέτως, ενισχύουμε όσο γίνεται τον συνδυασμό αυτών των τροφών με πηγές βιταμίνης C (πχ: φακές με ξύδι, ρεβίθια με πιπεριές, χούμους με λεμόνι κ.α.)
Το φυλλικό οξύ προτείνεται σαν συμπλήρωμα με το που ξεκινήσει μια γυναίκα τις προσπάθειες για σύλληψη. Βρίσκεται επίσης στο σπανάκι, το kale, τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Σελήνιο
Το Σελήνιο έχει μελετηθεί στο κομμάτι της ποσότητας του σπέρματος. Βρίσκεται σε τροφές όπως τα φιστίκια Βραζιλίας, ξηροί καρποί, προιόντα ολικής αλέσεως.
Βιταμίνη D
Από μελέτες συνδέθηκε η επάρκειά της με περισσότερα θετικά τεστ εγκυμοσύνης. Γενικότερα η επάρκεια σε βιταμίνη D είναι δείκτης υγείας, καλού ανοσοποιητικού, καλύτερης διάθεσης και μειωμένης πιθανότητας για εμφάνιση αυτοάνοσων νοσών.
Μπορούμε να καταφέρουμε την επάρκεια σε βιταμίνη D με καθημερινή ολιγόλεπτη έκθεση στον ήλιο χωρίς αντιλιακό και σε σημεία όπως ο αυχένας ή το εσωτερικό των χεριών. Όμως αν λόγω καθημερινότητας δεν συμβαίνει αυτό, καλύτερα να ελέγξουμε τα επίπεδα μας και να προσλάβουμε συμπλήρωμα.
Συμπληρώματα: πότε και ποια;
Βιταμίνη D: Επάρκεια συνδέεται με καλύτερα ποσοστά σύλληψης.
Συνένζυμο Q10: Έχει δείξει ενθαρρυντικά αποτελέσματα σε γυναίκες που δοκιμάζουν την εξωσωματική γονιμοποίηση (IVF).
Ω-3 λιπαρά: Συμπληρώματα φαίνεται να βοηθούν, ιδίως σε γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες (PCOS).
Προσοχή: Τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται πάντα με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
Τι να αποφύγουμε;
Ο δυτικός τρόπος διατροφής (junk food, γλυκά, επεξεργασμένα κρέατα) αυξάνει το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και την ινσουλινοαντίσταση, επηρεάζοντας τη γονιμότητα.
Το κάπνισμα επίσης και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζουν άμεσα την ποιότητα του σπέρματος και πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται.
Ρύθμιση βάρους και γονιμότητα
Ένα αυξημένο σωματικό βάρος (και ειδικά η κεντρική παχυσαρκία) στις γυναίκες μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες στον κύκλο και ανωορρηξία. Στους άντρες συνδέεται με χαμηλότερη τεστοστερόνη και χαμηλότερη ποιότητα σπέρματος.
Δεν χρειάζεται να χαθούν πολλά κιλά για να υπάρξει βελτίωση. Ακόμη και μια μικρή μείωση 5–10% μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Πολυκυστικές ωοθήκες και διατροφή
Για τις γυναίκες με PCOS, η διατροφή είναι καθοριστική. Προτείνεται να ακολουθηθούν, με την σωστή καθοδήγηση, τα εξής πρωτόκολλα:
- Μεσογειακό μοντέλο διατροφής
- Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τρόφιμα (π.χ. όσπρια, δημητριακά ολικής)
- Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα (βότανα, μυρωδικά)
- Ρύθμιση βάρους ακόμα και κατά 5% μπορεί να βοηθήσει.
Τι να κρατήσουμε:
Η διατροφή δεν είναι πανάκεια, αλλά είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχουμε στη διάθεσή μας.
Και είναι κάτι που μπορεί να αλλάξει, περνάει από το χέρι μας να την διαχειριστούμε, σε αντίθεση με άλλα στοιχεία υπογονιμότητας όπως τα γονίδια και η ηλικία.
Αν βρίσκεσαι σε φάση προσπαθειών για τεκνοποίηση, η συνεργασία με έναν διαιτολόγο – διατροφολόγο μπορεί να σου προσφέρει εξατομικευμένη καθοδήγηση, σύμφωνα με τις δικές σου ανάγκες και στόχους.
Στην υπηρεσία: Διατροφική Υποστήριξη Ζεύγους αναλύουμε τα βήματα που θα βοηθήσουν ένα ζευγάρι να αυξήσει τις πιθανότητες θέτοντας ρεαλιστικούς και εφαρμόσιμους στόχους.
Και θυμήσου: η αλλαγή ξεκινά από μικρά, καθημερινά βήματα, που τελικά θα σε οδηγήσουν σε καινούργιες διαδρομές.
