Πως θα διατηρήσω τα κιλά που έχασα με την δίαιτα; Τι πρέπει να κάνω;
Είναι από τα ερωτήματα που ακούω όλο και πιο συχνά τα τελευταία χρόνια. Και είναι ευχάριστο αυτό, γιατί σε σχέση με παλιότερα, τώρα ο κόσμος γνωρίζει ότι το πιο σπουδαίο κομμάτι στην μείωση του βάρους είναι η διατήρηση των κιλών που έχασε.
Το πιο σοκαριστικό πράγμα που έμαθα κατά την διάρκεια των σπουδών μου στην Διαιτολογία είναι το εξής:
Μόνο το 20% των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα καταφέρνουν να διατηρήσουν τα κιλά που έχασαν μέσα στον επόμενο χρόνο.
Πως σου ακούγεται αυτό;
Αν φανταστείς ένα δωμάτιο με 100 άτομα που κάνουν δίαιτα, μόνο 20 θα κρατήσουν το βάρος τους χαμηλό για τον επόμενο χρόνο.
Μέσα στα επόμενα 5 χρόνια οι υπόλοιποι 80 θα έχουν επιστρέψει στο βάρος όπου ξεκίνησαν και ίσως παραπάνω.
Γιατί δεν μπορώ να διατηρήσω τα κιλά που ε΄χασα;
Ο περισσότερος κόσμος χάνει τα κιλά γρήγορα, με ακραίες δίαιτες και προγράμματα που δεν είναι εξατομικευμένα. Έτσι δεν μπορούν να τα διατηρήσουν.
Οδηγούνται λοιπόν σε επαναπρόσληψη του βάρους και ύστερα δοκιμάζουν άλλη μια δίαιτα για να ξαναρχίσουν, αυτή την φορά με περισσότερα κιλά (το γνωστό φαινόμενο yo-yo).
Έψαξα στην βιβλιογραφία να βρω ποια είναι τα χαρακτηριστικά αυτών των 20 από τους 100 που στατιστικά καταφέρνουν να διατηρήσουν το βάρος τους και τι διαφορετικό κάνουν από τους υπόλοιπους.
Σου παρουσιάζω τον 10λογο της σωστής συντήρησης των κιλών στο παρακάτω infographic.
Αν θες περισσότερες λεπτομέρειες συνέχισε παρακάτω για να διαβάσεις ολόκληρο το άρθρο.
Πως θα διατηρήσω τα κιλά που έχασα με την δίαιτα; Τι πρέπει να κάνω;
Η απάντηση εδώ:
1.Βρες την άσκηση που σου ταιριάζει
Όλες οι μελέτες αναφέρουν ξεκάθαρα πόσο σημαντική είναι η άσκηση για την διατήρηση των κιλών στο σημείο που έφτασες.
Μάλιστα, όχι οποιοδήποτε είδος άσκησης, αλλά αυτή που μας ευχαριστεί και μας ταιριάζει περισσότερο.
Τα αποτελέσματα των μελετών έδειξαν ότι:
Όσοι θεωρούσαν την σωματική άσκηση ως κάτι αναγκαστικό και έβρισκαν δικαιολογίες αποφυγή της, ξαναπήραν το βάρος που είχαν χάσει.
Αντιθέτως,
όσοι κατάφεραν να βρουν το είδος της κίνησης που τους ευχαριστούσε διατήρησαν την απώλειά τους και απέκτησαν περισσότερη αυτοπεποίθηση.
Είναι αυτό που πολύ αναλυτικά περιγράφω στο άρθρο μου: joyful movement. Διάβασε το και βρες επιτέλους την κίνηση που σου ταιριάζει.
Βρες λοιπόν το είδος της άσκησης που σε ευχαριστεί και μην ξεχνάς τα απλά πράγματα μέσα στην ημέρα όπως:
Ανέβασμα από τις σκάλες, περπάτημα σε κοντινές αποστάσεις αντί για οδήγηση, βόλτες στην γειτονιά.
2. Έχε πίστη στον εαυτό σου
Μια φράση επαναλαμβάνεται σε όλες τις μελέτες:
“Η πίστη στον εαυτό μου ότι μπορώ να τα καταφέρω”
ή αλλιώς και η “αυτο-αποτελεσματικότητα” (self-efficacy”)
H πίστη λοιπόν ότι θα καταφέρεις να διατηρήσεις τα κιλά που έχασες, η σιγουριά στον εαυτό σου ότι μπορείς να τα καταφέρεις, είναι η δύναμη που τελικά φέρνει την επιτυχία.
Μην συνδέεις την επιτυχία και την αξία σου ως άνθρωπος με τα κιλά.
Είναι αυτοκαταστροφικό.
3. Διαχειρίσου το στρες χωρίς το φαγητό στην μέση
Η ικανότητα να διαχειριζόμαστε στρεσογόνες καταστάσεις είναι ένας ακόμη παράγοντας που βοηθάει.
Κανείς δεν είπε ότι για την σωστή συντήρηση θα πρέπει να μην ξανασυμβεί τίποτα αγχωτικό στην ζωή σου.
Όμως ο τρόπος που διαχειρίζεσαι το στρες είναι αυτό που κάνει την διαφορά.
Άτομα λοιπόν που χρησιμοποιούσαν το φαγητό σαν παρηγοριά, ανακούφιση από το άγχος ή για να αποσπάσουν την προσοχή τους από κάποιο πρόβλημα, αντί άλλων τρόπων λύσης του προβλήματος, δεν κατάφεραν να διατηρήσουν το βάρος που είχαν χάσει.
Η απάντηση και η λύση των προβλημάτων μας δεν βρίσκεται μέσα στο ψυγείο.
Σε δύσκολες στιγμές θυμήσου γιατί ξεκίνησες.
Ανανέωσε το κίνητρό σου αν χρειάζεται και συνέχισε να τρως σωστά και να κινείσαι.
4. Πάρε την κατάσταση στα χέρια σου
Άκου κι αυτό:
Τα άτομα που είχαν την τάση να ρίχνουν την ευθύνη του βάρους τους αλλού ήταν κι αυτοί που απέτυχαν να διατηρήσουν την απώλεια
Είτε με δικαιολογία τα “γονίδια” είτε τον περίγυρό τους, τα άτομα αυτά δεν αναλάμβαναν την ευθύνη για την διατροφή τους.
Αντιθέτως, όσοι έπαιρναν την ευθύνη και τον έλεγχο της κατάστασης στα χέρια τους, όσοι ήξεραν πως είναι υπεύθυνοι για την κατάσταση του βάρους τους κατάφεραν να το διατηρήσουν.
Το ebook μου με τίτλο: 3 συστατικά για επιτυχία στην διαχείριση βάρους θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τα κιλά σου χωρίς δίαιτες και περιορισμούς.
5. Επιμονή: “Θα διατηρήσω τα κιλά που έχασα!”
Για να καταφέρεις να διατηρήσεις τα κιλά που έχασες θέλει επιμονή.
Να μην παρατήσεις την προσπάθειά σου.
Μα θα μου πεις, ως πότε θα προσπαθώ;
Οι μελέτες δείχνουν το εξής:
Η συντήρηση γίνεται ευκολότερη με τον καιρό καθώς οι καινούργιες συμπεριφορές που υιοθετούμε για να χάσουμε το βάρος, γίνονται σταδιακά παγιωμένες συνήθειες.
Συνέχισε λοιπόν με επιμονή και σταδιακά οι καινούργιες συνήθειες θα γίνουν τρόπος ζωής.
6. Μην σκέφτεσαι “όλα ή τίποτα” στην διατροφή σου
Ενώ θα πιστεύαμε ότι όσο πιο αυστηρά ακολουθεί κανείς μια δίαιτα τόσες περισσότερες οι πιθανότητες έχει να πετύχει, τα αποτελέσματα των μελετών δείχνουν το αντίθετο.
Όσοι ήταν αυστηροί με τον περιορισμό του φαγητού, όσοι επέλεγαν να κόψουν εντελώς τα γλυκά ή όποια φαγητά λαχταρούσαν, και είχαν το σκεπτικό του “όλα ή τίποτα”, δηλαδή «είτε θα κάνω αυστηρή δίαιτα ή τα παρατάω και τρώω ότι θέλω», δεν κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια.
Αντιθέτως, οι πιο ελαστικοί, τα άτομα που δεν τα παρατούσαν επειδή μια μέρα ξέφυγαν, αλλά συνέχιζαν κανονικά και σκέφτονταν “ θα το κάνω στο περίπου”, κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια κιλών.
Όσοι το αντιμετώπιζαν σαν ένα μικρό παραστράτημα, με την σιγουριά ότι θα συνεχίσουν σωστά, ήταν αυτοί που πέτυχαν.
7. Οι στόχοι που βάζεις πρέπει να είναι σωστοί
Έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο πόσο σημαντικό είναι να βάζεις σωστούς στόχους.
Πολλές φορές κυνηγάμε ένα συγκεκριμένο αριθμό στη ζυγαριά και απογοητευόμαστε ενώ στην πραγματικότητα ο στόχος που βάλαμε εξ αρχής ήταν λάθος.
Αυτό οδηγεί στην απογοήτευση και στην παραίτηση.
Θέτουμε λοιπόν εξαρχής σωστούς, ρεαλιστικούς στόχους που θα πετύχουμε.
Επιπλέον, βοηθάει πολύ να ήμαστε ελαστικοί με τα κιλά της συντήρησης.
Επέτρεψε στον εαυτό σου να κινείτε 1 με 2 κιλά πάνω και κάτω από τον αριθμό-στόχο. Να θυμάσαι ότι: το βάρος δεν είναι ένας αριθμός που μένει σταθερός στην ζωή μας.
8. Υιοθέτησε τις σωστές διατροφικές συνήθειες
Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές συνήθειες για επιτυχημένη συντήρηση;
Αυτές που ξεχωρίζουν από όλες τις μελέτες είναι οι παρακάτω:
- Διαθεσιμότητα υγιεινών τροφών στο σπίτι
- Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Κατανάλωση πρωινού
- Μείωση τροφών με ζάχαρη και λιπαρά
- Μειωμένες μερίδες
- Αύξηση της πρωτεΐνης
9. Ζυγίσου συχνά (αλλά όχι πολύ)
Το συχνό ζύγισμα (μέχρι 1 φορά την εβδομάδα), είναι ένας παράγοντας που βοηθάει πολύ να μην χάσουμε τον έλεγχο του βάρους μας.
10. Μην χαθείς με τον διαιτολόγο σου
Η επικοινωνία με διαιτολόγο, έστω και μια φορά τον μήνα τηλεφωνικώς, έχει φανεί ότι βοηθάει πολύ στην διαχείριση του βάρους.
Ο διαιτολόγος δεν θα σε κρίνει αν έβαλες κιλά. Θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς το βάρος σου σωστά και να επανέλθεις στις καλές διατροφικές συνήθειες σου.
Κάτι που σίγουρα θα σου κάνει εντύπωση είναι το εξής:
Όλες οι μελέτες διαπίστωσαν ότι δεν υπάρχει μια θαυματουργή δίαιτα που θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τα κιλά που έχασες.
Ακριβώς γι’ αυτό είναι σημαντικό να χάσεις αυτά τα κιλά με μια φυσιολογική, ισορροπημένη διατροφή και όχι με μια δίαιτα express που δεν θα σε διδάξει τίποτα.
Αν αισθάνεσαι ότι δεν μπορείς να το κάνεις αυτό, ένας επαγγελματίας διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει.
++ BONUS
Σε μια ηλεκτρονική πλατφόρμα στην οποία άνθρωποι που κατάφεραν να χάσουν το βάρος τους δίνουν συμβουλές και μοιράζονται τα μυστικά της επιτυχίας τους είπαν τα εξής:
Για την συντήρηση βάρους βοηθούν:
- 78% η κατανάλωση πρωινού
- 75% να ζυγίζομαι μια φορά την εβδομάδα
- 62% να βλέπω λιγότερο από 10 ώρες τηλεόραση, την εβδομάδα
- 90% άσκηση, κατά μέσο όρο 1 ώρα την ημέρα
Πως είναι η μέρα ενός ατόμου που ακολουθεί τον 10λογο της σωστής συντήρησης;
Αν μπορούσαμε να περιγράψουμε τον χαρακτήρα και την συμπεριφορά ενός ατόμου που καταφέρνει να διατηρήσει το βάρος του θα λέγαμε τα εξής:
Ξεκινάει να χάνει το βάρος του με φυσιολογικό ρυθμό και φτάνει σχετικά γρήγορα στο βάρος-στόχο.
Η καθημερινότητά που έχει δεν είναι τελείως καθιστική.
Μετά την δουλειά γραφείου, δεν κάθεται πολλές ώρες στον υπολογιστή ή την τηλεόραση, αλλά επιλέγει να βγει για περπάτημα ή τρέξιμο έστω μισή ώρα καθημερινά.
Συνεχίζει να ζυγίζεται έστω 1 φορά το δεκαπενθήμερο και έχει συνηθίσει να τρώει όταν αισθανθεί το αίσθημα της πείνας, μειώνοντας έτσι τα τσιμπολογήματα.
Ξεκινάει την μέρα με ένα υγιεινό πρωινό και δεν ξεχνάει ποτέ τα φρούτα ως σνακ.
Έχει λιγούρες για γλυκό που και που, ωστόσο, ακόμα κι αν ξεφύγει μια μέρα, την επόμενη συνεχίζει να τρώει υγιεινά και στις σωστές ποσότητες.
Ξέρει ότι η διατροφή δεν είναι «όλα ή τίποτα», μια μέρα δεν μπορεί να καταστρέψει όλη την εξέλιξη που έχει μέχρι τώρα.
Όπως είναι φυσικό, τυχαίνουν πολλές καταστάσεις που δημιουργούν άγχος. Ωστόσο προσπαθεί να μην βρίσκει ανακούφιση στο φαγητό. Άλλωστε, η λύση του προβλήματος δεν βρίσκεται ποτέ στο ψυγείο.
Αντιθέτως, ανακάλυψε πως το περπάτημα και η συζήτηση με ένα φίλο βοηθάει καλύτερα να ξεχαστεί.
Δεν έχει χάσει το κίνητρο που είχε στην αρχή να χάσει βάρος.
Κι έτσι, όταν αισθάνεται ότι ξεφεύγει, θυμάται το αρχικό “γιατί” ήθελε να χάσει βάρος.
Τέλος, γνωρίζει ότι έχει όλα τα εφόδια για να τα καταφέρει.
Έχει αυτοπεποίθηση και σιγουριά στον εαυτό του και του υπενθυμίζει συχνά ότι μπορεί να τα καταφέρει: Θα διατηρήσω τα κιλά που έχασα, είναι στο χέρι μου!
Πηγές:
- http://www.nwcr.ws/Research/default.htm
- Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain,
- Weight regaining: From statistics and behaviors to physiology and metabolism, Costas A. Anastasiou⁎, Eleni Karfopoulou, Mary Yannakoulia, 2015
- Understanding the challenge of weight loss maintenance: a systematic review and synthesis of qualitative research on weight loss maintenance, Colin Greaves, 2017
- Determinants of weight loss maintenance: a systematic Review, R D M Varkevisser, 2019
- Understanding the challenge of weight loss maintenance: a systematic review and synthesis of qualitative research on weight loss maintenance, Colin Greaves, 2016
- The definition of weight maintenance,J Stevens, 2005
- Determinants of Weight Loss Maintenance: A Systematic Review, R D M Varkevisser, 2019
