-Πόσο γρήγορα μπορώ να χάσω κιλά;
-Αν κάνω ότι μου λες στο πρόγραμμα, πόσα κιλά θα χάσω;
-Πως μπορώ να χάσω x κιλά σε μια εβδομάδα;
Οι παραπάνω είναι ερωτήσεις που ακούω πολύ συχνά, συνήθως όταν πλησιάζουμε στο τέλος της 1ης συνεδρίας.
Είναι φυσιολογική αυτή η ανησυχία και η προσμονή να φτάσουμε στον στόχο των κιλών που θέλουμε και μάλιστα γρήγορα.
Και εγώ από την πλευρά μου, δεν φαντάζεστε πόσο θα ήθελα να σας απαντήσω: “Θα χάσεις όλα τα κιλά που θέλεις αμέσως!”
Θα ήμασταν και οι δυο ευχαριστημένοι.
Όμως…δεν γίνεται να απαντήσω έτσι, δυστυχώς.
Βασικά, δεν γίνεται να απαντήσω καν σε αυτή την ερώτηση, ειδικά όταν μιλάμε για το 1ο ραντεβού, που δεν έχουμε ακόμα καμία ένδειξη για το πως ανταποκρίνεται το σώμα και εσείς στις διατροφικές αλλαγές.
Ακόμα και αφού πάρετε στα χέρια σας το διατροφικό πρόγραμμα, φτιαγμένο για μια ασφαλή απώλεια κιλών μέσα στον μήνα, σύμφωνα με τις συστάσεις, και πάλι, δεν μπορούμε να πούμε με σιγουριά πόσο γρήγορα θα μειωθούν τα κιλά.
Κι αυτό γιατί η απώλεια κιλών επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Κάποιοι από αυτούς δεν είναι καν στο χέρι μας να τους αλλάξουμε.
Παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο γρήγορα μπορώ να χάσω κιλά:
Το φύλο
Οι γυναίκες έχουν εκ φύσεως περισσότερο ποσοστό λίπους στο σώμα και 5 -10% χαμηλότερο RMR* από άντρες του ίδιου ύψους και ηλικίας. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι το γυναικείο σώμα καίει 5 – 10% λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία σε σχέση με των αντρών. Αυτή η διαφορά βέβαια είναι σχετικά μικρή. Εξηγεί όμως γιατί στην πράξη, οι άντρες τείνουν να χάνουν πιο εύκολα κιλά.
*RMR=Resting Metaboli Rate=Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας. Δείχνει πόσες θερμίδες καίει το σώμα μας σε ηρεμία, απλά για τις βασικές λειτουργίες επιβίωσης (αναπνοή, πέψη, κυκλοφορία αίματος κ.α.). Είναι δηλαδή οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα μας καθημερινά για τις λειτουργίες του.
Η ηλικία
Μεγαλώνοντας, το σώμα αλλάζει την σύσταση του. Τo ποσοστό λίπους αυξάνεται και της μυϊκής μάζας τείνει να μειώνεται.
Αυτή η φυσιολογική αλλαγή που προκύπτει στο σώμα, σε συνδυασμό και με άλλους παράγοντες (π.χ. λιγότερη άσκηση) μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα μας σε ηρεμία καθώς μεγαλώνουμε.
Έτσι, η απώλεια κιλών δεν έρχεται τόσο εύκολα όπως σε μικρότερες ηλικίες. Έρχεται όμως.
Μάλιστα, σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση είναι πολύ σημαντική η διατήρηση φυσιολογικού βάρους με σωστό διατροφικό πλάνο και άσκηση.
Η αφετηρία των κιλών
Το πόσα κιλά έχουμε εξ αρχής είναι σημαντικός δείκτης για το πόσο γρήγορα θα έρθει η μείωση τους. Άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος χάνουν συνήθως πιο γρήγορα ένα ποσοστό των κιλών τους.
Επίσης, πολύ συχνά, θέλουμε να χάσουμε κιλά ενώ στην πραγματικότητα έχουμε απολύτως φυσιολογικό βάρος. Το σώμα μας δεν αντιλαμβάνεται από κοινωνικά στερεότυπα και πρότυπα. Νιώθει ότι είναι σε ένα φυσιολογικό βάρος και δεν θα μας αφήσει εύκολα να το μειώσουμε. Και αυτό είναι καλό. Μας προστατεύει με αυτό τον τρόπο…
Οι θερμίδες που καταναλώνουμε
Για να μειώσει κανείς το βάρος του, εκτός από το κομμάτι της κίνησης, σίγουρα πρέπει να ξεκινήσει από την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσα στην μέρα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι θα καταναλώνει λίγο φαγητό. Απλά λιγότερο από όσο τρώει τώρα, με το παρόν βάρος. Το πόσες θερμίδες λιγότερες καταναλώνουμε μέσα στην μέρα οδηγεί και στην αντίστοιχη μείωση κιλών.
Όμως! Θέλει μεγάλη προσοχή να μην το παρακάνουμε με την μείωση θερμίδων. Από ένα σημείο και μετά, θα λειτουργήσει σαν boomerang οδηγώντας στην μείωση της μυϊκής μάζας, και όχι του λίπους.
Και επιπλέον, η υπερβολική στέρηση φαγητού δεν είναι βιώσιμη. Πολύ γρήγορα θα κουραστούμε και θα τα παρατήσουμε.
Όταν συμβεί αυτό, το καλό σενάριο είναι να επιστρέψουμε στα κιλά πριν την δίαιτα. Το σύνηθες σενάριο είναι ότι το βάρος θα αυξηθεί ακόμα περισσότερο.
Βλέπεις, όπως είπαμε και πιο πάνω, το σώμα μας δεν καταλαβαίνει από δίαιτες, πρότυπα και μόδες. Αντιλαμβάνεται στέρηση φαγητού πράγμα που απειλεί την επιβίωση του.
Έτσι, ρίχνει τις λειτουργίες του (άρα καίμε λιγότερο), αποθηκεύει λίπος (για ενέργεια σε ώρα ανάγκης) και καταναλώνει την μυϊκή του μάζα, γιατί, τι να τους κάνεις του μυς όταν κινδυνεύεις από ασιτία;
Ο ύπνος
Όπως έχουμε ξαναπεί και σε προηγούμενο άρθρο, ο ύπνος έχει σπουδαίο ρόλο στην μείωση βάρους αλλά πολύ συχνά δεν του δίνουμε την αντίστοιχη σημασία.
Ακόμα και αν δεν κοιμηθούμε αρκετά για ένα μόνο βράδυ, έχει φανεί ότι αυξάνεται η όρεξή μας για θερμιδικά πυκνά τρόφιμα όπως αλμυρά σνακ, γλυκά και αναψυκτικά.
Μάλιστα, μια μελέτη χώρισε εθελοντές που έκαναν δίαιτα σε αυτούς που κοιμόντουσαν 5,5 ώρες και σε αυτούς που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες καθημερινά.
Μαντέψτε τα αποτελέσματα. Το πρώτο group, που δεν κοιμήθηκε επαρκώς, έχασε 55% λιγότερο λίπος και 60% περισσότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με τους εθελοντές που κοιμήθηκαν αρκετά κατά την διάρκεια της δίαιτας.
Επίσης, η χρόνια έλλειψη ύπνου είναι συνδυασμένη με εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Παθήσεις, οικογενειακό ιστορικό και γονίδια
Πολλές παθήσεις και αντίστοιχα φάρμακα όπως για παράδειγμα τα αντικαταθλιπτικά και η κορτιζόνη μπορούν όχι μόνο να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους, αλλά να οδηγήσουν ακόμα και σε αύξηση κιλών, αν δεν δοθεί προσοχή στην καθημερινή διατροφή.
Το οικογενειακό ιστορικό και τα γονίδια επίσης παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Μέχρι στιγμής έχουν εντοπιστεί αρκετά γονίδια που συνδέονται με την εμφάνιση παχυσαρκίας .
Ιστορικό διαιτών
Οι επαναλαμβανόμενες δίαιτες κουράζουν τον μεταβολισμό. Κάθε φορά που ξεκινάμε μια αυστηρή δίαιτα και χάνουμε γρήγορα κιλά, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα τα ξαναπάρουμε και μάλιστα περισσότερα. Κάθε φορά που ταλαιπωρούμε τον οργανισμό μας με μείωση τροφών και ύστερα υπερκατανάλωση οδηγούμαστε με μαθηματική ακρίβεια στην πρόσληψη βάρους.
Γιατί δεν πρέπει να χάσεις γρήγορα τα κιλά λοιπόν;
Μια γρήγορη και απότομη απώλεια βάρους έχει πολλά μειονεκτήματα. Κάποια από αυτά είναι:
- Ρισκάρουμε να χάσουμε ποσοστό μυϊκής μάζας αντί για λίπος.
- Ταλαιπωρούμε τον μεταβολισμό μας με αποτέλεσμα σταδιακά να καίμε όλο και λιγότερες θερμίδες. Άρα κάθε φορά που κάνουμε δίαιτα θα είναι όλο και πιο δύσκολο να χάσουμε κιλά.
- Στερούμαστε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που έχουν αντίκτυπο στο σώμα και την διάθεσή μας.
- Έχουμε άμεσες σωματικές και ψυχικές επιπτώσεις όπως: πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα και εκνευρισμό, κούραση, δυσκοιλιότητα, απώλεια μαλλιών, κοινωνική απομόνωση κ.α.
- Η υπερβολική στέρηση και καταπίεση στο θέμα του φαγητού μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διατροφικής διαταραχής και στην διαστρεβλωμένη σχέση με το φαγητό και την εικόνα σώματος.
Ποιος είναι ο ασφαλής ρυθμός μείωσης βάρους
Οι συστάσεις προτείνουν ότι ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου 0,4 με 1,3 κιλά ανά εβδομάδα.
Επίσης, καλό είναι να θυμόμαστε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Κάποιες φορές μπορεί να χάσουμε περισσότερο, άλλες λιγότερο, άλλες καθόλου. Κάποιες μέρες ίσως και να πάρουμε κάποια γραμμάρια.
Είναι απολύτως φυσιολογικό. Είναι μέρος της διαδικασίας της αλλαγής. Μην απογοητεύεστε. Συνεχίστε με τον δικό σας ρυθμό και την κατάλληλη υποστήριξη από έναν επαγγελματία διαιτολόγο διατροφολόγο.
