Διατροφή και γράμμωση. Υπάρχει τρόπος να πετύχει

gramosi-diatrofi-geonutrition

 

Πρόσφατα έλαβα μια ερώτηση από μέλος του geonutrition:

Τι διατροφή να ακολουθώ ταυτόχρονα με γυμναστική, για γράμμωση, αλλά χωρίς να χάσω κιλά;

 

Η αλήθεια είναι το θέμα της γράμμωσης δείχνει να απασχολεί αρκετούς.

Γι’ αυτό και σήμερα θα εστιάσουμε στο διατροφικό κομμάτι και τι μπορούμε να κάνουμε για να διευκολύνουμε την διαδικασία.

Δεν θα αναφερθούμε σε μείωση θερμίδων.

Θα εξηγήσουμε πως να αλλάξουμε την σύσταση της διατροφής μας σε ποσοστό πρωτεϊνών και υδατανθράκων, κρατώντας τις ίδιες θερμίδες.

Φυσικά, καμία γράμμωση δεν πρόκειται να υπάρξει αν δεν συνοδεύεται και από το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής.

 

Θέλεις  κι εσύ να δεις την απάντηση σε ένα θέμα που σε απασχολεί σε επόμενο άρθρο;

Γράψε μου την ερώτησή σου στα σχόλια ή σε mail

 

 

Αύξηση της Πρωτεΐνης

Αυτό που ουσιαστικά θέλει να πετύχει κάποιος με την γράμμωση, είναι να αλλάξει την αναλογία λίπους-μυϊκής μάζας στο σώμα του, χωρίς να αλλάξει τα κιλά του.

Δηλαδή, θέλει να μειώσει το ποσοστό λίπους του αντικαθιστώντας το με μυϊκή μάζα.

Πολύ συχνά συμβαίνει να γυμναζόμαστε με βάρη και να μην βλέπουμε καμία διαφορά στα κιλά μας ή ακόμα και αύξηση. Αυτό γιατί απλά αυξάνουμε την μυϊκή μας μάζα. Αν σε αυτό προσθέσουμε αερόβια άσκηση και την σωστή διατροφή τότε θα πετύχουμε την επιθυμητή γράμμωση.

Οι τελευταίες έρευνες προτείνουν ότι τα 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους καθημερινά, σε συνδυασμό με αερόβια και αναερόβια προπόνηση οδηγούν σε απώλεια λίπους και ενίσχυση της μυϊκής μάζας.

 

 

 

Μείωση των Υδατανθράκων

Από την στιγμή που αυξάνουμε την πρωτεΐνη θα πρέπει να μειώσουμε κάποιο άλλο θρεπτικό συστατικό για να μην οδηγηθούμε σε αύξηση κιλών.

Εννοείτε σε συνδυασμό με γυμναστική!

Όπως είπα και στο προηγούμενο άρθρο μου: “Γυμνάζομαι άρα τρώω ό,τι θέλω;” ο οργανισμός λειτουργεί σαν μια ζυγαριά.

Αν προσθέτεις ενέργεια, με επιπλέον φαγητό, χωρίς να την δαπανάς, τότε έχεις τα παραπανίσια κιλά στο τσεπάκι σου.

 

 

 

Πως να αυξήσεις την πρωτεΐνη στο γεύμα σου

Δες παρακάτω μερικές έξυπνες εναλλακτικές γευμάτων που στοχεύουν στην αντικατάσταση ενός γεύματος πλούσιο σε υδατάνθρακες με ένα γεύμα με extra πρωτεΐνη.

 

gramosi-diatrofi-geonutrition

 

 

gramosi-diatrofi-geonutrition

 

 

Extra Tips

Το νερό συμμετέχει στις περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού μας. Μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι όλη την ημέρα και κατά την διάρκεια της άσκησης.

Προσπάθησε να μην παραλείπεις γεύματα. Η γρήγορη απώλεια κιλών οδηγεί σε απώλεια της μυϊκής μάζας και όχι του λίπους.

 

Άρα, για να δεις πιο γρήγορα τα αποτελέσματα της γυμναστικής που κάνεις χρειάζεται να δώσεις περισσότερη έμφαση στο είδος του φαγητού που τρως.

 

Επικεντρώσου κυρίως στις πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλά λιπαρά, όπως το κρέας και τα πουλερικά χωρίς λίπος, το αυγό, το τυρί και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

 

 

 

Πηγές:

  1. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Longland TM1, Am J Clin Nutr. 2016
  2. Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women, Andrea R. Josse, The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 9, September 2011
  3. The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss, Sports Medicine, March 2006

 

 

Sharing is caring

Recommended Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published.