Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, παίζει σπουδαίο ρόλο σε μια υγιή εγκυμοσύνη.
Είναι άλλωστε μια περίοδος γεμάτη συναισθήματα αλλά και απορίες για κάθε μητέρα. Καθώς μια ζωή αναπτύσσεται μέσα της, η διατροφή γίνεται βασικός παράγοντας για τη σωστή ανάπτυξη και ευεξία τόσο του μωρού όσο και της ίδιας.
Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε για την διατροφή στην εγκυμοσύνη:
- τις αλλαγές που θα υπάρξουν στο βάρος
- τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά
- ποιες τροφές πρέπει να προσέχει
Διατροφή και αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες του σώματος αυξάνονται καθώς πρέπει να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εμβρύου, την αύξηση του μεταβολισμού και των ιστών που απαιτούνται για την εγκυμοσύνη και την μετέπειτα γαλουχία. Είναι σημαντικό λοιπόν να παρέχεται η απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά για την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία του σώματος.
Η αύξηση του σωματικού βάρους όμως θα πρέπει να είναι σταδιακή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να αποκτάται κατά τους τελευταίους 3 μήνες.
Συγκεκριμένα, κατά το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης η αύξηση θα πρέπει να είναι μέτρια, περίπου 4-5 κιλά.
Μετά τον 5ο μήνα, το βάρος αυξάνεται περισσότερο, καθώς τότε η αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα είναι μεγαλύτερη.
*Ωστόσο, για την παρακολούθηση της αύξησης του βάρους σας ακολουθήστε τις οδηγίες του γυναικολόγου και του διατροφολόγου σας καθώς οι πληροφορίες στο διαδίκτυο δεν είναι εξατομικευμένες.
Ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά
Πρωτεΐνες
Οι ανάγκες της γυναίκας αυξάνονται στην εγκυμοσύνη ανάλογα με το τρίμηνο της κύησης ώστε να υποστηρίξουν την ανάπτυξη.
- Κατά το 1ο τρίμηνο οι ανάγκες μένουν σταθερές.
- Στο 2ο τρίμηνο οι ανάγκες αυξάνονται από 9 έως 14 γραμ. πρωτεΐνης την ημέρα επιπλέον (παράδειγμα: 14γρ πρωτεΐνης = 2 αυγά ή 2 κομματάκια τυρί επιπλέον)
- Το 3ο τρίμηνο οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται περισσότερο και κυμαίνονται από 6 έως 31 γραμ. την ημέρα επιπλέον.
Υδατάνθρακες
Η συνιστάμενη πρόσληψη δεν διαφέρει για τις εγκύους. Προτείνεται η κατανάλωση μη επεξεργασμένων υδατανθράκων, προϊόντων ολικής και πολύσπορων.
Λιπίδια
Στην ενδομήτρια ζωή τονίζεται η σημασία της επαρκούς πρόσληψης των απαραίτητων λιπαρών οξέων, δηλαδή των ω-3 και ω-6 λιπαρών. Τα παραπάνω, συμμετέχουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και μειώνουν την πιθανότητα αλλεργικών αντιδράσεων και νεανικού διαβήτη.
- Πηγές ω-3: λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρος, κολιός, γόπα), έλαια από μικροφύκη, tofu, αμύγδαλα, καρύδια
- Πηγές ω-6: αβοκάντο, καρύδια, ηλιόσποροι, Brazil nuts, αυγό, σησαμέλαιο, ελαιόλαδο, tofu
Φυλλικό οξύ
Κατά την εγκυμοσύνη απαιτείται αυξημένη πρόσληψη λόγω του ρόλου του στην σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση και άρα την ανάπτυξη των ιστών. Η ανεπάρκεια του μπορεί να προκαλέσει αναιμία ακόμα και γενετικές ανωμαλίες.
Πηγές: όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρύδια, ταχίνι, φασολάκια, αρακάς, παντζάρια, ψωμί ολικής, σικάλεως, εσπεριδοειδή, εμπλουτισμένα δημητριακά
Πιθανώς ο γιατρός σας να προτείνει την προληπτική λήψη συμπληρωμάτων.
Βιταμίνη Β12
Παρόμοια δράση με το φυλλικό και αυξημένες ανάγκες στην εγκυμοσύνη. Ωστόσο, δεν συνίσταται προληπτική λήψη συμπληρωμάτων, εκτός και αν σας το αναφέρει ο γιατρός σας.
Πηγές: τρόφιμα ζωικής προέλευσης
Σίδηρος
Οι ανάγκες αυξάνονται όντας απαραίτητος για την ανάπτυξη του εμβρύου, του πλακούντα, αλλά και την αύξηση του όγκου αίματος κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε περίπτωση που οι αυξημένες ανάγκες δεν καλύπτονται μέσω της διατροφής, συνίσταται συμπληρωματική χορήγηση.
Πηγές: κόκκινο κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια, όσπρια
Ασβέστιο
Είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου.
Πηγές: γαλακτοκομικά, σαρδέλες, φασόλια, ρεβίθια, φακές, μπάμιες, αγκινάρες, αποξηραμένα σύκα, ακτινίδια, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι
Βιταμίνη Α
Απαραίτητη βιταμίνη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την ανάπτυξη της όρασης.
Η πρόσληψη συνήθως καλύπτεται από την διατροφή και η υπερκατανάλωση της μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.
Πηγές: αυγά, γαλακτοκομικά, καρότα, σπανάκι, γλυκοπατάτα, κόκκινες πιπεριές
Ποιες τροφές χρειάζονται προσοχή στην εγκυμοσύνη
- Αποφυγή ωμών ψαριών, κρέατος, αυγών
- Πολύ καλό πλύσιμο φρούτων και λαχανικών. Αποφύγετε την κατανάλωση έξω αν δεν είστε σίγουροι για το πλύσιμο τους. Αποφύγετε επίσης προπαρασκευασμένες σαλάτες ακόμα και αν έχουν την ένδειξη ότι είναι προπλυμένες.
- Αποφυγή μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών, προϊόντων αυγού, τυριών με μούχλα.
- Η κατανάλωση καφέ να περιορίζεται στα 2 φλιτζάνια την ημέρα.
- Αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ ειδικά κατά το 1ο τρίμηνο.
- Διακοπή του καπνίσματος και προσοχή στο παθητικό κάπνισμα/αποφυγή έκθεσης στον καπνό.
H υπηρεσία Γυναίκα και Θρέψη είναι η κατάλληλη για εσένα αν χρειάζεσαι επιστημονικές και εξατομικευμένες συμβουλές σε αυτή την φάση της ζωής σου
Πως να διαχειριστείτε τα δυσάρεστα συμπτώματα
Δυσκοιλιότητα
- Περπατήστε 30’ ημερησίως (εκτός και αν ο γιατρός σάς έχει συμβουλεύσει διαφορετικά)
- Αυξήστε την πρόσληψη νερού καθώς θα διευκολύνει την διέλευση των κοπράνων από την γαστρεντερική οδό
- Αυξήστε την κατανάλωση διαιτητικών ινών (φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σπόροι)
Ναυτία και εμετός
- Προτιμήστε απλά και ξηρά τρόφιμα κατά το πρωινό (φρυγανιές, κράκερ, μπανάνα) και καταναλώστε υγρά με μέτρο.
- Προτιμήστε συχνά και μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα αντί για μεγάλα βαριά γεύματα.
- Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών με άδειο στομάχι.
- Αποφύγετε τρόφιμα με έντονη γεύση ή οσμή που σας προκαλούν δυσφορία, όπως τα τηγανητά, πικάντικα γεύματα.
- Αποφύγετε τα στενά ρούχα.
Καούρα
- Προτιμήστε μικρά και συχνά γεύματα για να μην είναι το στομάχι γεμάτο και βαρύ
- Αποφύγετε τα υγρά κατά την διάρκεια των γευμάτων
- Αφήστε κάποιες ώρες να περάσουν από το βραδινό γεύμα μέχρι τον ύπνο.
- Όταν ξαπλώνετε φροντίστε οι ώμοι και το κεφάλι σαν να είναι υπερυψωμένα
- Αποφύγετε όξινα, τηγανητά, πικάντικα και λιπαρά φαγητά καθώς θα εντείνουν τα συμπτώματα
Η ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη εξασφαλίζει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το μωρό και την μητέρα. Συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο και τον διαιτολόγο σας για εξατομικευμένες συμβουλές.
Ιωάννα Σουτοπούλου
Φοιτήτρια Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών,
Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής
