Πόσο κρέας πρέπει (;) να τρώμε την εβδομάδα

Πριν συνεχίσεις να διαβάζεις το άρθρο πρόσεξε μια λεπτομέρεια. Αυτό το ερωτηματικό δεν είναι τυχαία εκεί στον τίτλο. Θα σου εξηγήσω τι εννοώ.

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Υπάρχουν δυο κατηγορίες κρέατος: το κόκκινο και το λευκό

Κόκκινο Κρέας:

πόσο-κρέας-να-τρώμε

Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου για τον οργανισμό. Σε αυτή την κατηγορία ανήκει το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί, το κατσίκι και όλα τα επεξεργασμένα είδη των παραπάνω (λουκάνικο, ζαμπόν, μπέικον κτλ).

Λευκό Κρέας:

πόσο-κρέας-να-τρώμε

Είναι εξίσου καλή πηγή πρωτεϊνών ενώ έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που το καθιστά πιο υγιεινό από το κόκκινο. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, η πάπια, το κουνέλι και επίσης όλα τα επεξεργασμένα είδη τους (φέτες γαλοπούλα κτλ).

Τι έχουν δείξει οι μελέτες για το κρέας

Τα τελευταία χρόνια η μια έρευνα μετά την άλλη αρχίζουν να ενοχοποιούν το κόκκινο κρέας και μάλιστα την επεξεργασμένη μορφή του, για εμφάνιση καρκίνου, καρδιαγγειακών και πρόωρο θάνατο.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Harvard ανακάλυψε ότι, αν υποθέσουμε πως κάποιος έχει 50% πιθανότητες να αποβιώσει μέσα στα επόμενα 25 χρόνια, αντικαθιστώντας 1 μερίδα την ημέρα κόκκινου κρέατος με λευκό, οι πιθανότητες μειώνονται στο 42% ενώ ακόμα περισσότερο, στο 40%, αν βάλει στη θέση του κόκκινου κρέατος ξηρούς καρπούς. (1)

Ακόμα, μελέτη η οποία σύγκρινε τα αποτελέσματα κατανάλωση φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης βρήκε ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος, ειδικά επεξεργασμένου, από φυτικές πηγές πρωτεΐνης συσχετίστηκε με μικρότερο ποσοστό θνησιμότητας.(2)

Σύμφωνα με 22 μελέτες που συνέλεξε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO), η κατανάλωση επεξεργασμένου ή ανεπεξέργαστου κόκκινου κρέατος είναι συσχετισμένη με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.(3)

Βλέπουμε λοιπόν ότι από τα δυο είδη κρέατος, το κόκκινο κρέας και ακόμα περισσότερο η επεξεργασμένη μορφή του, ευθύνεται για σοβαρά προβλήματα υγείας όπως καρδιαγγειακά και καρκίνο και επομένως δεν συνιστάται η συχνή κατανάλωσή του.

Τι μπορούμε να κάνουμε

φυτική-πρωτεΐνη

  • Πρώτον, να περιορίσουμε στο ελάχιστο δυνατό την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των επεξεργασμένων προϊόντων του όπως τα αλλαντικά και τα πολύ ψημένα κρέατα.
  • Δεύτερον, να αντικαταστήσουμε την ζωική πρωτεΐνη του κόκκινου κρέατος με το λευκό κρέας των πουλερικών, το αυγό, το ψάρι και τα θαλασσινά.
  • Τρίτον, μπορούμε να πάρουμε εξίσου υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και από σωστό συνδυασμό τροφίμων όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και σιτηρά. (4)

Δες εδώ πως να υπολογίσεις ακριβώς την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι και από που να την προσλαμβάνεις. 

Επιστρέφω λοιπόν στην αρχική ερώτηση,

Πόσο κρέας να τρώω μέσα στην εβδομάδα;

Ας ξεκαθαρίσουμε λοιπόν ότι δεν χρειαζόμαστε κρέας κάθε εβδομάδα.

Αν υπάρχει ισορροπία στη διατροφή και δεν λείπουν οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου δεν είναι απαραίτητη η κατανάλωση κρέατος κάθε εβδομάδα. Ακόμα και αν επιλέγουμε να τρώμε όμως χρειάζεται ένα μέτρο, ειδικά στο κόκκινο κρέας. Συγκεκριμένα, ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός προτείνει για ενήλικες κατανάλωση 1 μερίδας κόκκινου κρέατος εβδομαδιαίως (πχ: ένα μπιφτέκι ή μια μπριζόλα στο μέγεθος μιας παλάμης) και 1-2 μερίδες λευκό κρέας (πχ: μισό στήθος ή ένα μπούτι κοτόπουλο).(5)

 

Πηγές:

  1. Harvard Men’s Health Watch Cutting red meat-for a longer life Published: June, 2012
  2. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, Mingyang Song, JAMA Intern Med. 2016
  3. World Health Organization (Bouvard V et al. Lancet Oncol) October 26, 2015
  4. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

  5. Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για Ενήλικες, http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/adults/files/assets/basic-html/index.html#1

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s