Σήμερα θα συζητήσουμε ένα φλέγον θέμα , αυτό της vegan και plant based διατροφής στην εγκυμοσύνη.
Αν και είναι ένα αρκετά εξατομικευμένο πεδίο γιατί η διατροφική κατάσταση της κάθε γυναίκας πριν ξεκινήσει την εγκυμοσύνη διαφέρει και χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση, εντούτοις θα απαντήσουμε σε βασικά ερωτήματα που ίσως όλοι έχουμε για αυτό το θέμα.
Τι θα αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο:
- Είναι ασφαλής η vegan διατροφή στην εγκυμοσύνη;
- Πώς εξασφαλίζω ότι λαμβάνω όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;
- Ποιες είναι οι καλύτερες vegan πηγές πρωτεΐνης;
- Πώς μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου σε βιταμίνη Β12 και σίδηρο;
- Ποια είναι τα πιο σημαντικά λιπαρά οξέα για την ανάπτυξη του μωρού;
Πριν συνεχίσεις στο άρθρο ρίξε μια ματιά σε αυτό: Εγκυμοσύνη και Διατροφή αν θέλεις να μάθεις περισσότερα.
Vegan διατροφή στην εγκυμοσύνη, είναι ασφαλές;
Ας ξεκινήσουμε λιγάκι με την βιβλιογραφία. Υπάρχει μια αντιπαράθεση πάνω στο θέμα.
Από την μια η Αμερικάνικη Διατροφολογική Εταιρεία και η Ακαδημία Διαιτολογίας και Διατροφής υποστηρίζουν ότι οι καλά σχεδιασμένες και ισορροπημένες χορτοφαγικές και vegan διατροφές είναι ασφαλείς και επαρκείς κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού υπό την προϋπόθεση φυσικά ότι λαμβάνονται τακτικά συμπληρώματα διατροφής για το φυλλικό οξύ, την Β12 και την βιταμίνη D.
Επίσης, είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, χολίνης, σεληνίου, ιωδίου, ω3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών και σιδήρου.
Από την άλλη, η Γερμανική Διατροφολογική εταιρεία και η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Παιδιατρικής Διατροφής δεν την συστήνουν λόγω βασικών ελλείψεων που έχει σε θρεπτικά συστατικά.
Επομένως εξαρτάται από την γυναίκα, την διατροφική της κατάσταση, την κατάσταση της εγκυμοσύνης της και την καθοδήγηση από την θεράποντα ιατρό της αν θα συνεχίσει στον ίδιο βαθμό την plant based διατροφή της.
Βέβαια εγώ θα αναφέρω ότι οι vegan εγκυμονούσες έχουν χαμηλότερο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη κύησης, αυξημένου σωματικού βάρους και προεκλαμψίας λόγω κακής διατροφής.
Πώς εξασφαλίζω ότι λαμβάνω όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ως vegan έγκυος;
Σαν πρώτο βήμα οι αιματολογικές εξετάσεις μας δίνουν μια εικόνα της επάρκειας σε βασικά στοιχεία.
Προσοχή όμως, μια vegan γυναίκα καλό είναι να έχει πληρότητα σε όλα αυτά που αναφέραμε (β12, φυλλικό κλπ) ήδη πριν την εγκυμοσύνη.
Αφού σιγουρευτούμε με τις εξετάσεις ότι όλα βαίνουν καλώς και λαμβάνει τα απαραίτητα συμπληρώματα που χρειάζεται σε αυτή την φάση, το επόμενο βήμα είναι να ακολουθήσει μια διατροφή με ποικιλία σε όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, και σπόρους.
Σε κάθε περίπτωση θα σύστηνα επίσκεψη της εγκυμονούσας σε εξειδικευμένο διαιτολόγο διατροφολόγο για να την καθοδηγήσει σε αυτή την διατροφικά απαιτητική φάση της ζωής της όπως και αργότερα στον θηλασμό.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegan διατροφή στην εγκυμοσύνη;
Γενικότερα, στην vegan διατροφή υπάρχουν τα απαραίτητα αμινοξέα -τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης δηλαδή, απλά είναι δυσκολότερη η απορρόφησή τους.
Γι’ αυτό χρειάζεται και ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης (όσπρια, αρακάς, κινόας, κολοκυθόσποροι) και σωστός συνδυασμός της.
Για παράδειγμα porridge με βρώμη και φυτικό γάλα σόγιας, ρύζι με κινόα και αρακά, φακές με ρεβίθια ή ρύζι κ.α.
Πώς μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου σε βιταμίνη Β12 και σίδηρο ως vegan;
Στην vegan μαμά είναι σίγουρο ότι ο/η γυναικολόγος θα συστήσει συμπληρωματική χορήγηση σιδηρού και Β12.
Γενικότερα σε μια vegan διατροφή, οι πηγές Β12 εκτός από συμπλήρωμα μπορεί να είναι: εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, η διατροφική μαγιά και η σόγια.
Όσον αφορά το σίδηρο, πολύ καλές διατροφικές πηγές είναι οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, οι κολοκυθόσποροι, το ταχίνι.
Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου χρειάζεται να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών με ασβέστιο, καφές ή τσάι με το φαγητό.
Ποια είναι τα πιο σημαντικά λιπαρά οξέα για την ανάπτυξη του μωρού;
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι το EPA και το DHA. Αυτά βρίσκονται αποκλειστικά στα λιπαρά ψάρια.
Στις φυτικές τροφές υπάρχει το α-λινολενικό οξύ (ALA) αλλά δεν μετατρέπεται 100% στις μορφές που θέλουμε εμείς στο σώμα.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει παγκόσμια αποδεκτή οδηγία για το συμπλήρωμα με ω3 στην εγκυμοσύνη γενικότερα. Οι συστάσεις όμως καταλήγουν ότι για να υπάρχει επάρκεια και στην μητέρα και στο έμβρυο, χρειάζεται 200-300mg/ημέρα DHA ή EPA. Είτε αυτό προέλθει από συμπλήρωμα είτε από μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή.
Έχεις κάποια απορία που θα ήθελες να αναλύσουμε σε επόμενο άρθρο είτε για την vegan διατροφή είτε για την εγκυμοσύνη;
Γράψε μας στα σχόλια ή στείλε μας στο @geonutrition
