Εμμηνόπαυση και διατροφή. Ένα θέμα που απασχολεί πολλές γυναίκες σε αυτή την κομβική φάση της ζωής τους.
Η γυναίκα, βλέπει από την μια στιγμή στην άλλη, το σώμα της να αλλάζει, την διάθεσή της να μεταβάλλεται ανεξέλεγκτα από τις ορμόνες και την αντοχή της να πέφτει.
Δυσφορεί στα παλιά της ρούχα ή βλέπει το νούμερο στην ζυγαριά να ανεβαίνει. Και όλα αυτά χωρίς να αλλάξει κάτι στην διατροφή της. Ταυτόχρονα, η προσπάθεια για χάσιμο βάρους δεν έχει τα ίδια αποτελέσματα με το παρελθόν.
Αισθάνεται λοιπόν απόγνωση και την αίσθηση ότι χάνει τον έλεγχο του σώματος της.
Είμαι εδώ για να σου προτείνω λύσεις που θα σε βοηθήσουν και θα σε ανακουφίσουν. Στην υπηρεσία Γυναίκα & Θρέψη εστιάζουμε ακριβώς σε ό,τι χρειάζεσαι σε αυτή την νέα φάση της ζωή σου
Πως μπορείς να προστατεύσεις και να φροντίσεις τον εαυτό σου στην κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση;
Ας δούμε αναλυτικά στο σημερινό άρθρο:
Αλλαγές στο βάρος. Που οφείλονται;
Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι οι αλλαγές που συμβαίνουν στις ορμόνες επηρεάζουν την σύσταση του σώματος σε λίπος και μυϊκή μάζα.
Το μέσο όρο του βάρους που αυξάνεται ετησίως λόγω των φυσιολογικών αλλαγών στο σώμα, είναι μισό κιλό. Αν όμως αυξηθεί η ποσότητα φαγητού και μειωθεί η κίνηση τότε η αύξηση στο βάρος είναι μεγαλύτερη.
Γιατί αυξάνονται τα κιλά, ενώ τρώω το ίδιο με πριν;
Με την έναρξη της εμμηνόπαυσης η γυναίκα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να συντηρηθεί στα ίδια κιλά κι αυτό για 2 λόγους:
1.Αλλαγές στις ορμόνες και την σύσταση σώματος.
Η εμμηνόπαυση συνδυάζεται με μείωση της μυϊκής μάζας (άρα μειώνονται οι καύσεις) και μικρή μείωση στον μεταβολισμό ηρεμίας, δηλαδή το σώμα μας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να επιτελέσει τις λειτουργίες του.
Επιπλέον, οι αλλαγές στις ορμόνες, όπως: οιστρογόνα, προγεστερόνη και τεστοστερόνη συμβάλλουν στην συσσώρευση του λίπους στην κοιλιά.
Το πρόβλημα είναι πως το σπλαχνικό λίπος, δηλαδή αυτό που συσσωρεύεται εσωτερικό στα όργανα, προδιαθέτει για προβλήματα υγείας όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
2. Αλλαγή στις καθημερινές συνήθειες.
Η εμμηνόπαυση πολύ συχνά συνδυάζεται και με την αλλαγή της καθημερινότητας λόγω συνταξιοδότησης. Αυτό οδηγεί σε μια ακόμα πιο καθιστική ζωή.
Η ευχάριστη κίνηση είναι και σε αυτή την περίπτωση ο καλύτερος τρόπος να ανακαλύψουμε τι είδους κίνηση μας ευχαριστεί, ανεξαρτήτως θερμίδων και κιλών και να την εντάξουμε στο πρόγραμμά μας.
Υγεία των οστών. Τι να προσέξουμε:
Μετά την εμμηνόπαυση οι γυναίκες αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης λόγω μείωσης των οιστρογόνων που έχουν προστατευτική δράση.
Παράλληλα, αν η γυναίκα δεν εκτίθεται στον ήλιο συχνά η βιταμίνη D δεν είναι αρκετή για να προστατεύσει την οστική της πυκνότητα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι, οι πιο μικροκαμωμένες γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν οστεοπενία και οστεοπόρωση καθώς ο σκελετός τους δεν είναι τόσο δυνατός όσο των ατόμων που είχαν σε όλη τους την ζωή περισσότερο βάρος.
Για την προστασία της οστικής μάζας βοηθούν πολύ οι ασκήσεις με βαράκια, λάστιχα και ιμάντες.
Φυσικά, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο από γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, μικρά ψαράκια που καταναλώνονται με το κόκκαλο και πηγε΄ς βιταμίνης D (γαλακτοκομικά, ψάρια, αυγά, δημητριακά κ.α.) θα βοηθήσουν ακόμα περισσότερο.
Εξάψεις και Διαταραχές Ύπνου:
Σύμφωνα με το Sleep Foundation της Αμερικής, το 61% των γυναικών στην εμμηνόπαυση αναφέρουν συμπτώματα αϋπνίας.
Η μείωση των οιστρογόνων οδηγεί στις γνωστές “εξάψεις” στο 75-85% των γυναικών όπου η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει ραγδαία κι έτσι το άτομο ξυπνάει από την έντονη εφίδρωση στον ύπνο του.
Η έλλειψη ύπνου οδηγεί με την σειρά της σε αυξημένη όρεξη και έλλειψη ενέργειας την επόμενη μέρα, καθώς αυξάνονται τα επίπεδα της ορμόνης της όρεξης, της γκρελίνης και μειώνονται τα επίπεδα της ορμόνης του κορεσμού, της λεπτίνης.
Κατανάλωσε λιγότερη καφεΐνη 5 με 6 ώρες πριν τον ύπνο, κράτα μια σταθερή ρουτίνα στον ύπνο και επέλεξε ένα ελαφρύ βραδινό. Όλα αυτά μπορούν να βελτιώσουν πολύ την ποιότητα του ύπνου σου.
Γαστρεντερικά συμπτώματα
Άλλα προβλήματα που ίσως εμφανιστούν είναι οι αλλαγές στην πέψη.
Οι μεταβολές των ορμονών οδηγούν συχνά σε φούσκωμα και τυμπανισμό. Τα ίδια περίπου συμπτώματα που παρατηρούνται και την περίοδος της εγκυμοσύνης και της έμμηνου ρύσεως: κοιλιακός πόνος, φούσκωμα στην κοιλιά και δυσκοιλιότητα.
Η κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων νερό την ημέρα, και οι φυτικές ίνες που δεν οδηγούν σε παραγωγή περισσότερων αερίων είναι το κλειδί. Τέτοιου είδους φυτικών ινών που θα βοηθήσουν βρίσκονται στους σπόρους chia, τις φράουλες, την βρώμη και τις πατάτες.
Τι μπορείς να κάνεις
Ακόμα και αν κάποιοι παράγοντες δεν μπορούν να αποφευχθούν, οι διατροφικές μας συνήθειες και το πόσο συχνά κινούμαστε περνούν από το χέρι μας να αλλάξουν.
Η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση μπορούν να μειώσουν ή να φρενάρουν την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση.
Κίνηση που σε ευχαριστεί
Το-όχι και τόσο-μυστικό όπλο για να καταπολεμήσουμε την αναπόφευκτη αύξηση στο βάρος είναι η κίνηση.
Η κίνηση έχει πολλά παραπάνω οφέλη από απλές καύσεις θερμίδων. Βοηθάει στην ισορροπία και την ευλυγισία, προστατεύει από την οστεοπόρωση, ενισχύει την μυϊκή μάζα και τον μεταβολισμό, βελτιώνει την διάθεση και την ποιότητα ζωής μας γενικότερα.
Μετά τα 40 έτη χάνεται 1% από την μυϊκή μας μάζα κάθε χρόνο, αν παραμείνουμε ανενεργές. Επομένως, κάθε τύπος κίνησης είναι σημαντικός.
Το γρήγορο περπάτημα για παράδειγμα δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύει την δύναμη των μυών σε όλο το σώμα.
Σε μια μελέτη με 34.000 γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας τα 54, όσες ασκούνταν σε μέτρια ένταση, 1 ώρα την ημέρα δεν αύξησαν το σωματικό τους βάρους ιδιαίτερα στην εμμηνόπαυση, σε αντίθεση με τις γυναίκες που είχαν μια καθιστική ζωή.
Ισορροπία στην Διατροφή
Δεν χρειάζεται να κάνεις αυστηρή δίαιτα. Επίσης, κατά πάσα πιθανότητα, τα προγράμματα διατροφής που είχες από παλιά δεν θα λειτουργήσουν τώρα, καθώς το σώμα σου έχει άλλες ανάγκες.
Μπορείς να κάνεις μικρές αλλαγές για να βελτιώσεις την διατροφή σου. Ξεκίνα με τις παρακάτω:
Αύξησε τα λαχανικά σε κάθε σου γεύμα.
Προσπάθησε να έχεις λαχανικά σε κάθε κυρίως γεύμα. Είτε στην μορφή σαλάτας, είτε μέσα στο κυρίως σου γεύμα ή σαν σνακ.
Μερικε΄ς ιδέες είναι: κοτόπουλο με πιπεριές, ομελέτα με μανιτάρια, τορτίγια με τυρί και ψητά λαχανικά, στικς καρότου με 2 αυγά κ.α.
Απέφυγε τα αναψυκτικά και τους έτοιμους χυμούς.
Μόνο το νερό έχει την ικανότητα για σωστή ενυδάτωση χωρίς να σου προσθέτει θερμίδες.
Έλεγξε τις μερίδες σου.
Στο ebook : 3 βήματα για ισορροπία στην διατροφή + 5 λαχταριστές συνταγές
Θα ανακαλύψεις πως να υπολογίζεις τις μερίδες που σου αναλογούν μόνο με την παλάμη του χεριού σου. Κατέβασε το εδώ.
Κάποιες αλλαγές στο σώμα είναι αναπόφευκτες. Είναι η φυσιολογική πορεία του γυναικείου σώματος γι’ αυτό και δεν χρειάζεται να τις πολεμάμε ή να προσπαθούμε να επιστρέψουμε στα δεδομένα 10 και 20 ετών πίσω. Είναι άδικο να ζητάμε κάτι τέτοιο από το σώμα μας.
Αντιθέτως, μπορούμε να παρατηρήσουμε τις αλλαγές που προέκυψαν, να ακούσουμε τις ανάγκες μας και να φροντίσουμε το σώμα μας με όποιο τρόπο μπορούμε.
Μην διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια από επαγγελματίες υγείας που γνωρίζουν πως να σε καθοδηγήσουν σωστά.
