Η ζάχαρη είναι κρυμμένη σε αρκετά τρόφιμα που ούτε το φανταζόσουν.
Έχεις προσπαθήσει ποτέ να την μειώσεις;
Ίσως να αφαίρεσες κάποια γλυκά από την διατροφή σου, μπορεί και αναψυκτικά.
Αυτό είναι το καλύτερο βήμα για αρχή.
Η ζάχαρη όμως βρίσκεται σε πολλά παραπάνω, ακόμα και σε αλμυρά τρόφιμα!
Πρόσφατα ξεκινήσαμε ένα 10ημερο challenge για μείωση της ζάχαρης.
Σε αυτό το challenge βλέπουμε μαζί:
✅πώς να ανακαλύπτεις την κρυμμένη ζάχαρη στα τρόφιμα
✅με ποιες ονομασίες την συναντάς
✅πώς να την μειώσεις
✅εναλλακτικές επιλογές για να απολαμβάνεις τα γλυκά
Μπορείς να ξεκινήσεις κι εσύ!
Σε 10 ημέρες θα έχεις μειώσει σημαντικά την ζάχαρη από την διατροφή σου!
Πώς μπορείς να πάρεις μέρος:
➡️ κάνεις εγγραφή σε αυτό το link για να λαμβάνεις τα email.
➡️ αν είσαι ήδη εγγεγραμμένος στο newsletter, τότε στείλε μου μήνυμα ή σχόλιο ότι θέλεις να συμμετάσχεις για να σε βάλω στην λίστα μας
Στο σημερινό άρθρο θα ανακαλύψουμε 12 τρόφιμα με κρυμμένη ζάχαρη
Πόση ζάχαρη κάνει να τρώω;
Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συστήνει:
Για τις γυναίκες: μέχρι 25 γρ ημέρα κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης (6 κουταλάκια του γλυκού)
Για τους άντρες: μέχρι 37,5 γρ ημέρα κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης (9 κουταλάκια του γλυκού)
Μια μικρή λεπτομέρεια:
Αναφερόμαστε στην προστιθέμενη ζάχαρη, αυτή που προστίθεται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή (σουκρόζη, μαλτόζη, μέλι, μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού κ.α.) και όχι τα φυσικά σάκχαρα που έχουν τα φρούτα για παράδειγμα.
Πάμε να δούμε τα προϊόντα λοιπόν:
1. Επιδόρπια Γιαουρτιού Χαμηλών λιπαρών
Ενώ το γιαούρτι είναι μια πολύ θρεπτική τροφή, τα επιδόρπια γιαουρτιού διαφέρουν.
Συγκεκριμένα τα χαμηλών λιπαρών προϊόντα, ενώ έχουν μειωμένο ποσοστό λίπους, έχουν προστιθέμενη ζάχαρη, ώστε να ενισχύεται η γεύση τους.
Ιστορική αναδρομή: η βιομηχανία της ζάχαρης δημιούργησε από τις μεγαλύτερες πλεκτάνες στην ιστορία σε βάρος των λιπαρών. Συγκεκριμένα, η εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων και παχυσαρκίας ξεκίνησε όταν αυξήθηκε η κατανάλωση της ζάχαρης. Μάλιστα μελέτες που κατηγορούσαν το λίπος και εκθείαζαν προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, αναψυκτικά και συσκευασμένο ψωμί ήταν όλα χρηματοδοτημένα από την βιομηχανία της ζάχαρης!
Για παράδειγμα, ένα κεσεδάκι επιδόρπιο γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών μπορεί να περιέχει έως και 45γρ. ζάχαρης, δηλαδή περίπου 11 κουταλάκια του γλυκού!
Παραπάνω από το όριο κατανάλωσης για άντρες και γυναίκες, απλά τρώγοντας ένα “υγιεινό” σνακ.
Επιπλέον, τα επιδόρπια γιαουρτιού δεν περιέχουν τα πολύτιμα προβιοτικά. Είναι μικροοργανισμοί που διατηρούν την ισορροπία της εντερικής μας χλωρίδας και της γαστρεντερικής μας λειτουργίας.
Το καλύτερο είναι να επιλέγεις παραδοσιακό γιαούρτι ή έστω γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και όχι επιδόρπιο γιαουρτιού.
2. Σάλτσες και σως
Η διάφορες σως που χρησιμοποιούμε (κέτσαπ, βαλσάμικο, μπάρμπεκιου κ.α.) μπορούν να δώσουν γεύση στο φαγητό μας.
Ωστόσο, από την μια κουταλιά της σούπας σως, το 1/3 είναι σκέτη ζάχαρη.
Για να σιγουρευτείς ότι δεν λαμβάνεις πολύ ζάχαρη, έλεγξε τις ετικέτες και επέλεξε την σως με την λιγότερη ζάχαρη ή φτιάξε δικούς σου συνδυασμούς με μουστάρδα, ελαιόλαδο και μυρωδικά.
3. Συσκευασμένος χυμός φρούτων
Ενώ μοιάζει με υγιεινή επιλογή, οι χυμοί φρούτων μπορεί να κρύβουν πολύ ζάχαρη.
Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα, ο συσκευασμένος χυμός έχει χάσει μεγάλο μέρος των πολύτιμων βιταμινών του, κάποιες από τις οποίες προστίθενται μετά εξωγενώς.
Επίσης, δεν περιέχει φυτικές ίνες ενώ έχει προστεθεί έξτρα ζάχαρη ως συντηρητικό.
Η καλύτερη επιλογή είναι το φρέσκο φρούτο ή έστω ο φυσικός χυμός χωρίς ζάχαρη.
4. Έτοιμες σάλτσες ζυμαρικών
Πολλές φορές η ζάχαρη κρύβεται σε φαγητά που δεν φαντάζεσαι, όπως αλμυρά κριτσίνια ή σάλτσες ζυμαρικών.
Ο καλύτερος τρόπος είναι να ελέγχουμε τα συστατικά στη συσκευασία για να ανακαλύψουμε πόση ζάχαρη περιέχει.
Ένας εναλλακτικός τρόπος είναι να φτιάξεις μια σπιτική σάλτσα για τα μακαρόνια. Μερικές ιδέες είναι: κόκκινη σάλτσα με ντομάτα και λαχανικά, πέστο μαϊντανού, ελαφριά καρμπονάρα με γιαούρτι.
5. Αθλητικά Ποτά
Πολλές φορές τα αθλητικά ποτά μπορεί να θεωρηθούν μια υγιεινή επιλογή. Δεν είναι όμως πάντα σωστή επιλογή.
Τα ροφήματα αυτά είναι σχεδιασμένα για να αναπληρώνουν και να ενυδατώνουν τους αθλητές ύστερα από έντονη και μεγάλης διάρκειας άσκηση.
Περιέχουν επομένως αρκετή ζάχαρη η οποία απορροφάτε άμεσα για να δώσει γρήγορα ενέργεια.
Ένα μπουκάλι 500ml από αθλητικό ποτό περιέχει περίπου 10 κουταλάκια ζάχαρη.
Επομένως, αν δεν ανήκεις στην κατηγορία μαραθωνοδρόμων ή ελιτ αθλητών καλό είναι να αποφύγεις τα αθλητικά ποτά και να παραμείνεις στην ενυδάτωση με νερό.
(βρες εδώ και 5 ερωτήσεις & απαντήσεις για την διατροφή σου αν γυμνάζεσαι)
6. Σοκολατούχο γάλα
Το σοκολατούχο γάλα φτιάχνεται από γάλα και κακάο, όμως προστίθεται και ζάχαρη για να αποκτήσει γλυκιά γεύση
Το γάλα από μόνο του είναι μια πολύ θρεπτική επιλογή, πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο.
Ωστόσο, ένα φλιτζάνι (240ml) σοκολατούχο γάλα περιέχει τουλάχιστον 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Προτίμησε λοιπόν να φτιάξεις ένα υγιεινό smoothie με γάλα, κακάο και φράουλες. Μια επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες.
7. Granola και Δημητριακά Πρωινού
Η Granola διαφημίζεται ως υγιεινή επιλογή, χαμηλών λιπαρών. Ωστόσο κανείς δεν αναφέρει ότι περιέχει αρκετή ζάχαρη.
Το βασικό συστατικό της granola είναι η βρώμη. Επιπλέον όμως προστίθενται αποξηραμένα φρούτα με ζάχαρη και μέλι.
Το ίδιο και τα δημητριακά πρωινού. Αν παρατηρήσεις ειδικά τα δημητριακά για παιδιά θα αντιληφθείς ότι η ζάχαρη που περιέχουν είναι υπερβολική!
Φαντάσου ότι μόνο μια χούφτα δημητριακά (34γρ) περιέχουν 3 κουταλάκια ζάχαρη.
Επέλεξε δημητριακά με φυτικές ίνες που αναγράφουν ότι δεν περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη (σπάνιο να το δεις)
Ή επέλεξε να φτιάξεις κάτι σπιτικό όπως overnight oats, σπιτική granola με ελάχιστο μέλι ή ακόμα κάτι πρωτεϊνούχο όπως αυγά ή τυρί γιατί έτσι θα έχεις το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα.
8. Καφέδες με γεύση και παγωμένο τσάι
Όλοι ήμαστε υποψιασμένοι για τα αναψυκτικά. Τι γίνεται όμως όταν ακόμα και η γεύση που βάζεις στον καφέ προέρχεται από σιρόπι ζάχαρης;
Το ίδιο ισχύει και με το παγωμένο τσάι. Αν δεν αναγράφει ότι είναι χωρίς ζάχαρη, μπορεί να περιέχει και όση ζάχαρη έχει ένα κουτάκι Coca Cola.
9. Μπάρες πρωτεΐνης
Οι μπάρες πρωτεΐνης αποτελούν ένα δημοφιλές σνακ τα τελευταία χρόνια.
Αυτό γιατί η πρωτεΐνη δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού μένοντας χορτάτος για περισσότερη ώρα, βοηθώντας έτσι και στην απώλεια βάρους.
Παρ’ όλ’ αυτά αν ελέγξεις τα συστατικά κατά πάσα πιθανότητα θα δεις μεγάλα ποσοστά ζάχαρης. Επέλεξε λοιπόν με βάση την ζάχαρη που αναγράφουν στα συστατικά τους.
10. Μπάρες δημητριακών
Το ίδιο ισχύει πάνω κάτω και για τις μπάρες δημητριακών.
Σκεφτόμαστε ότι είναι μια καλή εναλλακτική, ένα υγιεινό σνακ στο χέρι.
Ωστόσο, οι περισσότερες περιέχουν ελάχιστες φυτικές ίνες και πολύ, μα πολύ ζάχαρη.
11. Φρούτα σε κονσέρβα
Όλα τα φρούτα περιέχουν σάκχαρα εκ του φυσικού τους.
Ωστόσο, στα κονσερβοποιημένα φρούτα προστίθεται ζάχαρη ως συντηρητικό. Επίσης, η διαδικασία της κονσερβοποίησης σχεδόν καταστρέφει όλο το ποσοστό βιταμίνης C του φρούτου.
Επέλεξε φρέσκο φρούτο. Αν θέλεις φρούτο σε κονσέρβα, προτίμησε αυτές που αναφέρουν ότι το φρούτο διατηρείτε σε χυμό και όχι σιρόπι. Ο χυμός έχει λιγότερη ζάχαρη σε σχέση με το σιρόπι.
12. Έτοιμα Smoothies
Τι καλύτερο για πρωινό σκέφτεσαι: Φρέσκο γάλα ή γιαούρτι με φρούτα. Ο τέλειος τρόπος να ξεκινήσεις την ημέρα σου.
Πράγματι τα smoothies είναι μια υγιεινή επιλογή, αρκεί να είναι σπιτικά.
Τα έτοιμα smoothies ή αυτά των καταστημάτων περιέχουν ζάχαρη, μέλι ή σιρόπι φρούτων.
Προτίμησε λοιπόν τα σπιτικά ή ζήτησε να μην προσθέσουν ζάχαρη ή μέλι στο smoothie σου.
Παρεμπιπτόντως, η ζάχαρη και το μέλι, θερμιδικά είναι το ίδιο
Τι να κρατήσω από αυτό το άρθρο;
Διαβάζοντας τα παραπάνω θα σκεφτείς:
Και τι να τρώω τελικά; Παντού κρύβεται ζάχαρη!
Η άποψή μου είναι η εξής:
Αν θέλεις να φας γλυκό, διάλεξε το αγαπημένο σου, αυτό που λαχταράς πιο πολύ και απόλαυσέ το χωρίς να σκεφτείς την ζάχαρη.
Μην πέφτεις όμως στην παγίδα του “light” και ” χωρίς ζάχαρη” καταναλώνοντας μεγαλύτερες ποσότητες από αυτά τα προϊόντα ενώ αποφεύγεις τα γλυκά που σου αρέσουν.
Υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες τελικά να καταναλώνεις πολύ περισσότερη ζάχαρη έτσι.
Πως θα ξέρεις ότι δεν καταναλώνεις πολύ ζάχαρη;
2 τρόποι:
- Επέλεξε όσο περισσότερο μπορείς σπιτικά γεύματα. Που φτιάχνεις στο σπίτι και γνωρίζεις τι υλικά και πόσο βάζεις.
- Έλεγχε τα συστατικά των προϊόντων στην συσκευασία
Και μην ξεχνάς!
Αν χρειάζεσαι βοήθεια ή περισσότερες συμβουλές για το πως να μειώσεις την ζάχαρη, δεν έχεις παρά να μπεις στο 10ημερο Challenge!
