Υπάρχει τόση πληροφορία εκεί έξω σχετικά με την ισορροπημένη διατροφή.
Δίαιτες, συμπληρώματα, εξειδικευμένα προϊόντα, μετρήσεις, υπολογισμοί, υποθέσεις… και η λίστα δεν σταματάει ποτέ.
Δεν είναι περίεργο λοιπόν που ο περισσότερος κόσμος καταλήγει να είναι μπερδεμένος, αγαναχτισμένος και τελικά απογοητευμένος που για άλλη μια φορά δεν κατάφερε να πετύχει τον στόχο του.
Υπάρχουν ωστόσο και κάποιες γενικές αλήθειες για την διατροφή, που είναι κοινώς αποδεκτές και έχουν προκύψει μέσα από έρευνες χρόνων.
Είναι οι 5 αλήθειες για την διατροφή που μπορείς να εμπιστευτείς 100%.
Αλήθεια ισορροπημένης διατροφής Νο1:
Η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο: θερμίδες παίρνω – θερμίδες καίω
Φυσικά ισχύει ότι:
Όταν προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις, παίρνεις βάρος.
Και το αντίστροφο, όταν προσλαμβάνεις λιγότερες από αυτές που καταναλώνεις χάνεις βάρος.
Όμως, υπάρχουν πολλοί ακόμα παράγοντες που επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή την ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που προσλαμβάνω με αυτήν που καταναλώνω.
Στην πρώτη εικόνα βλέπουμε:
Ποιοι παράγοντες νομίζουμε ότι επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο
Στην δεύτερη εικόνα βλέπουμε
Μερικούς από τους παράγοντες που επηρεάζουν το ενεργειακό μας ισοζύγιο.
Άρα, το αν θα πάρω ή θα χάσω κιλά και πόσο γρήγορα θα γίνει αυτό επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και όχι μόνο από τις θερμίδες που τρώω ή καίω με την άσκηση.
Αλήθεια ισορροπημένης διατροφής Νο2:
Η πρωτεΐνη είναι ίσως το σημαντικότερο μακροθρεπτικό συστατικό
Πρώτον: Σε βοηθάει να τρως λιγότερο χωρίς να πεινάς
Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ώρα για να διασπαστεί και να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
Παράλληλα ρυθμίζει και την έκκριση ορμονών της όρεξης και του κορεσμού με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερο.
Δεύτερον: Βοηθάει στην καλή υγεία των μυών
Ο οργανισμός μας χρειάζεται αμινοξέα (δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών) για να λειτουργήσει σωστά.
Αν υπάρχει έλλειψη λοιπόν θα αναγκαστεί να “κλέψει” αμινοξέα από τους μυς.
Και ξέρεις τι σημαίνει λιγότεροι μυς;
Αδύναμο σώμα, κίνδυνος για τραυματισμούς, λιγότερες καύσεις, αποθήκευση λίπους.
Φυσικά, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά είναι επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια ισορροπημένη διατροφή.
Αλήθεια ισορροπημένης διατροφής Νο3:
Όσο πιο επεξεργασμένο το τρόφιμο, τόσο πιο φτωχό σε θρεπτικά συστατικά
Οι τροφές που είναι ελάχιστα επεξεργασμένες όπως: τα αυγά, οι ωμοί ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μεγάλη ποικιλία από θρεπτικά συστατικά όπως μέταλλα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειωτικά.
Ήμαστε υγιείς όταν καταναλώνουμε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες:
- Να έχει χάσει θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
- Να περιέχει συντηρητικά, ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα λίπη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Αλήθεια ισορροπημένης διατροφής Νο4:
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν προστατευτική δράση από ασθένειες και βοηθούν στην απώλεια βάρους
Υπάρχει πληθώρα μελετών τα τελευταία 20 χρόνια που δείχνει ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προστατεύει από την εμφάνιση ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά, υπέρταση και καρκίνο.
Για παράδειγμα, απλά αυξάνοντας την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, μειώνονται κατά 20% οι πιθανότητες εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου και νευροεκφυλιστικών νοσών όπως η νόσος Parkinson, η νόσος Alzheimer και η νόσος Huntington.
Αλήθεια ισορροπημένης διατροφής Νο5:
Ο ύπνος επηρεάζει άμεσα τα κιλά και την υγεία σου
- Τρως ποικιλία υγιεινών τροφών
- Σωστή ποσότητα φαγητού
- Γυμνάζεσαι και ενυδατώνεσαι αρκετά
Γιατί όμως δυσκολεύεσαι τόσο να πετύχεις τον στόχο σου στα κιλά;
Μήπως να βάλεις προτεραιότητα τον ύπνο;
Πως συνδέονται:
Όταν κοιμάσαι 5-6 ώρες, ενώ κανονικά χρειάζεσαι 7 με 8, κρατάς το σώμα σου σε μια μόνιμη κατάσταση αϋπνίας.
Τι συμβαίνει στο σώμα σου;
Η ορμόνη της όρεξης: γκρελίνη αυξάνεται, ενεργοποιώντας το αίσθημα της πείνας
Η ορμόνη του κορεσμού: λεπτίνη πέφτει, άρα δεν μπορείς εύκολα να αισθανθείς χορτάτος.
Αν δεν κοιμάσαι αρκετά λοιπόν, αισθάνεσαι μονίμως πείνα και δεν χορταίνεις εύκολα ακόμα κι αν φας πολύ.
Επίσης, όταν νυστάζεις και πεινάς μέσα στην μέρα, δεν έχεις όρεξη για γυμναστική και κίνηση.
Μάλιστα έχει φανεί ότι άτομα που στερούνται ώρες ύπνου τείνουν να τρώνε τουλάχιστον 300 θερμίδες παραπάνω καθημερινά το οποίο οδηγεί σταδιακά στην αύξηση τους βάρους.
Τι να κρατήσεις από αυτό το άρθρο για την ισορροπημένη διατροφή:
5 βασικές αλήθειες στην διατροφή που θα σε βοηθήσουν στην διαχείριση του βάρους σου.
- Είναι πολλοί οι παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος. Όχι μόνο οι θερμίδες που καταναλώνονται & καίγονται
- Δεν ξεχνάμε την πρωτεΐνη (είτε ζωική είτε φυτική)
- Επιλέγουμε μη επεξεργασμένα, φρέσκα τρόφιμα
- Καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών
- Δίνουμε προτεραιότητα σε έναν καλό ύπνο
Αν δεν ακολουθούμε αυτά τα 5 βασικά βήματα, δεν υπάρχει λόγος να κυνηγάμε ακόμη πιο περίπλοκα όπως: πώς θα ρίξω το ποσοστό λίπους μου, αν χρειάζομαι συμπλήρωμα διατροφής κ.α.
Οπότε να θυμάσαι:
Η επιστήμη της διατροφής μπορεί να μην ακόμα απαντήσεις για τα πάντα, έχει όμως όλες τις απαντήσεις που πραγματικά σου χρειάζονται.
Πηγές:
- Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614–24.
- Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331–4.
- Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
