Διατροφή και γράμμωση. Υπάρχει τρόπος να πετύχει

Πρόσφατα έλαβα μια ερώτηση από αναγνώστρια του geonutrition και του fithabits

Τι διατροφή να ακολουθώ ταυτόχρονα με γυμναστική, χωρίς να αδυνατίσω, απλά για να φανούν τα αποτελέσματα της γυμναστικής;

Αγαπητή αναγνώστρια,

Αν και δεν γνωρίζω ακριβώς το πρόγραμμα γυμναστικής σου, καταλαβαίνω ότι σε ενδιαφέρει περισσότερο να δεις γράμμωση στο σώμα σου και αναρωτιέσαι πως μπορεί να σε βοηθήσει και η διατροφή για να το πετύχεις.

Ας μάθουμε λοιπόν την απάντηση στην ερώτησή σου:

 

 

Θέλεις  κι εσύ να δεις την απάντηση σε ένα θέμα που σε απασχολεί σε επόμενο άρθρο;

Γράψε την ερώτηση σου στην φόρμα που θα βρεις  μετά την εγγραφή εδώ

 

 

Ανάλογα με τον τύπο της άσκησης που κάνεις, το σώμα σου προσαρμόζεται αντίστοιχα.

Αν προτιμάς την αερόβια γυμναστική τις περισσότερες φορές τις εβδομάδας τότε συνήθως βλέπεις βελτίωση της αντοχής σου και μια μείωση στα κιλά σου, ειδικά αν συνδυάζεται με δίαιτα.

αερόβια-γυμναστική

-αερόβια ή cardio θεωρείται η άσκηση μεγάλης διάρκειας και έντασης όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, ο χορός κτλ-

Αν από την άλλη επιλέγεις πιο συχνά αναερόβια άσκηση τότε αρχίζεις να παρατηρείς περισσότερη δύναμη στους μύες και γράμμωση στο σώμα σου.

αναερόβια

-αναερόβια είναι η άσκηση που διαρκεί για μικρό χρονικό διάστημα και έχει ένταση, όπως τα βάρη, τα push ups, τα καθίσματα κτλ-

Δεν υπάρχει σωστό και λάθος είδος άσκησηςΤο ιδανικό μάλιστα είναι να συνδυάζεις και τους δυο τρόπους μέσα στο πρόγραμμά σου.

Ειδικά για εμάς τις γυναίκες, οι ασκήσεις με βάρη είναι πιο σημαντικές από όσο νομίζουμε καθώς προστατεύουν και την υγεία των οστών μας.

 

Πως λοιπόν θα καταφέρεις να δεις την γράμμωση που θέλεις, χωρίς να μειώσεις το φαγητό σου;

Με 2 τρόπους:

  • Αύξηση της πρωτεΐνης
  • Μείωση των υδατανθράκων

και φυσικά συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας γυμναστικής

Γιατί αύξηση της Πρωτεΐνης

Αυτό που ουσιαστικά θέλει να πετύχει κάποιος με την γράμμωση, είναι να αλλάξει την αναλογία λίπους-μυικής μάζας στο σώμα του, χωρίς να αλλάξει τα κιλά του.

Δηλαδή, θέλει να μειώσει το ποσοστό λίπους του αντικαθιστώντας το με μυική μάζα.

Πολύ συχνά συμβαίνει να γυμναζόμαστε με βάρη και να μην βλέπουμε καμία διαφορά στα κιλά μας ή ακόμα και αύξηση. Αυτό γιατί απλά αυξάνουμε την μυική μας μάζα. Αν τώρα σε αυτό προσθέσουμε αερόβια άσκηση και την σωστή διατροφή τότε θα πετύχουμε αυτό που θέλουμε.

Οι τελευταίες έρευνες προτείνουν ότι τα 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους καθημερινά, σε συνδυασμό με αυτούς τους δυο τύπους ασκήσεων που αναφέραμε οδηγούν σε απώλεια λίπους και ενίσχυση της μυικής μάζας. (Δες εδώ πόση πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε τρόφιμο)

Γιατί μείωση των Υδατανθράκων

Από την στιγμή που αυξάνουμε την πρωτεΐνη θα πρέπει να μειώσουμε κάποιο άλλο θρεπτικό συστατικό για να μην οδηγηθούμε σε αύξηση κιλών.

Εννοείτε σε συνδυασμό με γυμναστική!

Όπως είπα και στο προηγούμενο άρθρο μου,“Πως να μην ξαναπάρεις όσα έχασες με την γυμναστική”

ο οργανισμός λειτουργεί σαν μια ζυγαριά. Αν προσθέτεις ενέργεια, με επιπλέον φαγητό, χωρίς να την δαπανάς, τότε έχεις τα παραπανίσια κιλά στο τσεπάκι σου. 

Πως θα καταφέρεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη στο γεύμα σου;

Δες παρακάτω μερικές έξυπνες εναλλακτικές γευμάτων που στοχεύουν στην αντικατάσταση ενός γεύματος πλούσιο σε υδατάνθρακες με ένα γεύμα με extra πρωτεΐνη.

Πρωινά-Κυρίως

Ενδιάμεσα Σνακ

Extra Tips

  • Το νερό συμμετέχει στις περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού μας. Μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι όλη την ημέρα και κατά την διάρκεια της άσκησης.
  • Προσπάθησε να μην παραλείπεις γεύματα. Η γρήγορη απώλεια κιλών οδηγεί σε μείωση της μυικής μάζας.

ενυδάτωση-κατά-την-άσκηση

Άρα, για να δεις πιο γρήγορα τα αποτελέσματα της γυμναστικής που κάνεις χρειάζεται να δώσεις περισσότερη έμφαση στο είδος του φαγητού που τρως. Επικεντρώσου κυρίως στις πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλά λιπαρά, όπως το κρέας και τα πουλερικά χωρίς λίπος, το αυγό, το τυρί και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

 

Πηγές:

  1. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Longland TM1, Am J Clin Nutr. 2016
  2. Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women, Andrea R. Josse, The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 9, September 2011
  3. The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss, Sports Medicine, March 2006

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s