6 Μύθοι για τους Υδατάνθρακες

“Θέλω να χάσω κιλά γρήγορα, θα κόψω τους υδατάνθρακες” 

μια κλασσική ατάκα που έχεις πει ή έχεις ακούσει από κάποιον που θέλει να χάσει βάρος.

Ένας ακόμα μύθος που δεν βασίζεται σε σαφή επιστημονικά δεδομένα και έχει διαστρεβλώσει αρκετά την εντύπωση που έχουμε για τους υδατάνθρακες και το ρόλο τους σε μια δίαιτα αδυνατίσματος.

Ποιοι είναι οι υδατάνθρακες

 

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλά σάκχαρα, ολιγοσακχαρίτες (απλοί) και πολυσακχαρίτες (σύνθετοι) που διασπώνται, σε διαφορετικό βαθμό ο καθένας, στο λεπτό έντερο.

Ακόμα, υπάρχει και η κατηγορία των διαιτητικών ινών που δεν διασπώνται από τον οργανισμό αλλά ζυμώνονται από την μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου.

Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη), στο μέλι (μαλτόζη) και σε κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα ( γαλακτόζη, λακτόζη). Προστίθενται επίσης στα επεξεργασμένα τρόφιμα με την μορφή σακχαρόζης (ζάχαρη), σιροπιών φρουκτόζης κ.α.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα τα δημητριακά, στο ψωμί, στο ρύζι, στα ζυμαρικά, στην πατάτα, στο καλαμπόκι, στα όσπρια και στους βολβούς με την μορφή αμύλου και με την μορφή κυτταρίνης σε όλα τα φυτικά προϊόντα.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την οικονομικότερη μορφή ενέργειας που απαντάται σε μεγαλύτερη ποσότητα στην δίαιτα του ανθρώπου, καταλαμβάνοντας το 40-80% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης στους περισσότερους πληθυσμούς.

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον 130-150 γρ υδατανθράκων για τις καθημερινές του ανάγκες.(1), (2)

 

Ας δούμε λοιπόν ποιοι είναι οι υδατάνθρακες και γιατί δεν θα πρέπει να τους δαιμονοποιούμε τόσο, μέσα από 6 μύθους που έχεις ακούσει γι’ αυτούς.

Μύθος#1

Υδατάνθρακες έχει μόνο το ψωμί, η πατάτα και τα μακαρόνια

Έχουν και αυτά υδατάνθρακες
Έχουν και αυτά υδατάνθρακες

 

Οι υδατάνθρακες εκτός από όλα τα δημητριακά, βρίσκονται επίσης στα όσπρια, στα φρούτα, στα λαχανικά και στα γαλακτοκομικά και είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.

Είναι λοιπόν παράλογο να υποστηρίζουμε πως θα ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή κόβοντάς τους καθώς ταυτόχρονα θα αποκλείσουμε όλες τις παραπάνω βασικές τροφές.

Μύθος#2

Οι υδατάνθρακες παχαίνουν

Στην πραγματικότητα, η ποσότητα και η ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται είναι αυτή που επηρεάζει το σωματικό βάρος.

Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων έχουν αποτελέσματα στην αρχή, λόγω του μεγάλου περιορισμού στις επιλογές των τροφίμων και στο σύνολο των θερμίδων, ωστόσο σε διάρκεια ενός χρόνου η απώλεια δεν διαφέρει από αυτή που θα υπήρχε με μια τυπική δίαιτα.

Η ποιότητα επίσης παίζει ρόλο καθώς οι προστιθέμενοι υδατάνθρακες (ζάχαρη) βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν επίσης λίπος και πολύ αλάτι που σίγουρα δεν βοηθούν στην απώλεια βάρους. (3)

Μύθος#3

Αν κόψω όλα τα “άσπρα φαγητά” θα χάσω βάρος

Κυρίως αναφέρεται στα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί και τις πατάτες. Είναι περιττό νομίζω να σχολιάσουμε πόσο λάθος είναι ένας περιορισμός που βασίζεται στο χρώμα του τροφίμου.

Η λύση δεν είναι να κόψει κανείς τα “άσπρα” τρόφιμα, εννοώντας τους ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, αλλά να τους αντικαταστήσει με λιγότερο επεξεργασμένους ώστε να καταναλώνει περισσότερες φυτικές ίνες.

Μύθος#4

Όλοι οι υδατάνθρακες είναι το ίδιο

Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη ως κύριο υδατάνθρακα, που ανήκει, όπως είπαμε, στους απλούς. Στην ίδια κατηγορία των απλών υδατανθράκων ωστόσο ανήκει και η προστιθέμενη ζάχαρη που έχουν  τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αντιθέτως, το λευκό ψωμί περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, όπως και το ολικής αλέσεως, στην δεύτερη περίπτωση όμως προσλαμβάνουμε μαζί φυτικές ίνες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.(4)

 

Άρα την επόμενη φορά που κάποιος θα σου πει:

κόβω τους απλούς υδατάνθρακες, σταματάω το ψωμί

ξέρεις τι πρέπει να τον συμβουλεύσεις

Μύθος#5

Έχω περιφέρεια και “ψωμάκια” επειδή τρώω υδατάνθρακες

cinammon-rolls

Ξανά, η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει κανείς έρχεται να καταρρίψει τον μύθο. Η συστηματική πρόσληψη περισσότερων υδατανθράκων από όσους πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός οδηγεί στην αποθήκευσή τους με την μορφή λίπους.

Το ίδιο και με οποιοδήποτε μακροσυστατικό (πρωτεΐνη, λίπος) καταναλώσουμε σε περίσσεια. Ανάλογα με τον σωματότυπο του καθενός το λίπος αποθηκεύεται σε συγκεκριμένα σημεία (κοιλιά, μηρούς).

 

Είναι λοιπόν το λίπος από την υπερπρόσληψη φαγητού που οδηγεί στην αύξηση της περιφέρειας  και όχι από την κατανάλωση υδατανθράκων.

Μύθος#6

Είμαι διαβητικός, άρα απαγορεύεται να τρώω υδατάνθρακες

Αρχικά, ελπίζω ότι ένα τέτοιο μύθο τον καταρρίπτει κανείς αμέσως μετά την διάγνωσή του με σακχαρώδη διαβήτη. Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαγορευτικοί, απλά χρειάζεται έλεγχος στην ποσότητα, την ποιότητα και την συχνότητα κατανάλωσης τους.

Ποιες τροφές έχουν υδατάνθρακες και τι εννοούμε μια μερίδα υδατανθράκων;

 

1 ή 1/2 φρούτο= 15γρ υδατανθράκων
1 ή 1/2 φρούτο= 15 γρ υδατανθράκων

 

υδατάνθρακες-σε-λαχανικά
1/2 φλιτζάνι τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 ωμά= 5γρ υδατανθράκων

 

υδατάνθρακες-στα-γαλακτοκομικά
1 μερίδα γαλακτοκομικών= 12γρ υδατανθράκων

 

Υδατάνθρακες
1 μερίδα από το κάθε ένα=15γρ υδατανθράκων

 

ζάχαρη
1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη=15γρ υδατανθράκων
μέλι
1 κουταλιά της σούπας μέλι=15γρ υδατανθράκων

Stay tuned!

Κάνε εγγραφή εδώ και κάθε φορά που ανεβαίνει κάτι καινούργιο θα στο στέλνω αμέσως!

 

 

Βιβλιογραφία-Πηγές:

  1. Εισαγωγή στη Διατροφή του Ανθρώπου, Michael J Cibney, εκδόσεις Παρισιάνου, 2007
  2. https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads//265-338.pdf , USDA
  3. Gardner CD. Tailoring dietary approaches for weight loss. Int J Obes Suppl. 2012
  4. April 2016 Issue Busting the Top 10 Carb Myths By Carrie Dennett, MPH, RDN, CD Today’s Dietitian Vol. 18 No. 4 P. 30
  5. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, 2014

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s