“Δεν τρώω πρωινό, θα επηρεάσει το βάρος μου;”
Οφείλω να ομολογήσω ότι παλιότερα, προσπαθούσα να πείσω το άτομο που είχα απέναντί μου για την σπουδαιότητα αυτού του γεύματος και τις καταστροφικές συνέπειες που θα έχει η παράλειψή του.
Ναι…αλλά γιατί;
Η αλήθεια είναι πως ποτέ μέχρι τώρα δεν είχα ψάξει επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν τη σημασία του πρωινού στο σωματικό βάρος.
Ήξερα ότι κάνει καλό, το θεωρούσα αυτονόητο επειδή άκουγα παντού ότι “το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας” και ότι “αν δεν τρως πρωινό κινδυνεύεις να πάρεις κιλά” όμως τι γίνεται με τα δεδομένα μελετών πάνω στο θέμα?
Ας δούμε λοιπόν τις δυο όψεις του νομίσματος:
1η εκδοχή: Το πρωινό επηρεάζει το βάρος μου
Στη βιβλιογραφία η κατανάλωση πρωινού είναι συνδεδεμένη με ιδιότητες όπως:
- μείωση της συνολικής κατανάλωσης φαγητού την υπόλοιπη ημέρα και συνεπώς μείωση του σωματικού βάρους (1,2)
- βελτιωμένες επιδόσεις στο σχολείο, σε παιδιά και εφήβους
- καλύτερο έλεγχο του σακχάρου (3)
Μέχρι εδώ θα σκεφτείς ότι το πρωινό είναι πράγματι το κλειδί για ένα υγιές σωματικό βάρος.
Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες ήταν επιπολασμού, δηλαδή υποθέτουν ότι υπάρχει μια συσχέτιση, χωρίς να αποδεικνύεται πραγματική σχέση.
Με λίγα λόγια, τα άτομα στις έρευνες εμφάνιζαν όντως τα παραπάνω οφέλη στην υγεία τους, χωρίς όμως αυτό να συνδέεται απαραίτητα με την κατανάλωση ή όχι πρωινού. (4)
Ακόμα και η αδιαμφισβήτητη σημασία του πρωινού για τις επιδόσεις των μαθητών έχει αρχίσει να κλονίζεται καθώς σε πρόσφατη μελέτη δεν φάνηκε κάποια διαφορά στην εγρήγορση και τη νοητική λειτουργία μεταξύ των παιδιών που έτρωγαν πρωινό και εκείνων που απλά έτρωγαν μεγαλύτερο κολατσιό αργότερα μέσα στην μέρα. (5)
2η εκδοχή: Το πρωινό ΔΕΝ επηρεάζει το βάρος μου
Στον αντίποδα, βρίσκονται όλες οι έρευνες που συγκρίνοντας αποτελέσματα για το σωματικό βάρος και βιοχημικές μετρήσεις, θεωρούν ότι δεν είναι απαραίτητο το πρωινό στη δίαιτα και γενικά στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Συγκεκριμένα, βρήκαν ότι:
- δεν υπάρχει αλλαγή στο σωματικό βάρος ατόμων που έτρωγαν με αυτούς που το παρέλειπαν (6)
- δεν υπήρχε καμία διαφορά στην όρεξή τους (7)
- η παράλειψη ίσως και να βοηθάει στην ρύθμιση του σωματικού βάρους επειδή μειώνονται οι συνολικές θερμίδες μέσα στην ημέρα (8)
Άρα, να κόψω το πρωινό;
Και ναι και όχι….(κατατοπιστικότατη :p )
Δεν μπορούμε να πούμε με σιγουριά αν η παράλειψη του πρωινού συμβάλλει στην ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Επίσης, πρέπει ακόμα να λάβουμε υπόψη και την αντίδραση του οργανισμού σε οποιαδήποτε αλλαγή επέβαλλε η εκάστοτε έρευνα που αναφέραμε παραπάνω.
Άλλωστε, όταν αλλάζουμε μια συγκεκριμένη συνήθεια ο οργανισμός έχει την τάση να επανέλθει σε ισορροπία
Τι εννοώ με αυτό?
Ακόμα και αν υπάρξουν αποτελέσματα ύστερα από μια δραστική αλλαγή, όπως είναι η προσθήκη ή η παράλειψη ενός γεύματος καθημερινά για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, είτε μειωθεί είτε αυξηθεί το βάρος των ατόμων, πολύ πιθανόν ύστερα από κάποιο χρόνο το βάρος να επανέλθει εκεί που ήταν πριν την αλλαγή.
Δεν μπορούμε λοιπόν να πούμε με σιγουριά ότι η παράλειψη ή η προσθήκη πρωινού επηρεάζει το σωματικό βάρος γιατί οι μελέτες δεν έκαναν μακροχρόνια παρακολούθηση των συμμετεχόντων.
Οι ορμόνες θα αποφασίσουν τι σου ταιριάζει
Η απάντηση βρίσκεται στις ορμονικές αλλαγές που κρύβονται πίσω από την πρωινή μας όρεξη.
Θα εξετάσουμε 3 παράγοντες:
Κιρκάδιος Ρυθμός
Είναι οι ορμονικές αλλαγές που γίνονται ανάλογα την ώρα της ημέρας και επηρεάζονται από το εξωτερικό μας περιβάλλον.
Για παράδειγμα, η έκκριση μελατονίνης που βοηθάει να κοιμηθούμε όταν έξω έχει νυχτώσει.
Γκρελίνη
Η ορμόνη αυτή αυξάνει την όρεξη.
Η μεγαλύτερη συγκέντρωσή της στον οργανισμό παρατηρείται στις 7 το απόγευμα ενώ η χαμηλότερη στις 4 το πρωί.
Καταλαβαίνεις εδώ γιατί δεν στέκουν οι διάσημες δίαιτες που “απαγορεύουν” το φαγητό μετά τις 6 το απόγευμα, αφού η ορμόνη που ευθύνεται για την όρεξη σου, είναι αυξημένη τις απογευματινές ώρες.
Λεπτίνη
Η ορμόνη που μειώνει την όρεξη.
Η μικρότερη συγκέντρωση της παρατηρείται, όπως είναι φυσικό από τα προηγούμενα, τις απογευματινές ώρες ενώ αυξάνεται κατά την διάρκεια της νύχτας.
Άρα, οι ορμόνες που καθορίζουν την πείνα μας λειτουργούν έτσι ώστε να την αυξάνουν τις απογευματινές ώρες και να την μειώνουν τις πολύ πρωινές ώρες
Σας θυμίζει κάτι αυτό; Πόσοι από εσάς βιώνετε έντονες λιγούρες το απόγευμα ενώ δεν μπορείτε να βάλετε τίποτα στο στόμα σας αν ξυπνήσετε πολύ πρωί;
Μια ερμηνεία λοιπόν είναι ότι τα άτομα που δεν θέλουν πρωινό, αντιδρούν φυσιολογικά στις αλλαγές του κιρκάρδιου κύκλου τους ενώ για τους υπόλοιπους το πρωινό αποτελεί περισσότερο συνήθεια και συμπεριφορά που έχει υιοθετηθεί με τον καιρό παρά βιολογική ανάγκη. (9)
Ποια είναι η σωστή απάντηση;
Παρά την παραπληροφόρηση που υπάρχει γύρω από το πρωινό, το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, (ειδικά άμα συνοδεύεται από γνωστά προϊόντα δημητριακών που τρώει η οικογένεια χαρούμενη στην διαφήμιση) τελικά το αν θα φας ή όχι δεν θα επηρεάσει το βάρος σου ή άλλους δείκτες υγείας
Είναι καθαρά θέμα επιλογής ή προτιμήσεων και φυσικά σχετίζεται με τα γεύματα που καταναλώνεις την υπόλοιπη μέρα.
Μπορείς να παραλείψεις το πρωινό και να φας ένα εξίσου θρεπτικό και χορταστικό δεκατιανό γεύμα, μερικές ώρες αργότερα.
Αν υπάρχει ισορροπία και ποιότητα στο είδος των γευμάτων, όσα κι αν είναι αυτά, θα υπάρξουν και τα αντίστοιχα αποτελέσματα στην ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Εσύ ποιος τύπος είσαι;
Λατρεύεις το πρωινό ή προτιμάς απλά ένα μεγαλύτερο κολατσιό αργότερα;
Μοιράσου μαζί μας την δική σου πλευρά, στα σχόλια.
Πηγές:
- Association of breakfast energy density with diet quality and body mass index in American adults: National Health and Nutrition Examination Surveys, 1999–2004 Ashima K Kant.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 5, 1 November 2008, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26171
- The role of breakfast In the treatment of obesity: a randomized clinical trial D G Schlundt. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 55, Issue 3, 1 March 1992, https://doi.org/10.1093/ajcn/55.3.645
- The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults Enhad A Chowdhury. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, 1 March 2016, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.122044
- Am J Clin Nutr. 2013 Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Brown AW1, Bohan Brown MM, Allison DB.
- Breakfast consumption has no effect on neuropsychological functioning in children: a repeated-measures clinical trial Isabella Iovino The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 3, 1 September 2016, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.132043
- The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial Emily J Dhurandhar The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 2, 1 August 2014
- Postprandial Metabolism and Appetite Do Not Differ between Lean Adults that Eat Breakfast or Morning Fast for 6 Weeks Enhad A Chowdhury The Journal of Nutrition, 2018 doi: 10.1093/jn/nxx004.
- Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake David A.LevitskyCarly R.Pacanowski, Physiol Behav. 2013, doi: 10.1016/j.physbeh.2013.05.006.
- Why don’t more people eat breakfast? A biological perspective Samuel L Buckner Paul D Loprinzi Jeremy P Loenneke The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 6, 1 June 2016 https://doi.org/10.3945/ajcn.116.132837
