Κόβοντας το κάπνισμα κερδίζουμε χρόνια, όχι κιλά

Το κάπνισμα αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες νοσηρότητας την σημερινή εποχή, προκαλώντας το θάνατο εκατομμυρίων ανθρώπων κάθε χρόνο.

Η πλειοψηφία των καπνιστών αναφέρουν ότι θέλουν να κόψουν το κάπνισμα ωστόσο λιγότεροι από τους μισούς προσπαθούν, ενώ ένα πολύ μικρότερο ποσοστό καταφέρνει την οριστική διακοπή.

Πολύ συχνά ο λόγος που κάποιος συνεχίζει το κάπνισμα είναι ο φόβος ότι θα πάρει βάρος αν το  διακόψει(2).

Ειδικά στις γυναίκες, παρατηρείται πιο έντονα καθώς το άγχος και η πίεση για κοινωνική αποδοχή και συμμόρφωση στα πρότυπα ομορφιάς τις οδηγεί σε λάθος προτεραιότητες. (3,6)

 

Αλλάζουν τα κιλά αν κόψω το κάπνισμα;

Από έρευνες που έχουν γίνει έχει φανεί ότι η διακοπή του καπνίσματος συσχετίζεται με μέσο όρο αύξησης 4,1 κιλά μέσα σε περίπου 5 χρόνια.

Βέβαια, το ποσό αυτό διαφέρει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το σύνηθες σωματικό βάρος, τον βαθμό εθισμού στο τσιγάρο και τις γενικότερες διατροφικές συνήθειες.

Άτομα που κάπνιζαν λιγότερο κατάφεραν να ελέγξουν καλύτερα το βάρος τους όπως επίσης και αυτοί που ταυτόχρονα με την διακοπή υιοθέτησαν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και αύξησαν την σωματική τους δραστηριότητα. (2,4,5)

 

Επίσης, ακόμα και αν πάρουν βάρος, σε βάθος χρόνου, επανέρχεται στα επίπεδα που θα είχαν αν δεν κάπνιζαν ποτέ.

 

H αύξηση αυτή στο βάρος κυρίως προκύπτει από τον συνδυασμό των αντιρροπιστικών συμπεριφορών που υιοθετούν τα άτομα προκειμένου να αντιμετωπίσουν την στέρηση που νιώθουν από την απουσία του τσιγάρου.

Έτσι, αλλάζουν την ποιότητα των τροφών που καταναλώνουν με τους περισσότερους να στρέφονται σε γλυκές τροφές, σταδιακά όμως οι προτιμήσεις επιστρέφουν στις αρχικές.(7)

Πολύ συχνά, ειδικά όσοι κάπνιζαν αρκετά μέσα στην ημέρα, αισθάνονται πως θέλουν να τσιμπολογήσουν ή να βάλουν κάτι στο στόμα τους.

Έτσι, καταφεύγουν στην κατανάλωση τροφών αυξάνοντας την θερμιδική πρόσληψη.

Τέλος, με την διακοπή του καπνίσματος ο μεταβολικός ρυθμός πέφτει στα φυσιολογικά επίπεδα και ίσως λίγο πιο κάτω, πριν επανακάμψει μέσα σε μερικές εβδομάδες.(8)

 

Πώς να μην πάρεις κιλά όταν κόψεις το κάπνισμα

Διατροφικά Tips

 

Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα

Προσπαθήστε να απασχολείτε τα χέρια και το στόμα σας με κάτι άλλο όταν προκύπτει η όρεξη για τσιγάρο.

Μια καλή ιδέα είναι να μασουλήσετε ένα καλαμάκι, ή οδοντογλυφίδα καθώς και να βουρτσίζετε συχνά τα δόντια σας.

 

Επίσης, επιλέξτε τρόφιμα που τρώγονται με τα χέρια

Επιλέξτε τρόφιμα όπως: λαχανικά κομμένα σε ράβδους, καραμέλες χωρίς ζάχαρη, τσίχλες, ξυλάκι κανέλας, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ή pop–corn χωρίς βούτυρο, ρυζογκοφρέτα.

Και μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό  νερό κατά την διάρκεια της ημέρας.

 

“Σπάστε” την συνήθεια

Αντικαταστήστε καθημερινές συνήθειες όπως: “καφές και τσιγάρο” πίνοντας κάποιο άλλο ρόφημα όπως τσάι ή άλλο είδος καφέ ώστε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας για να ‘σπάσει’ την συνήθεια.

Μια καλή ιδέα είναι, όταν τελειώνετε το φαγητό και ξυπνά η επιθυμία για τσιγάρο, να σηκωθείτε από το τραπέζι και να κάνετε κάτι άλλο όπως μια βόλτα. Κάτι διαφορετικό από ότι συνήθως, ώστε να δημιουργηθεί μια διαφορετική συνήθεια.

 

Βρες εδώ τα 3 μυστικά που θα σε βοηθήσουν να έχεις πάντα το βάρος που θέλεις

 

Tips συμπεριφοράς & συνήθειας

 

Σωματική άσκηση

Η σωματική άσκηση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.

Εκτός από τις θερμίδες που καίμε, παράγονται επίσης και ορμόνες όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη. Έτσι, αισθανόμαστε ευχάριστα και  μειώνετε η ανάγκη μας να καπνίσουμε ή να φάμε κάτι γλυκό.

 

Αυτοπαρακολούθηση

Η αυτοπαρακολούθηση τουλάχιστον μια φορά κάθε 15 μέρες με ζύγισμα θα σας κρατάει σε εγρήγορση για τυχόν αύξηση βάρους.

Επίσης, είναι πολλές φορές χρήσιμο να γράφετε τι τρώτε για 2-3 μέρες και ειδικά τι καταναλώσατε όταν είχατε όρεξη για τσιγάρο. Έτσι, θα καταλάβετε πότε τρώτε περισσότερο και αν το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα είναι η αιτία αύξησης βάρους.

 

 

+ Bonus Tips

• Αντιμετωπίστε το πρόβλημα που σας απασχολεί και σκεφτείτε τρόπους λύσης.
• Μιλήστε σε κάποιον για ό,τι σας απασχολεί.
• Απασχοληθείτε με κάτι άλλο (διάβασμα, άσκηση, χαλάρωση, περπάτημα)
• Αποδεχτείτε το άγχος ως κομμάτι του εαυτού σας, ως κάτι φυσιολογικό που μπορείτε να αντιμετωπίσετε.
• Κρατήστε σημειώσεις με καταστάσεις που σας αγχώνουν και προσπαθήστε να τις αποφύγετε.
• Όταν η επιθυμία για τσιγάρο είναι πολύ έντονη, κλείστε τα μάτια, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και προσπαθήστε να σκεφτείτε κάτι που σας ευχαριστεί. Σε λίγα λεπτά η επιθυμία για νικοτίνη θα έχει περάσει.
• Ενημερώστε τους γύρω σας για την προσπάθεια που ξεκινήσατε ενώ, αν νιώθετε ευάλωτοι στην αρχή, προσπαθήστε να αποφύγετε μέρη ή παρέες που είναι στενά συνδεδεμένες με το τσιγάρο, τουλάχιστον για τις πρώτες εβδομάδες. Διαβεβαιώστε τους ότι ο εκνευρισμός και η ευερεθιστότητα που βιώνετε θα είναι παροδικός.
• Ακόμα και αν κάποια στιγμή, δεν αντέξετε την πίεση και καπνίσετε, δεν χρειάζεται να αναιρέσετε όλο τον κόπο που κάνατε μέχρι τώρα. Σβήστε το τσιγάρο και αναλογιστείτε τι σας οδήγησε σε αυτή την συμπεριφορά ώστε την επόμενη φορά να το αποφύγετε.
• Πάντα να συμβουλεύεστε τον θεράποντα ιατρό για αλλαγές ή άλλα είδη θεραπείας που ίσως επιλέξετε (τσίχλες ή αυτοκόλλητα νικοτίνης κτλ).

 

Να θυμάστε ότι η διακοπή του καπνίσματος μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα, έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλα προβλήματα υγείας που οδηγούν ακόμα και στον θάνατο.

 

Επομένως, σίγουρα  2-3 παραπανίσια κιλά είναι κάτι που δεν χρειάζεται να σας ανησυχεί σε σύγκριση με τις αρνητικές συνέπειες της συνέχισης του καπνίσματος.

 

Βιβλιογραφία-πηγές:

1. Jing Tian PhD1, Seana L. Gall PhD1, Kylie J. Smith PhD1, Terry Dwyer MD1,2, Alison J. Venn PhD1 1Menzies. Worsening Dietary and Physical Activity Behaviors Do Not Readily Explain Why Smokers Gain Weight After Cessation: A Cohort Study in Young Adults. Institute for Medical Research, University of Tasmania, Hobart, Tasmania, Australia; 2The George Institute for Global Health, University of Oxford, Oxford, UK , Nicotine & Tobacco Research, 2016
2. J. Tian, A. Venn, P. Otahal and S. Gall The association between quitting smoking and weight gain: a systemic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Menzies Institute for Medical Research, University of Tasmania, Hobart, Tasmania,Australia.2015
3. International Epidemiological Association 1996,Vol. 25, No. 6,Printed in Great Britain : The Relationship between Body Weight and Patterns of Smoking in Women and Men
4. DEBORAH L REAS1,2, JAN F NYGA°RD3 & TOM SØRENSEN1 Do quitters have anything to lose? Changes in body mass index for daily, never, and former smokers over an 11-year period (1990–2001) Scandinavian Journal of Public Health, 2009; 37: 774–777.
5. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Farley AC¹, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. 2012
6. J Subst Abuse Treat. 1997 Mar-Apr;14(2):173-82. Addressing women’s concerns about weight gain due to smoking cessation.
7.  Weight change following smoking cessation: the role of food intake and exercise. Yale University, Department of Psychology, Addict Behav. 1987;12(4):303-17