Έχεις ακούσει ξανά για το PMS; Γνωρίζεις τι είναι και πως μπορεί να σε επηρεάσει; Αν έχεις περίοδο τότε πολύ πιθανό να υποφέρεις από τα συμπτώματα αυτού του συνδρόμου. Σήμερα θα αναλύσουμε το PMS και την πιο σοβαρή του μορφή, το PMDD και θα φτιάξουμε ένα σχέδιο δράσης για να το διαχειριστείς.
Αν θέλεις να ακούσεις το άρθρο κάνοντας κάτι άλλο, μπες εδώ:
https://podcasters.spotify.com/pod/show/georgia-stylianopoulou/episodes/PMS-e2i617t
Τι είναι το PMS (Premenstrual Syndrome) ή PMT (Premenstrual Tension)
Το Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (PMS) ή Προεμμηνοροϊκή Ένταση (PMT) είναι ένα σύνολο σωματικών, συναισθηματικών και συμπεριφορικών συμπτωμάτων που παρεμβαίνουν σημαντικά στην καθημερινότητα των ατόμων με περίοδο, στην εργασία τους και στις προσωπικές τους υποχρεώσεις.
Εμφανίζονται μια εβδομάδα περίπου πριν την έναρξη της περιόδου και υποχωρούν την 2η με 3η μέρα της περιόδου (ξεκινούν στην ωχρινική ή αλλιώς εκκριτική φάση του κύκλου, Luteal Phase).
To 50% των ατόμων με περίοδο βιώνουν τουλάχιστον 2 ή παραπάνω από τα συμπτώματα. Χωρίζονται σε:
- σωματικά συμπτώματα (κούραση, ευαισθησία στο στήθος, φούσκωμα, πονοκεφάλους, αύξηση βάρους, κοιλιακές κράμπες, φούσκωμα, πόνος χαμηλά στην μέση, έξαρση ακμής, κατακράτηση υγρών, δυσκοιλιότητα ή διάρροια κ.α.)
- συναισθηματικά και συμπεριφορικά (ευερεθιστότητα, νευρικότητα, μεταβολές διάθεσης, μειωμένη συγκέντρωση, μειωμένη libido, αϋπνία/υπερυπνία, αποξένωση από τις συνήθεις δραστηριότητες, τάση για υπερκατανάλωση φαγητού)
Παρ’ όλα’ αυτά, το PMS είναι μια διαχειρίσιμη κατάσταση και δεν επηρεάζει σε πολύ μεγάλο βαθμό το άτομο.
Τι είναι το PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder)
Ωστόσο, το 3 με 8% των γυναικών με PMS, βιώνει πολλά από τα συμπτώματα, σε πολύ έντονο βαθμό, τέτοιο, που επηρεάζει την ποιότητα ζωής και τις καθημερινές διαπροσωπικές τους σχέσεις σε σημείο να μην είναι λειτουργικές τις μέρες εκείνες. Τα άτομα αυτά βιώνουν το PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder, Προεμμηνορροϊκή Δυσφορική Διαταραχή). Είναι πιθανό άτομα με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών να εμφανίσουν PMDD.
Αιτία εμφάνισης του PMS/PMDD
Η αιτία ύπαρξης των προεμμηνορροϊκών συνδρόμων είναι ακόμα υπό μελέτη. Από όσο έχει μελετηθεί δεν είναι ακριβώς θέμα ανισορροπίας ορμονω΄ν καθώς οι ορμόνες των γυναικών που βιώνουν αυτή την κατάσταση, δεν διαφέρουν από εκείνων που δεν έχουν τα συμπτώματα.
Έχει παρατηρηθεί ότι αυτό που αλλάζει είναι η ανταπόκριση του κεντρικού νευρικού τους συστήματος στις ορμόνες (οιστρογόνα, προγεστερόνη)
Ενώ κυκλοφορούν δηλαδή οι ίδιες ορμόνες στο σώμα εκείνες τις μέρες (οιστρογόνα, προγεστερόνη) επηρεάζονται διαφορετικά τα κέντρα του εγκεφάλου υπεύθυνα για την παραγωγή σεροτονίνης, ανδρογόνων, προγεστερόνης και προλακτίνης.
Η μειωμένη σεροτονίνη τις τελευταίες μέρες της ωχρινικής φάσης (λίγο πριν την περίοδο) ευθύνεται εν μέρη για την υπερκατανάλωση φαγητού, δυσκολεύοντας τον έλεγχο της ποσότητας και της συχνότητας του φαγητού που θα καταναλωθεί.
Πως επηρεάζουν τα PMS/PMDD την διατροφή
Οι γυναίκες στην προεμμηνορροϊκή περίοδο, ανεξαρτήτως παρουσίας ή όχι των παραπάνω διαταραχών, είναι αρκετά επιρρεπής στην υπερκατανάλωση φαγητού.
Ιδιαίτερα όσες βιώνουν PMS ή PMDD έχει φανεί από μελέτες ότι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, κυρίως μέσω σνακ, ειδικά αν βρίσκονται σε περίοδο δίαιτας ή έχουν κάνει πολλές δίαιτες στο παρελθόν.
Σχέδιο δράσης για τις δύσκολες μέρες
Αφού αναλύσαμε τι είναι το PMS, πάμε να δούμε τρόπους διαχείρισης. Αν είσαι από τα άτομα που βιώνουν αυτά τα συμπτώματα χρειάζεται να έχεις ένα σχέδιο δράσης. Μερικά εύκολα go to για εκείνες τις ημέρες. Εμφανίζονται άλλωστε κάθε μήνα και είναι κρίμα να σε ταλαιπωρούν για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βήμα 1ο: Ειδοποίηση ότι οι μέρες πλησιάζουν
Σημείωσε τις ημέρες πριν την περίοδο στο ημερολόγιό σου. Τα δυσάρεστα συναισθήματα, τα νεύρα και οι λιγούρες θα είναι πιο εύκολα διαχειρίσιμα αν είσαι προετοιμασμένη από πριν για την άφιξή τους.
Βήμα 2ο: Τι σε ανακουφίζει σωματικά;
Αν ξεκίνησαν τα συμπτώματα πόνου, φουσκωμάτων, πρηξίματος κ.ο.κ. βρες ΄έστω 5 πράγματα που σε ανακουφίζουν. Κάποια από αυτά μπορεί να είναι:
- Ζεστό μπάνιο
- μασάζ ή μια ζεστή θερμοφόρα
- περισσότερος ύπνος
- ζεστά ροφήματα
- περπάτημα στην φύση κ.α.
Βήμα 3ο: Τι σε σε βοηθάει να αισθανθείς καλύτερα;
Τα συναισθήματά σου ίσως έχουν πιο δυσάρεστη χροιά εκείνες τις ημέρες. Δες τι θα σε βοηθούσε καλύτερα. Ίσως περισσότερη συναναστροφή με τους δικούς σου ανθρώπους, journaling, το να κλάψεις αν το χρειάζεσαι, χαλάρωση από οτιδήποτε σε πιέζει πατώντας παύση για λίγο. Εκείνες τι ημέρες ίσως γίνεις πιο αυστηρή και επικριτική με τον εαυτό σου και τους γύρω σου. Έχε στο νου σου ότι δεν είσαι αντικειμενική.
Βήμα 4ο: Υποστήριξε το σώμα σου διατροφικά
Κάποια διατροφικά tips που θα σε βοηθήσουν είναι:
- Αρκετή ενυδάτωση και μείωση του αλατιού για να ανακουφιστείς από την κατακράτηση (νερό, τσάι ή αφεψήματα)
- Αύξηση των αντιοξειδωτικών τροφών (φρούτα ή χυμό, λαχανικά είτε ως σαλάτα είτε μαγειρεμένα με το φαγητό)
- Κατανάλωση τροφών με μαγνήσιο για μείωση του πόνου και των κραμπών (συμπλήρωμα ή ξηρούς καρπούς, κολοκυθόσπορο)
- Μικρά και συχνά γεύματα αν αισθάνεσαι το στομάχι σου βαρύ
- Κατανάλωση υδατανθρακών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για μείωση της λιγούρας (προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, πιο άγουρα φρούτα, λαχανικά)
Αν ακολουθείς πρόγραμμα διατροφής και έχεις PMS:
Εκείνες οι μέρες είναι μέρες συντήρησης. Κάνεις μια παύση από την διαδικασία μείωσης βάρους. Προσπαθείς να μείνεις στα ίδια κιλά για εκείνη την εβδομάδα.
Οι θερμιδικές ανάγκες είναι αυξημένες, οι λιγούρες εντονότερες, η κίνηση σου μπορεί να μειωθεί και γενικότερα τα κίνητρά σου αποδυναμώνονται
Μην πιέσεις τον εαυτό σου επιπλέον! Έχε όμως από πριν ένα καλό σχέδιο δράσης
- Απέφυγε να έχεις στα ντουλάπια σου γλυκά ή αλμυρά σνακς. Αν θελήσεις αγόρασε μια ατομική μερίδα.
- Βάλε πιο μπροστά στο ψυγείο ή σε κοινή θέα στο τραπέζι φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
- Περπάτησε ή κινήσου με όποιον τρόπο θέλεις τις ημέρες πριν ξεκινήσει η περίοδος, αυτό θα μειώσει αισθητά την ένταση των συμπτωμάτων.
Τι να κρατήσεις από αυτό το άρθρο
Το PMS/PMDD είναι αναγνωρισμένες οντότητες, καταστάσεις που δυσκολεύον την καθημερινότητα του ατόμου με περίοδο. Εκείνες τις ημέρες θα σε βοηθήσει πολύ μια παύση, ένα διάλλειμα από την έξτρα πίεση.
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος είναι κομμάτι της φύσης σου. Οι διάφορες φάσεις και μεταβολές που προκύπτουν επηρεάζουν το κάθε άτομο διαφορετικά. Είναι σπουδαίο να γνωρίζεις τις αλλαγές που γίνονται και πως να “συνεργαστείς”, σε ισορροπία με το σώμα σου και την φάση του κύκλου που βρίσκεται προκειμένου να βελτιώσεις την ποιότητα ζωής σου.
