Σίγουρα θα έχεις ακούσει ή ίσως να σε προβληματίζει όταν κάνεις αιματολογικές η “κακή χοληστερίνη”, η LDL όπως την ονομάζουμε.
Στο σημερινό άρθρο θα δούμε μαζί:
- τι είναι η χοληστερόλη
- ποιος είναι ο ρόλος της
- πως να την μειώσεις διατροφικά
Τι είναι η χοληστερόλη
Η χοληστερόλη ή αλλιώς χοληστερίνη είναι μια ουσία με υφή σαν κερί η οποία φτιάχνεται κυρίως από το ίδιο μας το σώμα, στο ήπαρ (συκώτι).
Το ποσοστό αυτό είναι αρκετό για τις ανάγκες του οργανισμού. Παίρνουμε ωστόσο και ένα μεγάλο ποσοστό ανάλογα το είδος και την ποιότητα της διατροφής μας.
Σε φυσιολογικά επίπεδα, είναι πολύ σημαντική, γιατί:
- Βοηθάει στην παραγωγή ορμονών (οιστρογόνα, τεστοστερόνη κ.α.)
- Συμβάλλει στην σύνθεση βιταμίνης D από τον ήλιο
- Συμμετέχει στην παραγωγή οξέων για πέψη της τροφής
- Αποτελεί συστατικό της μεμβράνης όλων των κυττάρων
LDL, η κακή χοληστερίνη
Η LDL (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη) είναι ο μεταφορέας των 2/3 της χοληστερόλης από το ήπαρ στους διάφορους ιστούς και όργανα του σώματός μας. Την ονομάζουμε και “κακή” χοληστερόλη γιατί ευθύνεται για τον σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας.
Τι συμβαίνει λοιπόν όταν τα επίπεδα της LDL συσσωρευτούν;
Η πλεονάζουσα χοληστερόλη “κάθεται” πάνω στα τοιχώματα των αρτηριών οδηγώντας στην δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Το στένεμα αυτό των αρτηριών οδηγεί στην μείωση του οξυγόνου που μπορεί να φτάσει στα όργανα με αποτέλεσμα να “νεκρωθεί” ένα μέρος τους.
Επίσης, ένα κομμάτι από την αθηρωματική πλάκα μπορεί να ξεκολλήσει και να φράξει μια βασική αρτηρία, με αποτέλεσμα εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο.
HDL, η καλή χοληστερίνη
Η HDL (υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη) κουβαλάει το 1/3 της χοληστερόλης στο αίμα.
Λέγεται “ καλή” χοληστερόλη γιατί βοηθάει στην απομάκρυνση της “κακής LDL” μεταφέροντάς την στο ήπαρ όπου και θα επαναχρησιμοποιηθεί σωστά ή θα απορριφθεί.
Μείωση της κακής χοληστερίνης διατροφικά
Μείωση κορεσμένων και trans λιπαρών
Τα κορεσμένα και trans λιπαρά αυξάνουν την LDL στο αίμα. Οι τροφές με αρκετά κορεσμένα λιπαρά είναι το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά, το βούτυρο ενώ ταυτόχρονα και trans έχουν οι επεξεργασμένες τροφές όπως μπισκότα, κέικ, ντόνατς, πατατάκια, σοκολάτες, κρουασάν κ.α.
Σκεφτείτε ότι τα trans λειτουργούν σαν συντηρητικό, οπότε θα βρίσκονται στις περισσότερες τροφές που βρίσκονται στα ράφια μακράς διαρκείας. Στην διατροφική ετικέτα των τροφίμων καταγράφεται πόσα trans λιπαρά περιέχουν.
Ο στόχος είναι να καταναλώνουμε λιγότερο από το 1% των θερμιδικών αναγκών μας (πχ: 2000kcal καθημερινά, τα 2γραμμάρια από trans)
Αύξηση μονο και πολυακόρεστων λιπαρών
Η αντικατάσταση των κορεσμένων και trans από μόνο και πολυακόρεστα λιπαρά είναι καθοριστική για την μείωση της LDL. Πηγές αυτών των λιπαρών είναι τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (ηλιόσπορος, λιναρόσπορος κ.α.)
Αύξηση φυτικών ινών
Όλο και περισσότερες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι φυτικές ίνες προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Ειδικά οι διαλυτές φυτικές που βρίσκονται στην βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια, τον αρακά, τις φακές, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα και το ψύλλιο (είδος σπόρου)
Δοκιμάστε τρόφιμα με φυτικές στερόλες
Υπάρχουν προϊόντα στο εμπόριο με φυτικές στερόλες (becel κ.α.). Μπορείτε επίσης να βρείτε στα φρούτα και τα λαχανικά, σε μικρότερο ποσοστό.
Μείωση της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων
Οι τροφές με πρόσθετη ζάχαρη και επεξεργασμένου υδατάνθρακες, όπως είναι τα γλυκά, τα αρτοπαρασκευάσματα, τα αναψυκτικά κ.α. αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Αυτό οδηγεί στην αύξηση και της LDL.
Πέρα από το κομμάτι της διατροφής, άλλοι εξίσου σημαντικοί παράγοντες που φαίνεται να συμβάλλουν στην μείωση της LDL είναι:
- Η διακοπή ή μείωση στο ελάχιστο του καπνίσματος
- Η μείωση του σωματικού βάρους μέσα στα φυσιολογικά επίπεδα για την ηλικία και το ύψος του ατόμου
- Η ένταξη σωματικής άσκησης, περίπου 30 λεπτά την ημέρα, μέτριας ένταση
Φυσικά, αν ο γιατρός το κρίνει απαραίτητο, ίσως χρειαστεί και φαρμακευτική αγωγή για να αποτραπούν καταστάσεις πολύ σοβαρές για το α΄τομο.
Τι να κρατήσεις από αυτό το άρθρο για την κακή χοληστερίνη
Η διατροφή έχει πολύ σημαντικό ρόλο στην μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Οι βασικε΄ς διατροφικές αλλαγές που χρειάζονται είναι μείωση κορεσμένων, trans λιπαρών, της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων ενώ παράλληλα αύξησης των μονο και πολυακόρεστων λιπαρών, των φυτικών ινών και των φυτικών πηγών πρωτεΐνης.
Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να καθυστερήσουμε ή και να αποφύγουμε εντελώς την φαρμακευτική αγωγή στην περίπτωση της αυξημένης LDL μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακού ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
