Πριν συνεχίσεις να διαβάζεις για το πόσο κρέας μπορείς να τρως μέσα στην εβδομάδα πρόσεξε μια λεπτομέρεια. Αυτό το ερωτηματικό δεν είναι τυχαία εκεί στον τίτλο.
Θα σου εξηγήσω τι εννοώ. Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Υπάρχουν δυο κατηγορίες κρέατος: το κόκκινο και το λευκό.
Κόκκινο Κρέας
Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου για τον οργανισμό.
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί, το κατσίκι και όλα τα επεξεργασμένα είδη των παραπάνω (λουκάνικο, ζαμπόν, μπέικον κτλ)
Λευκό Κρέας
Είναι εξίσου καλή πηγή πρωτεϊνών ενώ έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που το καθιστά πιο υγιεινό από το κόκκινο.
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, η πάπια, το κουνέλι και επίσης όλα τα επεξεργασμένα είδη τους (φέτες γαλοπούλας, μπιφτέκια κοτόπουλου κτλ)
Τι έχουν δείξει οι μελέτες για το κρέας;
Τα τελευταία χρόνια η μια έρευνα μετά την άλλη αρχίζουν να ενοχοποιούν το κόκκινο κρέας και μάλιστα την επεξεργασμένη μορφή του (αλλαντικά), για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου, καρδιαγγειακών και πρόωρο θάνατο.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Harvard ανακάλυψε ότι:
Αν υποθέσουμε ότι κάποιος έχει 50% πιθανότητες να αποβιώσει μέσα στα επόμενα 25 χρόνια, αντικαθιστώντας 1 μερίδα την ημέρα κόκκινου κρέατος με λευκό, οι πιθανότητες μειώνονται στο 42% ενώ ακόμα περισσότερο, στο 40%, αν βάλει στη θέση του κόκκινου κρέατος ξηρούς καρπούς (1)
Ακόμα, μελέτη η οποία σύγκρινε τα αποτελέσματα κατανάλωση φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης βρήκε ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος, ειδικά του επεξεργασμένου, από φυτικές πηγές πρωτεΐνης, συσχετίστηκε με μικρότερο ποσοστό θνησιμότητας (2)
Σύμφωνα με 22 μελέτες που συνέλεξε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO), η κατανάλωση επεξεργασμένου ή ανεπεξέργαστου κόκκινου κρέατος είναι συσχετισμένη με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου (3)
Από τα δυο είδη κρέατος, το κόκκινο κρέας και ακόμα περισσότερο η επεξεργασμένη μορφή του, ευθύνεται για σοβαρά προβλήματα υγείας, επομένως δεν συνιστάται η συχνή κατανάλωσή τους.
Τι μπορούμε να κάνουμε;
Να περιορίσουμε στο ελάχιστο δυνατό την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των επεξεργασμένων προϊόντων του όπως τα αλλαντικά και τα πολύ ψημένα κρέατα.
Να αντικαταστήσουμε την ζωική πρωτεΐνη του κόκκινου κρέατος με το λευκό κρέας των πουλερικών, το αυγό, το ψάρι και τα θαλασσινά.
Μπορούμε να πάρουμε εξίσου υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και από σωστό συνδυασμό φυτικών τροφίμων όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και σιτηρά (4)
Επιστρέφω στην αρχική ερώτηση:
“Πόσο κρέας πρέπει να τρώω μέσα στην εβδομάδα;”
Ας ξεκαθαρίσουμε λοιπόν ότι δεν χρειαζόμαστε κρέας κάθε εβδομάδα
Αν υπάρχει ισορροπία στη διατροφή και δεν λείπουν οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου δεν είναι απαραίτητη η κατανάλωση κρέατος κάθε εβδομάδα.
Ακόμα και αν επιλέγουμε να τρώμε όμως χρειάζεται ένα μέτρο, ειδικά στο κόκκινο κρέας.
Συγκεκριμένα, ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός προτείνει για ενήλικες κατανάλωση 1 μερίδας κόκκινου κρέατος εβδομαδιαίως (πχ: δυο μικρά μπιφτέκια ή μια μπριζόλα στο μέγεθος μιας παλάμης)
και 1-2 μερίδες λευκό κρέας (πχ: ένα στήθος ή μπούτι κοτόπουλο) (5)
Πηγές:
- Harvard Men’s Health Watch Cutting red meat-for a longer life Published: June, 2012
- Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, Mingyang Song, JAMA Intern Med. 2016
- World Health Organization (Bouvard V et al. Lancet Oncol) October 26, 2015
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans
- http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/adults/files/assets/basic-html/index.html#1, Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για Ενήλικες
