Στο σημερινό άρθρο βάζουμε στο μικροσκόπιο την πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια κιλών και ερευνούμε αν τελικά οδηγεί στα αποτελέσματα που υπόσχεται.
Τα τελευταία χρόνια, όλο και πιο συχνά εμφανίζεται μια καινούργια δίαιτα που υπόσχεται γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα.
Συνήθως, αν και παράδοξο, όσο πιο περιοριστική και εξεζητημένη είναι μια δίαιτα τόσο μεγαλύτερη απήχηση έχει.
Φαίνεται δηλαδή ότι ο κόσμος ψάχνει για μια “ μαγική” λύση στο πρόβλημα της διαχείρισης του βάρους του επομένως οποιοσδήποτε υπόσχεται απώλεια κιλών γρήγορα κερδίζει οπαδούς, ακόμα και αν τα αποτελέσματα είναι προσωρινά.
Στη διατροφή όμως ο σκοπός δεν αγιάζει τα μέσα.
Η επιθυμητή απώλεια βάρους χρειάζεται να είναι εντός φυσιολογικών ορίων, ώστε να μην δημιουργεί διατροφικές ελλείψεις και να διατηρείται σταθερή στην φάση της συντήρησης.
Πως είναι μια πρωτεϊνική δίαιτα;
Το ποσοστό της πρωτεΐνης σε μια δίαιτα ποικίλει. Οι γενικές οδηγίες για την κάλυψη των αναγκών του πληθυσμού κυμαίνονται μεταξύ 10% και 35% από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες.
Βέβαια αυτή η ποσότητα είναι όπως είπαμε “γενική” καθώς άλλες ανάγκες έχει ένας έφηβος, από έναν αθλητή και έναν ηλικιωμένο.
Σε μια πρωτεϊνική δίαιτα το ποσοστό της πρωτεΐνης αντιστοιχεί στο 50% από τις συνολικές θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι οι μισές από τις θερμίδες θα προέρχονται από πρωτεϊνούχες τροφές (αυγά, γάλα, κρεατικά, πουλερικά, τυρί, όσπρια) ενώ θα καταναλώνετε πολύ λιγότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά, ψωμί, δημητριακά.
Πως συμβάλλουν στην απώλεια βάρους;
1. Προκαλούν κορεσμό
Οι πρωτεΐνες θεωρείται ότι αυξάνουν την παραγωγή ορμονών που προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας (ΥΥ, GLP-1 πεπτίδια) και παράλληλα καταστέλλουν την γκρελίνη, ορμόνη που ευθύνεται για το αίσθημα της πείνας.
2. Αυξάνουν τον μεταβολισμό
Πολύ χοντρικά θα λέγαμε ότι η αύξηση του ποσοστού πρωτεϊνών στην δίαιτα αυξάνει τον μεταβολισμό μας. Στην πραγματικότητα αυξάνεται η θερμογένεση μετά την κατανάλωσή τους, δηλαδή ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια ώστε να διασπάσει, να απορροφήσει, να μεταφέρει και να αποθηκεύσει τις πρωτεΐνες από ότι τους υδατάνθρακες.
3. Διατηρείται η μυϊκή μας μάζα
Είναι πολύ σημαντικό σε μια προσπάθεια απώλειας κιλών να καταφέρουμε να διατηρήσουμε σταθερή την μυϊκή μας μάζα.
Σε έρευνα με νεαρούς αθλητές παρατηρήθηκε ότι μια διατροφή με 35% ποσοστό πρωτεΐνης συνέβαλε στην διατήρηση της μυϊκής μάζας πολύ περισσότερο από αυτή με 15% ποσοστό.
Για τους μεγαλύτερους ανθρώπους αυτό σημαίνει ότι μπορούν να χάσουν βάρος και ταυτόχρονα να προστατευτούν από την σαρκοπενία και την οστεοπόρωση.
4. Άλλα οφέλη
Έρευνα με 80.000 γυναίκες παρατήρησε ότι όταν η δίαιτα είχε μεγάλο ποσοστό λιπαρών και πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είχε ως αποτέλεσμα την μείωση του καρδιακού κινδύνου κατά 30%.
Σε παρόμοια συμπεράσματα κατέληξε και μια ακόμα έρευνα όπου φάνηκε να μειώνεται ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2, όμως και εδώ οι πρωτεΐνες ήταν φυτικής προέλευσης, δηλαδή από ξηρούς καρπούς, όσπρια και σόγια.
Δεν αρκεί μόνο η αύξηση τις πρωτεΐνης γενικότερα, σημασία έχει η πηγή από την οποία την καταναλώνουμε.
Έχει διάρκεια η απώλεια κιλών;
Μέχρι τώρα θα λέγαμε ότι οι πρωτεϊνικές δίαιτες αποτελούν μια λαμπρή λύση στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, το πιο δύσκολο σε μια δίαιτα δεν είναι η απώλεια κιλών που προσφέρει αλλά να μπορεί να ακολουθείται με ευκολία για μεγάλο χρονικό διάστημα ώστε να συντηρηθεί η απώλεια των κιλών.
Κάτι τέτοιο λοιπόν δεν καταφέρνουν να επιτύχουν μέχρι τώρα οι δίαιτες με μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης αφού τα κιλά επανέρχονται σε διάστημα ενός έτους.
Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι οποιαδήποτε συστατικό της δίαιτας, όπως και η πρωτεΐνη, καταναλώνεται σε υπερβολικό βαθμό, αποθηκεύεται σαν σωματικό λίπος.
Ποιος πρέπει να τις αποφεύγει
Αν και δεν υπάρχει αρκετή βιβλιογραφία για τον γενικό πληθυσμό, άτομα με νεφρικά προβλήματα σίγουρα δεν θα πρέπει να ακολουθούν τέτοιου είδους δίαιτες καθώς επιβαρύνουν ακόμα περισσότερο την λειτουργία των νεφρών τους.
Επίσης, αν είσαι άνθρωπος που του αρέσουν πολύ τα ζυμαρικά, το ψωμί και καταναλώνει πολλά λαχανικά και φρούτα, τότε θα σου λείψουν πολύ αγαπημένες σου τροφές και ίσως δυσκολευτείς.
Πως να ξεκινήσεις σωστά πρωτεϊνική δίαιτα:
Σταδιακή μείωση των υδατανθράκων
Μπορείς να δοκιμάσεις σταδιακά να μειώσεις τους υδατάνθρακες και να αυξήσεις την πρωτεΐνη στην διατροφή σου αλλά πάντα μέσα στα φυσιολογικά όρια και όσο αντέχει ο οργανισμός σου.
Πρωτεΐνη και από φυτικές πηγές
Ακόμα, ανέφερα και πιο πάνω, ότι στην πραγματικότητα οι δίαιτες αυτές, ακόμα κι αν οδηγούν σε απώλεια κιλών, εκτός από το γεγονός ότι δεν διατηρείται αυτή η απώλεια σε βάθος χρόνου, επίσης πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην πηγή των πρωτεϊνών.
Το κόκκινο κρέας δεν περιέχει μόνο την πολυπόθητη πρωτεΐνη. Έχει επίσης αρκετό κορεσμένο λίπος που επηρεάζει αρνητικά τους καρδιαγγειακούς δείκτες.
Πρέπει λοιπόν να επενδύσεις και σε φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες όπως αυτές που περιέχονται στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στα σιτηρά ολικής αν επιλέξεις να ακολουθήσεις τέτοιου είδους δίαιτα.
Να θυμάσαι επίσης ότι η βιβλιογραφία και η έρευνα γύρω από τις πρωτεϊνικές δίαιτες δεν έχει ακόμα κατασταλάξει όσον αφορά την αξία και την ασφάλειά τους, καθώς τα δεδομένα είναι αντικρουόμενα.
Παρατηρείται μεν η απώλεια, επανέρχονται δε τα κιλά μαζί με άλλα προβλήματα αν η πηγή των πρωτεϊνών ήταν κατά κύριο λόγο ζωικής προέλευσης.
Εσύ ποιες δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια κιλών ξέρεις ή έχεις δοκιμάσει;
Μοιράσου την εμπειρία σου μαζί μας με ένα σχόλιο!
Βιβλιογραφία-Πηγές:
- US Department of Agriculture; US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines For Americans 2015–2020: Appendix 7. Nutritional goals for age-sex groups based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines recommendations. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/. Published January 7, 2016. Accessed September 23, 2017.
- Layman DK, Evans EM, Erickson D, et al. A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr. 2009;139(3):514-521.
- Wycherly TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298.
- Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-March ND, Westerterp-Plantenga MS. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr. 2006;83(1):89-94.
- Βlom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):211-220.
- Hu FB. Protein, body weight, and cardiovascular health. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):242S-247S.
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-337.
- Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006;355(19):1991-2002.
- Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FB. Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr. 2008;87(2):339-346.
