Πως η έλλειψη ύπνου συνδέεται με το σωματικό σου βα΄ρος.
Μπορείς να ακούσεις το άρθρο και εδώ:
Προσπαθείς καιρό τώρα να ελέγξεις το βάρος σου. Τρως σωστά και ισορροπημένα, γυμνάζεσαι, πίνεις και το νερό σου.
Αλλά και πάλι, τα κιλά μένουν πάνω κάτω τα ίδια. Τι συμβαίνει;
Ίσως βρεις την απάντηση στον ύπνο σου.
Ο βραδινός ύπνος είναι απαραίτητος για όλους τους οργανισμούς κι όμως σπάνια του δίνουμε σημασία. Η έλλειψη του μπορεί αποδεδειγμένα να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και αύξηση βάρους.
Ποια είναι η σχέση του ύπνου με την υγεία;
Οι συστάσεις αναφέρουν ότι: για τις ηλικίες 18 με 60 ο οργανισμός χρειάζεται το λιγότερο 7 ώρες ύπνου τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας ενώ από τα 61 έως τα 64 ιδανικά 8 με 9 ώρες.
Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού κοιμάται λιγότερο από τις συνιστάμενες ώρες.
Η έλλειψη ή ο διακοπτόμενος ύπνος μπορεί να προκαλέσει:
- Αύξηση βάρους
- Καρδιακά προβλήματα
- Κατάθλιψη
- Εγκεφαλικό επεισόδιο
Έλλειψη ύπνου και διατροφή
Όσο και αν προσπαθούμε να τηρήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής ή να μείνουμε πιστοί σε υγιεινές συνήθειες, αν οι ορμόνες της όρεξης μας είναι διαταραγμένες, μας εμποδίζουν από το να λειτουργήσουμε σωστά.
Η γκρελίνη αυξάνει το αίσθημα της όρεξης ενώ η λεπτίνη το καταστέλλει, δημιουργώντας ένα αίσθημα κορεσμού και πληρότητας.
Όταν δεν έχεις κοιμηθεί αρκετά το σώμα σου παράγει αυτόματα περισσότερη γκρελίνη. Είναι σαν να προσπαθεί να μείνει “ξύπνιο” χρησιμοποιώντας την ενέργεια του φαγητού.
Άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι δεν είναι θέμα ορμονικό αλλά εγκεφαλικό. Δηλαδή, με την έλλειψη ύπνου ενεργοποιείτε το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και έτσι ψάχνουμε “ανακούφιση” στο φαγητό και μάλιστα σε λιπαρά και γλυκά τρόφιμα.
Η έλλειψη ύπνου λοιπόν επηρεάζει τις διατροφικές σου επιλογές τρώγοντας περισσότερο και ενεργειακά πυκνότερα τρόφιμα.
Επηρεάζει όμως και την φυσική σου δραστηριότητα. Πόσες φορές έχεις ακυρώσει την προπόνηση επειδή νυστάζεις αφάνταστα.
Έτσι, εκτός από την αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων, παράλληλα μειώνεις και τις καύσεις σου. Αυτό είναι που οδηγεί σταδιακά στην αύξηση βάρους.
Τεχνικές για καλύτερο ύπνο
Αν καθιερώσεις σωστές συνήθειες θα σου είναι ευκολότερο να αποκοιμηθείς και να έχεις έναν συνεχόμενο, ξεκούραστο ύπνο.
Μερικά tips:
1.Δημιούργησε ένα ήρεμο περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο
Κλείσε τα έντονα φώτα και τις οθόνες. Μπορείς ακόμα και να ψεκάσεις τα μαξιλάρια σου με λίγο αραιωμένο έλαιο λεβάντας που έχει χαλαρωτική δράση. Υιοθέτησε μια ρουτίνα που σε χαλαρώνει πριν τον ύπνο όπως ένα ζεστό μπάνιο, μουσική ή διάβασμα ενός βιβλίου. Απομάκρυνε τα μάτια σου από οποιαδήποτε οθόνη τουλάχιστον 30-60 λεπτά πριν πέσεις για ύπνο.
2. Απέκτησε ρουτίνα στις ώρες ύπνου
Αν νυστάζεις όλη μέρα ίσως πέφτεις στην παγίδα του μεσημεριανού ύπνου. Όμως έτσι θα δυσκολευτείς να αποκοιμηθείς το βράδυ. Οπότε προσπάθησε να σπάσεις αυτό τον κύκλο και να κοιμηθείς κατευθείαν το βράδυ.
Προσπάθησε να κοιμάσαι και να σηκώνεσαι περίπου την ίδια ώρα.
3. Ανακουφίσου από το άγχος σου
Αν το άγχος δεν σε αφήνει να ηρεμήσεις το βράδυ, δοκίμασε να χαλαρώσεις με μερικές αναπνοές και ασκήσεις χαλάρωσης. Σε κάθε περίπτωση, το καλύτερο δώρο που μπορείς να προσφέρεις στον εαυτό σου είναι να μιλήσεις με έναν ειδικό ψυχικής υγείας που θα σε βοηθήσει και θα σε ανακουφίσει.
4. Επέλεξε έξυπνα το βραδινό σου
Μην καταναλώσεις ροφήματα με καφεΐνη όπως καφέ και ενεργειακά ποτά μετά το μεσημέρι καθώς θα σου φέρουν υπερένταση και δυσκολία στον ύπνο. Απέφυγε επίσης και το τσάι καθώς έχει διουρητική δράση και θα διακόπτεις συχνά τον ύπνο σου.
Το βραδινό γεύμα είναι απαραίτητο. Αν πεινάς σίγουρα δεν μπορείς να κοιμηθείς. Από την άλλη και ένα βαρύ, λιπαρό γεύμα θα σου προκαλέσει δυσφορία στον ύπνο.
Επέλεξε λοιπόν ελαφριά γεύματα όπως σαλάτες με τυρί και παξιμαδάκι, σάντουιτς, γιαούρτι με φρούτα, ομελέτα ή μικρή ποσότητα φαγητού από το μεσημέρι. Κατανάλωσε το βραδινό σου μέχρι και 2 ώρες πριν κοιμηθείς.
Επιπλέον, υιοθέτησε μια μορφή κίνησης καθημερινά, Έστω για 30’, ώστε να διώξεις την ένταση και να “κουράσεις” το σώμα σου.
5. Ζήτησε εξειδικευμένη βοήθεια
Αν δυσκολεύεσαι ακόμα να αποκοιμηθείς, συζήτησέ το με τον γιατρό σου. Κάποιες παθήσεις, όπως για παράδειγμα ο υποθυροειδισμός μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία. Ίσως σου συστήσει και κάποιο σκεύασμα μελατονίνης που θα σε βοηθήσει να ρυθμίσεις τον ύπνο σου.
Τι να κρατήσεις από αυτό το άρθρο:
Η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι κάποια από τα κομμάτια του παζλ που θα χρειαστείς για την διαχείριση του βάρους σου.
Υπάρχει όμως κι άλλο ένα, εξίσου σημαντικό, ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος. Η έλλειψή του στέκεται εμπόδιο στην υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και στην όρεξή σου για κίνηση.
Υιοθέτησε τις συνήθειες που θα σε χαλαρώσουν και…κοιμήσου σαν μωρό.
Σε βοήθησε αυτό το άρθρο; Στείλε το σε κάποιον που ξέρεις ότι θα τον βοηθήσει πολύ.
Πηγές:
- Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Sleep Deprivation Selectively Upregulates an Amygdala–Hypothalamic Circuit Involved in Food Reward
- The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis
