Τι ξέρεις για τον σίδηρο στην διατροφή;

Με αυτό το infograpfic μαθαίνεις σε 1′ τα πάντα για τον σίδηρο στην διατροφή σου

• Τι είναι και σε ποιες λειτουργίες συμμετέχει μέσα στο σώμα μας
• Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται
• Πώς θα αυξήσεις την απορρόφηση του
• Πότε κινδυνεύεις με έλλειψη Σιδήρου

Ο σίδηρος, είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης και απαραίτητος για τον οργανισμό καθώς μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς και απομακρύνει το διοξείδιο του άνθρακα. Βρίσκεται στις ζωικές τροφές με την μορφή αιμικού (Fe⁺²) και στις φυτικές τροφές ως μη αιμικός (Fe⁺³).

Tips καλύτερης απορρόφησης σιδήρου:

1. Να συνδυάσεις τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο µε ένα ή περισσότερα από τα εξής οξέα. Το όξινο PH ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου στο φαγητό:

• Ασκορβικό οξύ (βιταµίνη C): εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, ντοµάτες, µπρόκολο, λάχανο, κρεµµύδι, πεπόνι, χόρτα
• Οξικό οξύ: ξύδι
• Κιτρικό οξύ: εσπεριδοειδή, ανανάς, ντομάτα, μούρα
• Μηλικό οξύ: μήλο, λευκό κρασί
• Γαλακτικό οξύ και Βουτυρικό οξύ: ζυμωμένα λαχανικά όπως ξινολάχανο, αγγούρι τουρσί, κιμτσί, κουνουπίδι, καρότο τουρσί

2. Να καταναλώσεις κάποια γεύματα σου, όπως όσπρια, μαζί με κάποια ζωική πρωτεΐνη (πχ: ρέγγα, τόνο, αυγό, μπιφτέκι), καθώς ο συνδυασμός αυτός δείχνει να αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου

3. Δοκίμασε να βάλεις στην σαλάτα σου φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C. Μια σαλάτα σπανάκι ταιριάζει υπέροχα με πορτοκάλι ή φράουλες.

4. Μούλιασμα οσπρίων και ξηρών καρπών για να γίνουν πιο εύπεπτα και βιοδιαθέσιμα τα θρεπτικά συστατικά τους (μούλιασμα οσπρίων 8 ώρες πριν, ξηροί καρποί στο ψυγείο σε νερό και απόρριψη του νερού μετά)

5. Αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσής με τροφές που περιέχουν ασβέστιο (γαλακτοκομικά) και τανίνες (τσάι, καφές), αναψυκτικά τύπου coca cola, κόκκινο κρασί.

Έξυπνα γεύματα για extra σίδηρο στην διατροφή:

• Σπανακόρυζο με λεμόνι
• Ρεβίθια με πιπεριές
• Φακές με κόκκινη πιπεριά και σαλάτα τουρσί
• Porridge (χυλός βρώμης με νερό), με κολοκυθόσπορο, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα βερίκοκα
• Νερό με χυμό λεμονιού μαζί με το γεύμα
• Χούμους με καρότα και πιπεριές σε στικς
• Μπιφτέκι με ντοματοσαλάτα
• Φακές με ρέγγα ή ομελέτα
• Αυγά με σπανάκι και λεμόνι
• Μοσχάρι λεμονάτο με πιπεριές
• Σαλάτα σπανάκι με πορτοκάλι ή φράουλες

Εσύ ποιο από τα παραπάνω έξυπνα γεύματα θα δοκιμάσεις για να αυξήσεις τον σίδηρο στην διατροφή σου;

Πες μας ιδέες στα σχόλια!